ダイエット時のたんぱく質は身体に良い、、と聞いた事はありませんか。
最近は芸能人など著名人の方もタンパク質を意識的に摂取している人が増えています。
そんなタンパク質を食べて痩せる「タンパク質ダイエット」のやり方や食事内容についてご紹介しています。
タンパク質ダイエットとは?なぜ痩せるのか
タンパク質ダイエットとは糖質や脂質の摂取量を減らしタンパク質をいつもより多く摂取するダイエット方法です。
3大栄養素の1つでもあるタンパク質は肌や爪・筋肉など身体の土台となる部分を構成しており1gあたり4kcalとなります。
単純に毎日の食事量を抜いた極端なダイエット方法は多くの人がしていますが、筋肉量が減少し逆に体脂肪が増えてしまう為、隠れ肥満の原因にもなりかねません。
普段の食事をタンパク質多めの食事に変えて筋肉維持（増加）によって基礎代謝を下げる事なく痩せられるというダイエット方法です。
ダイエット・・と聞くと激しい運動や筋力トレーニングを思い浮かびますが、タンパク質ダイエットは筋肉を構成しているタンパク質をいつもより多めに摂ることで筋肉量を落とす事なく健康的に痩せられるのが特徴です。
実際にタンパク質ダイエットで成功した人の口コミ
タンパク質ダイエットで痩せたという人はかなり多いです。
Twitterに投稿された成功者の口コミと感想をまとめてみました。
1月27日からライブの為にタンパク質ダイエットを試みてプロテイン・オートミール・玄米＆もち麦・糖質オフのお菓子で生活してたら、お酒飲んでも－５kg痩せた🙏✨ pic.twitter.com/zbrH5k0m4G
— あこ (@hajimeto_onaji) March 16, 2022
昨日は久々に会った人に痩せたって言われたし、おととい初対面の人に9歳も若く見られてご機嫌や🥰
— バンディ (@bandyyyyyyyyyyy) June 19, 2022
お世辞かも知れないけど素直に受け入れていくぅ！
ありがとう筋トレとタンパク質！#ダイエット #筋トレ #筋トレ好きと繋がりたい #筋トレ垢さんと繋がりたい #アンチエイジング
2週間ちょいで3キロくらいの減量に成功したわ🤡やっぱ減量は赤身肉中心のタンパク質ダイエットに限る。ステーキ買ってきては脂身のとこ削ぎ落として焼いて食ってるし。おやつさきイカ🦑ばっか食ってるわ🤡若い頃は何食っても太らなかったのになぁ。
— 画太郎さん (@ootaniyoshi19) November 3, 2022
ダイエット中なのにお肉を食べられるって良いわね～。脂質の少ない部位を選んでね。
Twitterでは多くのダイエット成功者がタンパク質ダイエットを実践していました。
タンパク質は肉や魚・乳製品などに多く含まれていて、食べられる食材が多いのも魅力ですよね。
失敗しないタンパク質ダイエットのやり方
タンパク質の1日の摂取量は性別や体重により異なり、体重×1~1.5のタンパク質量を目安に摂取するのがポイントです。
（50kgの方は50~75g/70kgの方は70~105gとなります。）
やり方はとても簡単で、1日に摂取する糖質や脂質の割合を減らしタンパク質を多く摂取するだけです。
外食する時も低カロリー・高タンパクを意識して摂取しましょう。
コツや抑えておきたいポイントがいくつかありますのでご紹介致します。
タンパク質はなるべくこまめに摂る
タンパク質の摂取は1度に大量に摂るのではなく1食ずつこまめに摂るのがポイントです。
1日の目安摂取量が50gの場合、単純計算で1食あたり約17gのタンパク質を摂取するのが理想的です。
タンパク質は一度に吸収される量が決まっており1度に大量摂取しても吸収率は変わらないのです。
逆に大量に摂りすぎるとカロリーオーバになってしまう場合もあるので1食15～20g程度を自分の体重と目的に合わせて摂取するのがおすすめです。
脂質を減らすとカロリーも抑えられる
3大栄養素と言われる糖質・脂質・タンパク質はとても大切な栄養素ですが、この3つの中で一番カロリーが高いのが「脂質」です。
糖質やタンパク質が1gあたり4kcalに対し、脂質は1gあたり9kcalとなっています。
脂質は生活に必要なエネルギーの為、全く摂らないのも問題ですが摂りすぎると体内に蓄積される為、過剰摂取には注意しましょう。
そして脂質が他の栄養素の中でも高カロリーなことから脂質量を最低限にすると摂取カロリーが抑えられるという特徴もあります。
ダイエット中になるべくカロリーを抑えるならば必要以上の脂質は摂取しないようコントロールするのがポイントです。
ナッツやアボガド・青魚などに多く含まれる不飽和酸脂肪を中心に摂るようにしましょう。
動物性・植物性をバランスよく摂取する
タンパク質には動物性と植物性の2種類存在します。
植物性タンパク質は大豆や豆腐・ブロッコリーなどに多く含まれていて動物性タンパク質は肉・魚・卵などに含まれています。
食品からタンパク質を摂取する時はこの2種類をバランスよく組み合わせて食べるようにしましょう。
必須アミノ酸が豊富な動物性タンパク質は吸収や消化が早いからと食べ過ぎるとカロリー過多になりますので注意しましょう。
| 植物性タンパク質 | 動物性タンパク質 | |
| アミノ酸 | 少ない | 多い |
| 消化や吸収 | 緩やか | 早い |
| カロリー | 低い | 高い |
