ダイエット中のおやつ

ダイエット中は甘いおやつや高カロリー食材は避けたいですよね。。

でも空腹を我慢するとストレスも溜まり、身体にも悪影響で逆に痩せにくい体質になる恐れもあります。

本記事では実際に私がダイエット中に摂取していたおすすめのおやつをご紹介致します。

ダイエット中の間食は何食べる?お腹がすいた時におすすめのおやつとは

ダイエット 女性

食事制限してるから間食はしない、、と決めつけていませんか?

空腹を我慢するとエネルギーが足りていないと脳が判断し、筋肉が分解されてしまうんです。

筋肉が減る事で基礎代謝も低下し、結果的にダイエット失敗に終わってしまう事もあるのです。

過去に糖質制限をしていた私はその事を知らずに空腹を我慢して気持ち悪くなった事もあります。

お腹がすいたと感じたら無理しないでカロリーの低いおやつを選ぶのがダイエット成功への近道ですよ。

ダイエット中のおやつ選びは以下の事に気をつけながら選びましょう。

低糖質なおやつを選ぶ

おやつを買う時に注意しておきたいのがパッケージの裏に記載されている栄養成分です。

糖質の高い食べ物は血糖値が上昇し体内に脂肪を溜め込みやすくなります。

ダイエット中はなるべく糖質の低い食べ物を選ぶようにし、1回の間食に付き10~15g前後の糖質量を意識しましょう。

200kcal以内のものを選ぶ

 おやつのカロリー目安は1日に200kcal が理想と言われています。

これは板チョコの約1/2のカロリーで、市販のおやつは200kcalを軽く超える商品が多いです。

またおやつを食べる時間は14~16時が一番脂肪を溜め込みにくいそうで間食する時間も大切だというのがわかりますね。

ダイエット中は以下のお菓子を組み合わせて飽きないように工夫していました。

スルメ

おつまみとしても人気の高いスルメですがダイエット中のおやつにもおすすめです。

食感が固いスルメは食べごたえもあり咀嚼する事で満腹中枢が刺激され満腹感を得られやすいのです。

噛めば噛むほど旨味がでるスルメは飽きる事なく食べられ、高たんぱくな上に顎の筋肉も働き小顔効果もありますよ。

また、消化が遅く腹持ちが良くでダイエット中は是非食べたい食材です。

塩分量が高い印象がありますが、通販などに売っている無塩スルメがおすすめです。

ナッツ類

クルミやアーモンドなどのナッツ類です。

ビタミンも豊富ですし、良質な脂が含まれている為、少し食べただけでも満腹感が得られます。

ナッツ類にはダイエットに欠かせない食物繊維も豊富に含まれており美肌効果も期待できます。

ちょっと小腹が空いた時に無塩タイプのナッツを口にすると暴飲暴食を抑えられます。

 

寒天ゼリー

間食を寒天ゼリーに置き換えるのも良いですよ。

とても低カロリーな上に食べごたえがあり自宅で簡単に作れちゃいます。

コンビニにも0kccalの寒天ゼリーがあり手に入りやすいのも魅力ですよね。

自分で作る際は砂糖の量を抑えたりはちみつに代用して作るなどするとカロリー抑えつつ美味しく出来上がりますよ。

ヨーグルト

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腸内環境を整えてくれるヨーグルトはたんぱく質やカルシウムも豊富に含まれ栄養満点です。

