身体に良い事で知られている発酵食品。
雑誌やメディアでも健康効果が高いと注目されていますが、はっきりと何が良いのかわからない人も結構多いのです。
この記事では発酵食品のメリットや効果的な食べ方についてまとめています。
発酵食品とは？
発酵食品とは細菌の作用によって食材に新しい成分がうまれ旨味が増した食品の事です。
大豆や米などに含まれているタンパク質やデンプンを分解しアミノ酸などの栄養素を生み出します。
この過程により、風味が増し善玉菌が増え身体にたくさんのメリットがあるんです。
少し詳しくみていきましょう。
身体には多くの微生物が存在し、その多くは細菌になります。
細菌にも種類がありビフィズス菌や乳酸菌・麹菌などの善玉菌が身体に良く消化吸収の働きを助けてくれるのです。
善玉菌を増やすには食物繊維やオリゴ糖摂取の他に納豆やヨーグルトなどの発酵食品を摂るのが良いんですよ。
さらに発酵食品が持つ魅力について深掘りしていきましょう!
発酵食品の健康効果とは
発酵食品の魅力はたくさんあります。
微生物の力を借りて変化した食品は人間の身体にとても有益なものになります。
ここでは発酵食品のメリットについてご紹介しています。
商品はすべて有機食品
国産大豆や有機米ぬかなどを使用した発酵食品を販売しています。
宅配サービス「ビオ・マルシェ」は扱っている商品がすべて有機食品や有機野菜です。
国産食材を使用し発酵させたヨーグルトや納豆など幅広いジャンルの有機食品が購入できます。
野菜もすべて有機栽培しています。
食材のルーツが把握できる「ビオ・マルシェ」は月額有料の会員制宅配サービスです。
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栄養が豊富
発酵の過程で微生物が食材を分解し化学反応を起こします。
微生物によりアミノ酸やビタミン類が生まれ発酵する前の状態よりも栄養価が高く、体内への吸収率も上がります。
腸内環境を整え免疫力を上げる
発酵食品に含まれている善玉菌は、腸内環境を整え免疫細胞を正常な状態に保ってくれます。
“腸内環境”と聞くと「便通が良くなる」「美肌になる」などを想像しますが、その通り。
腸内環境が乱れると便秘や下痢を引き起こします。
腸内環境を整えるには食物繊維と発酵食品の摂取バランスがカギとなります。
消化・分解・吸収を助ける
発酵食品は微生物によってある程度、消化されており体内で余分なエネルギーを使う事なく消化してくれます。
これにより消化器官への負担が少なく栄養素が効率よく体内に吸収できます。
意外な発酵食品の種類から定番まで紹介!
発酵食品は知名度のある食材から意外な食材まで幅広く存在します。
ここでは定番発酵食品から意外な発酵食品までをご紹介致します。
腸活には欠かせない食べ物だよね♫
①納豆
煮大豆に納豆菌を付着させて40度近い部屋で発酵させて作る納豆は代表的な発酵食品の一つですよね。
納豆菌が大豆のたんぱく質を分解する事で納豆独自のネバネバ食感になります。
発酵の過程で納豆菌が生み出す酵素物質「ナットウキナーゼ」は血液をサラサラにしたり血栓症を予防する効果が期待できます。
②ヨーグルト
こちらも代表的な発酵食品ですね。
ヨーグルトには乳酸菌（動物性乳酸菌）やビフィズス菌など菌の種類がいくつか存在します。
生きて腸まで届くものから腸まで届くまでに死滅する菌もあります。
死滅した菌でも悪玉菌を撃退する作用があるので身体にとってはとても有益です。
③味噌
昔から日本人に馴染みの深い食材「味噌」も発酵食品です。
大豆に麹菌や塩を混ぜて発酵させて作る味噌は料理にも欠かせないアイテムですね。
麹菌とはカビの一種で、麹菌が持つオリゴ糖が善玉菌のエサになる為、整腸作用が期待できるんです。
商品はすべて有機食品
国産大豆や有機米ぬかなどを使用した発酵食品を販売しています。
宅配サービス「ビオ・マルシェ」は扱っている商品がすべて有機食品や有機野菜です。
国産食材を使用し発酵させたヨーグルトや納豆など幅広いジャンルの有機食品が購入できます。
野菜もすべて有機栽培しています。
食材のルーツが把握できる「ビオ・マルシェ」は月額有料の会員制宅配サービスです。
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④チーズ
お酒のおつまみやサラダ・オーブン料理など様々な用途に使われるチーズも発酵食品。
発酵させる微生物は乳酸菌（動物性乳酸菌）やカビが使われ、チーズの種類は世界的にみると約800種類以上存在しそれぞれ工程が異なります。
たんぱく質やカルシウムも豊富な為、幅広い世代におすすめの食材です。
⑤漬物
ぬか漬けやキムチ、ピクルスなどの漬物も発酵食品です。
漬物には植物性乳酸菌が含まれる為、まろやかで風味のある味わいが楽しめます。
コンビニでも手軽に購入できるので、発酵食品を摂りたい時に便利ですが、浅漬やしば漬け（種類による）は発酵していない商品もあります。
発酵を目的で漬物を買う時はキムチやぬか漬けを選ぶのが良いです。
⑥ビール・ワイン・日本酒
酒類（アルコール）も発酵食品の一つ。
ワインのような果実に酵母を加えるだけの単発酵から、ビールなど麦に含まれるデンプンを糖分に分解して酵母を加えて発酵させる単行複発酵まで工程には種類があります。
ワイン・・ブドウ酵母
ビール・・酵母
甘酒・・米麹
しかし、アルコールは胃で吸収されてしまう為、キムチや納豆のように腸内環境を整える作用はありません。
とは言え、発酵食品であるお酒は発酵食品のおつまみと相性が良いのでお酒を飲む際のおつまみは発酵食品と一緒に摂るとアルコールの分解を助け二日酔い防止にもなりますよ。
例:日本酒に漬物
ワインにチーズ
ビールにキムチ豆腐など
⑦鰹節
旨味が凝縮された鰹節ですが、こちらも捌いたカツオにカビ菌を付着させ発酵させたものになります。
鰹節は和え物に使用したり、出汁に使う事が多い印象ですね。
鰹節には必須アミノ酸9種がすべて含まれていて栄養価はかなり高い!