タンパク質ダイエット中の食事や食べ物とは
バランスよく食べるとは言っても日常生活に目標タンパク質量を取り入れるのは意識しないと達成が難しくなります。
またタンパク質ばかり摂取しても便通が悪くなるので食物繊維の量にも注意します。
野菜にもタンパク質は入っています。豆苗やブロッコリーなどを積極的に摂りましょう。
ダイエットの成功の鍵は緩やかに摂取エネルギーを減らしながら消費エネルギーを増やすことです。
1日に必要な摂取カロリー量を守り、有酸素運動やストレッチを軽く行いエネルギーの消費量を増やすように心がけましょう。
タンパク質ダイエットは運動しなくても痩せるか
日頃から摂取カロリーや糖質の摂取を基準量よりもオーバーしている人ならば運動しなくても体重減少に繋がりますが、運動も取り入れた方が効率よくゴールに近づけます。
無酸素運動(筋力トレーニング)を習慣的に行い筋力を付け基礎代謝を上げることで脂肪が燃えやすい身体になるのです。
有酸素運動(ウォーキングやジョギング)で脂肪燃焼し、無酸素運動(筋トレ)で筋力を付けるのが最もベストな方法です。
タンパク質ダイエットのメリット・デメリット
タンパク質ダイエットは良い点も残念な点もあります。特性を理解して自分に合ってるか確かめましょう。
メリット①リバウンドしにくい身体になる
タンパク質を摂取し、筋力を付ける事でリバウンドせずにダイエットできます。
リバウンドとはダイエットして体重を落とした後に元の体重に戻ってしまう減少(もしくは前の体重よりも増加)です。
ダイエット中の過度な食事制限で身体がその食事に合わせ消費エネルギーも抑えられ、普段の食事量に戻してしまうと逆に体重が増えてしまうのがリバウンドの原因です。
リバウンドを繰り返していると基礎代謝が低下し脂肪が蓄積しやすい身体になってしまいます。
筋肉を作り出すタンパク質を中心に摂る事でリバウンドしにくい身体に仕上がります。
メリット②過度な食事制限がない
「◯◯だけダイエット」「18時以降は食べない」など巷には様々なダイエット方法がありますが、多くは食事制限を伴うものです。
食事内容を制限したダイエット方法は食べたい欲求が溜まりストレスでドカ食いの原因になります。
タンパク質ダイエットは糖質や脂質量は減らすものの全く食べないという訳ではないのでストレスが溜まりにくく続きやすいのです。
メリット③筋力が付き基礎代謝があがる
基礎代謝とは生命維持に欠かせない必要最低限のエネルギー量です。
生きているだけで消費され、基礎代謝が低い人は冷え性や身体が疲れやすくなります。
加齢と共に基礎代謝は下がり若い頃と同じ食事量でも年をとると痩せづらくなるのは基礎代謝が低下するからです。
逆に基礎代謝が増えると消費するエネルギーも増えるので身体の循環が良くなり燃焼効果も高まります。
デメリット①お通じが悪くなる場合がある
タンパク質は悪玉菌のエサとなるので腸内環境が乱れ便通が悪くなるケースがあります。
この状況を防ぐためにも善玉菌のエサとなる乳酸菌などの発酵食品(納豆やヨーグルトなど)を積極的に食べて腸内環境を整える必要があります。
また食物繊維の摂取も大切で男性は21g以上/女性は18g以上を1日分の目安量を意識しましょう。
デメリット②摂取しすぎると痩せないで太る事も
たんぱく質はエネルギーとなる大切な栄養素ですが、過剰に摂取すると脂肪になってしまいます。
1日に摂取カロリーは女性は1800±kcal/男性は2000±kcalが理想です。
今まで通りの食事にタンパク質を追加して摂取すると食事内容にもよりますが、1日の摂取カロリーを超えてしまいせっかくタンパク質を摂っても太ってしまいます。
成功の秘訣は1日に必要な摂取カロリーの内、タンパク質・炭水化物(糖質)・脂質のPFCバランスの摂取量を変える事です。
コンビニで手軽に買える高タンパク商品
最近ではコンビニでも高タンパクの商品を多く扱っていますね。
高タンパクの商品にプラスして低糖質の商品も一緒に取り入れるのも良いですよ。
高タンパク・低カロリーのお弁当を活用するのもおすすめ
高タンパクの食事を実践すると、最初は良いものの料理のレパートリーが少なく食事に飽きてしまったり、レシピが決まらず続かないパターンも多いものです。
通販の宅配弁当は高タンパク・低カロリーで調理する必要なく手軽にダイエットに必要な栄養素が摂取できます。
管理栄養士が監修した商品なので栄養面はもちろん、味や食材のバランスなども工夫され食べやすいですよ。
タンパク質ダイエットでダイエットのイメージを変えよう
「甘い食べ物は控える」「毎日筋トレする」などダイエットのイメージは辛く厳しいという印象が定着しています。
もちろん運動もダイエットには大切ですが、一番必要なのは継続できるかという事です。
毎日厳しいトレーニングをしても3日で終わってしまっては意味がありません。
それなら軽いストレッチを週に3回行ったり歩く回数を増やす方がダイエットの成功に繋がります。
タンパク質ダイエットも短期で行うのではなくタンパク質を意識した食事が習慣化できてから食生活の見直しが行なえ痩せやすい身体に変化していくのです。
食事コントロールが辛いなぁと感じたら週に1回位は好きなものを食べ翌日からタンパク質を中心とした食事に戻すと良いですよ。
自分が無理のない範囲で行える生活習慣の見直しが体重減少に繋がるのです。