購入する時は無糖タイプのものを選び、はちみつやフルーツなどを加え甘さを調整しましょう。

ヨーグルトは冷やしてフローズン状にしても温めてホットヨーグルトにもなり万能な食べ物ですよね。

ダイエット中の頃は夜食や夜のお腹すいた時間に食べていました。

現代人は無理なダイエットで腸内環境が悪化しやすいので日常に取り入れてみたい食材です。

高カカオチョコレート

チョコレートが好きなダイエッターでも食べられるハイカカオチョコレート。

ポリフェノールが豊富で疲労が溜まったと時にも良い食材でカカオの含有量が他のチョコレートよりも豊富で甘さ控えめになっています。

一般のチョコレートよりも苦味を感じる場合があるので最初に購入する際はカカオ70%代の商品を選び慣れたら80~90%の商品を試してみましょう。

プロテインバー

プロテインバー
身体に欠かせない栄養素のたんぱく質。

ダイエット中でもプロテインを飲んでいる方は多いのではないでしょうか。

他のダイエット商品よりも満足感を感じやすくバータイプだと仕事中や小腹が空いた時に食べやすいのでおすすめです。

一般的に低カロリーで各企業から数種類販売していて色んな味が発売されていますね。

プロテインバーは自分で作る事もできるのでプロテインが自宅にある方は手作りするのも良いですよ。

腹持ちが良いので今までお腹いっぱいに間食をしていた方には始めやすいと思います。

茎わかめ

デスクワークだとついついお腹が空いてしまいますが、私がダイエットしていた頃はなるべく意識して茎わかめを選んでいました。

茎わかめは甘くはないですが、食物繊維やミネラルが豊富で仕事中にちゃっかり食物繊維が摂取できるという点では大きな魅力があります。

またいくら食べてもカロリーオーバーしないというのも有り難いです。

コンビニやドラッグストアなど比較的手に入りやすいので、小袋をいつもカバンに入れています。

塩分量が多いので何日かに分けて食べるようにしましょう。

飴には食欲抑制効果があり、飴をなめ続ける事で小腹を満たせられます。

どうしても甘いものが食べたい・・といった時におすすめの間食です。

飴のカロリーは種類にもよりますが15~30kcalで、ほとんどが糖分です。

食べる時は1~2個を200カロリー以内に収まるように間食するのが良いですね。

食べ過ぎには十分注意し、なるべくノンシュガータイプや低糖質タイプの商品を選ぶと糖分を抑えられますよ。

ガム

ダイエット中はとにかく食欲を我慢する事が多いです。

そんな時には我慢をしないで食欲を抑えられるガムダイエットがおすすめです。

ガムは1粒あたりのカロリーも低い上、噛む事で満腹中枢を刺激してくれます。

ノンシュガータイプのものを選ぶとカロリーコントロールも同時にでき間食を抑えられますよ。

食前と食後にガムを20分ほどゆっくりと噛むと不思議と食欲がなくなり食べ過ぎ防止として活用できます。

小魚

カルシウムがたっぷり詰まった小魚。

動画や映画を見ながらポテトチップスなどの「ながら食い」を小魚に変えるだけでかなり脂質や糖質を抑えられます。

小魚はカルシウムやたんぱく質が豊富でダイエット時以外でも摂取したい栄養素の高い食材です。

食べられるか不安な方はアーモンドと一緒になっているアーモンド小魚が食べやすいですよ。

購入の際は無塩タイプを選びましょう。

チーズ(プロセス)

チーズは脂質が高いから太る、、と思われている方も多いと思いますが、チーズにはカルシウムやたんぱく質が豊富で食べすぎなければダイエット中でも食べられます。

またチーズは糖質が低いので糖質制限中でも口にして良い食材の1つです。

チーズを選ぶ時はなるべく糖質や脂質の少ないプロセスチーズやカッテージチーズを選ぶと脂質量を抑えられます。

ドライフルーツ

乾燥させて栄養が詰まったドライフルーツはダイエット中のおやつにおすすめです。

糖質が低い果物のドライフルーツを選び、ドライいちじくやドライプルーンなどが食べごたえもあっておすすめです。

食物繊維が豊富なドライフルーツは血糖値も上がりにくく、ダイエットに欠かせない栄養素が詰まっています。

買うときは砂糖不使用のものを選んで下さいね。

満足感を得るなら低糖質系のおやつもおすすめ

低糖質ドーナッツチョコ
どうしても甘いものが食べたいという場合は低糖質のスイーツもダイエットにおすすめです。

私はナッシュの低糖質ドーナッツを食べて小腹を満たしていました。

食事制限しているとどうしても甘いものが食べたくなりお菓子を食べると罪悪感が残りストレスが溜まる・・などと負のループでしたが糖質を抑えたスイーツに置き換えてからストレスなくダイエットできました。

糖質も1個あたり13g±で個人的にはダイエット中の間食として一番おすすめできるおやつです。

 

ダイエット中におすすめのおやつまとめ

以上、ダイエット中でも食べられるおやつのご紹介でした。

ダイエット中の食事って本当に気を使いますよね、、。

糖質や脂質を計算しなくてはいけないし、美味しいものは糖質も脂質も高い事が多いですよね。

ダイエット中だからと言ってお菓子を我慢するよりもどのお菓子をどれだけ食べるのか。に着目するとそこまでストレスにならず間食しても問題ありません。

ストレスのないダイエットで結果を出しましょう!