太らない外食のジャンルとは?ダイエット中でも食べれるメニュー

ダイエット中で食事制限をしているけれど、外食する機会も多い。。

外食は自炊よりもカロリーも糖質も高くてダイエットの天敵という印象がありますよね。

しかし、我慢してストレスを溜めてしまうのは逆効果。

外食もジャンルを選ぶとダイエットの心強い味方になりますよ。

この記事は太らない外食のジャンルをご紹介しています。

ダイエット中でも太らない外食のジャンルとは

ダイエット中の外食はどうやってメニューを選べば良いのか気になりますよね。

お店によってはメニュー欄にカロリー表示してる場合もあるのでカロリーで選ぶのもありだと思います。

その時の気分で麺類にするかお米類にするか選ぶのも良いですよ。

外食時は以下の点に気をつけてメニューを選びましょう。

メニュー内の食物繊維とタンパク質量を意識して献立を選びましょう。

和食は満腹感も感じられる

ヘルシーなイメージのある和食は魚や大豆など高タンパクで身体にとても良い外食ジャンルです。

洋食と比較すると和食は全体的にカロリーも低く脂質も少ないです。

また主菜・副菜・汁物など和食の基本とされる一汁三菜で必要なタンパク質・ミネラル・ビタミンが摂取でき、小皿料理が充実しているのでゆっくり食べて満腹中枢も刺激されダイエット時の外食ではおすすめ中のおすすめです。

定食を注文する場合は唐揚げ定食やとんかつ定食などの揚げ物よりも鯖味噌定食やアジの開き定食などがヘルシーです。

手軽かつコスパを求めるならうどんや蕎麦も人気

時間がない時や金欠時にもありがたい手軽に食べれる麺類はうどんや蕎麦がおすすめです。

麺類の中でもうどんや蕎麦はダイエットにおすすめの外食ジャンルです。

蕎麦はうどんよりもカロリーは高いですが、糖質はうどんよりも低く栄養価も高いです。

天かすや天ぷらなどオプションを付ける場合は揚げ物は控え、山菜やきつね(油揚げ)・わかめなどを選びましょう。

特に蕎麦は低GI値食品で血糖値の上昇が緩やかでお腹に溜まりやすいですよ～♫

ほっともっとで糖質が低いメニュー大公開!!

良質なたんぱく質を摂るなら回転寿司

ダイエット中ならタンパク質摂取も意識したいですよね。

生魚は脂質が低くタンパク質も豊富に含まれているため、ダイエット中はもちろん健康や美容にもおすすめの食材です。

そんな時におすすめの外食のジャンルが回転寿司。

ヘルシーで良質なタンパク質がたくさん摂れ、中でもサーモンや鯖・カツオなどはタンパク質含有量が豊富で結局的に食べたい食材です。

低カロリーメニューがあるなら牛丼やファーストフード店もOK

牛丼やファミレスは高カロリーなメニューが多くてダイエット時は避けたい、、と思っていますか?

最近はファミレスや牛丼でも低カロリーメニューが増えつつあります。

もし、牛丼やファミレス、ファーストフードなどに行く場合はヘルシー向けに作られたメニューを注文しましょう。

ここでは人気外食チェーン店で食べられるダイエット向けメニューをまとめています。

すき家「牛丼ライト」

すき家の「牛丼ライト」はご飯の代わりに豆腐を使ってヘルシーに仕上げたメニューです。

1食あたり438kcalでたんぱく質量26.5g(並)と低カロリー高タンパクで牛丼を食べられます。

モスバーガー「ソイバーガー」

モスバーガーのヘルシーメニューはパティが大豆由来のタンパク質を使用した「ソイバーガー」が低カロリー高タンパクです。

定番メニューのソイモスバーガーは1個あたり342kcalでタンパク質量13.1gで食事制限してる方にピッタリのメニューです。

CoCo壱番屋「低糖質カレー」

トッピングが人気のカレーハウスCoCo壱番屋のダイエット向けメニューはライスの代わりにカリフラワーライスを使用した「低糖質カレー」があります。

1食あたり268kcalでタンパク質量は8.7gとヘルシーですよね。

トッピングは納豆やイカ・大豆ミート辺りがおすすめです。

外食が太るというよりも食べるものを選べば良いのね～。

これだけは避けたい!!ダイエット中に避けたい外食ジャンル

ダイエット中はこのジャンルは勘弁して、、と高カロリー高糖質な外食のジャンル紹介です。

1食だけでも高カロリーになりやすいので注意が必要です。

パン屋

駅前や繁華街に多く気軽に買えてイートインスペースも充実していますよね。

惣菜パンや菓子パンなど色々な種類のパンがありますが、ダイエット中は少し避けたいジャンルです。

パンの主原料は小麦粉の為、糖質が高く白米と比べるとバターや砂糖などが練り込まれており全体的にカロリーが高いです。

特にバターがたっぷり入ったクロワッサンやデニッシュ、チーズやポテトが乗った惣菜パンは脂質も高いので脂肪に蓄積されやすいです。

血糖値が上昇するGI値も高く食べ過ぎには注意ですよ。

どうしても食べたくなったら全粒粉パンやライ麦パンをトーストしたのを食べると良いですよ。

ラーメン屋

ラーメンは塩分量も多くビタミン類や食物繊維が不足しやすい食べ物です。

塩分を摂りすぎてしまうと身体がむくんでしまい痩せにくい体質になります。

特に豚骨ラーメンは脂質も多く注意ですよ。

どうしても食べたくなったら味噌ラーメンを注文しスープは最後まで飲み干さないよう気を付けましょう。

ラーメンを食べた日は野菜をたっぷり摂ってね。

ファーストフード

ハンバーガーは片手で食べれる為、食べ終わる時間が早く空腹感を感じにくい食べ物です。

また見た目の割に脂質を多く含みダイエットには不向きな食べ物です。

特にチーズがたっぷり乗った商品やダブルパティになっている商品だと軽く1,000kcalは超えてしまいます。

どうしても食べたくなった場合は上述した「低カロリーハンバーガー」を注文しましょう。

なるべく単品で飲み物はお茶が良いですね。

パスタやピザ

パスタやピザはGI値も高く血糖値が上昇しやすい食べ物です。

またパスタやピザのソースには油脂が多く使われカロリーも高く脂肪に蓄積されやすい上、塩分も多く使われている為にダイエットには不向きの外食ジャンルです。

もしピザが食べたくなったらシーフード系メニューを注文しパスタなら醤油ベースの和風パスタがおすすめです。

サイドメニューは野菜や高タンパクな食材を

様々な外食ジャンルがありますが、注文する際は主食意外のメニューも気を付けて注文しましょう。

例えば低糖質ハンバーガーを注文してもポテトフライMサイズを注文したらカロリーオーバーになってしまいます。

サイドメニューはなるべくビタミン類が摂れる野菜や果物を使ったメニューがおすすめです。

イタリアンなどで出てくるバケットなども食べ過ぎには注意ですね。

ダイエット中のランチは宅配弁当が低カロリーで便利

食べ過ぎた日におすすめなのが、低カロリーに作られた宅配弁当です。

ダイエット中はどうしてもカロリーの高い食べ物を避けがちですが、宅配弁当はハンバーグや唐揚げなどの高カロリーメニューを低糖質・低カロリーで食べられます。

外食みたいな洋食を手軽に食べたい時にも心強い味方になってくれますよ。