ミネラルやカリウムも豊富で発酵食品である味噌との相性は最高。
⑧塩麹
麹カビと呼ばれるカビ菌の仲間から出来てる塩麹は酵素が豊富に含まれ、整腸作用があります。
塩麹は日本で誕生し、比較的新しい調味料です。
ビタミンB郡も豊富で肌や粘膜を健康に保ち美容効果も高い食材です。
鶏肉や魚を麹漬けにするとたんぱく質を分解してくれしっとりと柔らかく仕上がり美味しいですよ。
⑨コーヒー
意外ですが、コーヒーも一応発酵食品です。
一応というのはコーヒーの実から豆を取り出す際の工程として発酵が使われる為です。
菌はイースト菌とバクテリア。
コーヒーになるまでに菌は死滅していますが、善玉菌のエサになるので身体には良い効果をもたらしてくれます。
⑩チョコレート
こちらも意外ですが、発酵食品です。
カカオの実からカカオ豆を取り出す際に発酵させ味に深みや香り高いチョコレートが仕上がります。
この点を見るとコーヒーの発酵と共通している部分がありますね。
チョコレートもコーヒー同様、栄養目的の発酵というよりは香りや美味しさを引き出す為の発酵と言えそうです。
菌は死滅してしまいますが、善玉菌のエサとなる為、腸内環境を整えてくれる効果が期待できます。
また、最近の研究によるとカカオプロテイン(カカオに含まれている難消化性たんぱく質)がお通じをよくしてくれるという結果があります。
チョコレートは健康にも良いお菓子なんですね。
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発酵食品の効果的な食べ方
発酵食品を効果的に摂取するポイントのご紹介です。
日常の食事に積極的に取り入れる
日々の食事に自然に発酵食品を取り入れるのがおすすめです。
「毎日、キムチを食べる」と決めるのも良いですが、様々な発酵食品を色んな角度から摂取すると長続きし身体にも嬉しい効果があります。
例えば、朝にヨーグルトや納豆・昼に酵素ドリンク・夜は味噌汁やキムチなど無理のない範囲で発酵食品を取り入れていきましょう。
朝に発酵食品を摂ると1日にスタートを健康的に切ることができ腸活にもなりますよ。
他の食材と組み合わせて食べてみよう
発酵食品は食物繊維と一緒に摂取すると腸内環境にも最適です。
野菜やきのこ類には食も説繊維が豊富に含まれており相乗効果がうまれます。
また発酵食品は同じ発酵食品とも相性がかなり良いです。
味噌とチーズを使ったディップやヨーグルトと塩麹のドレッシングなど意外な相性もバッチリ◎
色々な組み合わせで食事を楽しむよ。
さらに発酵食品によってはたんぱく質を分解してくれるので、肉や魚に味噌やキムチ・ヨーグルトなどを漬け込むとしっとり食感になり旨味を引き出す作用があります。
発酵食品を食べすぎるとどうなるのか
身体に良い発酵食品ですが、食べ過ぎは禁物。
腸内環境を整えてくれるどころか腸内バランスが乱れ下痢や腹痛になる事があります。
また漬物や味噌などは塩分量も多いため、過度な摂取は塩分過多になりがちです。
1日の目安摂取量は特に決まっていませんが、ヨーグルトなら100~200g/納豆なら1~2パックなど適度に摂るのをおすすめします。
手作りでも楽しめる発酵食品!
発酵食品は自宅でも作れます。
ぬか漬けなどは家庭で作れる人気の発酵食品ですよね、その他にもヨーグルトや甘酒・麹みそなどハードルの低いものから上級者レベルまであります。
手作りの食品は添加物不使用でやさしい味わいですよね。
最近では納豆キットなどもあるので色んな発酵食品を自宅で試してみてはいかがですか。
