忙しい朝も手軽に！糖質制限朝食レシピ11選と時短のコツとは

糖質制限はここ数年、注目されており多くのメディアで話題になっています。

コストもかからず手軽に始められる為、人気ですが、何を食べたら良いか悩んでしまう人が多いようです。

特に1日のエネルギー源となる朝ご飯に糖質を抜いて大丈夫なの?と質問サイトでよく見かけます。

この記事では糖質制限中の朝ご飯のレシピ紹介からおすすめ食材までご紹介しています。

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手作りする時間がない時は市販品や作り置きも検討しよう

糖質制限は毎日の積み重ねが結果を生みます。

忙しい朝や時間がない時は以下のような工夫をすると便利です。

人気外食チェーンの低糖質メニューを紹介!糖質制限中におすすめなのは??

市販品に頼る

手作りの時間がない朝には、市販品を上手に活用すると、無理なく糖質制限を続けることができます。

スーパーやコンビニでは、糖質制限向けの食べ物が豊富に揃っています。

特に、サラダチキンやカット野菜(もしくはサラダ)の組み合わせはたんぱく質と食物繊維が摂れるベストなおかずです。

主食はコンビニであればおにぎり1個で丁度よい糖質量です。

糖質制限は糖質を全く摂らない訳ではなく、あくまで「制限」という事を意識しましょう。

また、最近では糖質オフの食品も増えているので、自炊が苦手な方でも手軽な低糖質ご飯を楽しめるのも嬉しいですね。

その他にも冷凍ブロッコリーやカリフワラーなど糖質の低い冷凍野菜のストックもおすすめです。

作り置きなどして前日に仕込んでおく

作り置きをしておくと朝食はホントに楽になりますよ(笑)

余裕のある時に調理しておいた料理を冷蔵庫や冷凍庫にストックしておけば、朝は温めるだけで手軽に食べられ、作る時間を省けます。

人気の作り置きメニューには、低糖質のスープや野菜のマリネ、ゆで卵などがあり、いずれも冷蔵庫で数日間保存できます。

野菜スープを大量に作って冷凍庫に保存しておいて食べる前日に

冷蔵庫で解凍しておくと野菜をたっぷり摂れて、食欲のない人にもおすすめです。

1週間ごとにメニューを変えるのもあり

また毎日の糖質制限の献立を考えるのがめんどくさい人は1週間単位でメニューを変えるという方法もあります。

1週間は毎日同じ食事メニューになりますが、献立を考える手間が省けるというメリットがあります。

週末に1週間分の朝食を作る感じになります。

以下は1週間ごとの作り置きをした場合の献立と材料です。

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第1周目「アボガドと鮭のエッグボウル」

◎材料

• 卵5個
• アボガド2~3個
• 鮭3切れ
• トマト3個
• レモン汁大さじ1.5
• 塩、コショウ　少々

第2周目「オートミールのベリー・ナッツボウル」

◎材料

• オートミール150g
• アーモンドミルク(無糖)600ml
• 冷凍果物(お好みでOK)

第3周目「サラダチキンのカリフラワーライスボウル」

◎材料

• カリフラワーライス500g
• サラダチキン(市販でOK)4~5枚
• キュウリ3本
• トマト3個

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第4周目「小松菜とノンオイルツナの卵焼き」

◎材料

• 小松菜1袋
• ノンオイルのツナ缶4~5缶
• 卵5個
• 醤油大さじ1.5~2

第5周目「きのこと胸ひき肉の味噌炒め」

◎材料

• きのこ類(椎茸やしめじなどお好みでOK)200gほど
• 胸ひき肉200g
• 玉ねぎ1.5~2個
• ◉味噌小さじ1
• ◉醤油小さじ1.5
• ◉ほんだし少々
• ◉水150CC

毎日同じメニューにする時のメリットとデメリット

1週間単位で献立を作成するのは手軽で便利ですが、メリット・デメリットそれぞれあります。

事前に確認しておきましょう。

→【糖質制限中もOK】ほっともっとの糖質が低いランキング11位←

メリット

毎日同じメニューにすると、調理や準備にかかる時間を大幅に短縮できます。

特に献立を考える必要もなく、起きてからの行動がかなり楽になります。

1週間の終わりに来週分の献立を考えておいて、時間のある時に7日分（または平日の5日分）をまとめて作ります。

一度献立を考えておくと糖質量を7日間は一定に保つことができて糖質制限が続きやすくなるのもメリットです。

デメリット

一方で、毎日同じメニューにすると、栄養の偏りが生じる可能性があります。

特に、同じ食材ばかりを摂取することで、必要な栄養素が不足したり、過剰に摂取したりなども問題が起きてしまいます。

これを防ぐためには献立作成時に栄養バランスをいつも以上に考える必要があります。

基本的な事になりますが、数多くの食材を少しづつ使う事で栄養バランスが整います。

緑黄色野菜と動物性・植物性たんぱく質・適度な糖質を心がけ7日分の献立を考案します。

もう一つのデメリットとして、毎朝同じ朝食になる為に飽きてしまう可能性があります。

この方法は食べるのが好き・楽しみの1つとしている人には不向きかなと思います。

朝食にこだわりがなく、とにかく糖質を抑えた食事がしたいという人に向いているかなという感じです。

糖質制限朝食の基本ルールと避けるべき高糖質食材について

糖質制限では、糖質の摂取量をできるだけ抑え、バランスの取れた栄養を摂るのが基本ルール。

特に、朝食は1日のエネルギーを供給する大切な食事。

基本的なルールとして、白米やパンなどの高糖質な主食はライ麦パンや五穀玄米など茶色いものを選ぶと良いです。

玄米は白米と比べ糖質量にさほど違いはありませんが、低GI食品で血糖値の上昇を抑える働きがあります。

ライ麦パンも普通の食パンと比べると糖質量が低く、ミネラルやビタミンなどの栄養素も多く含まれています。

糖質制限中の主食を買う際はこのような精製されてない食品を購入するのがポイントです。

→＜なぜお菓子の摂取量は1日200kcalなの?食べ過ぎリスクと食べないリスクとは＞←

糖質制限におすすめの食材を使ったレシピ

朝食に取り入れやすい食材は意外と低糖質な食材が多いのが嬉しいですね。

以下は糖質制限におすすめの食材で作った朝食レシピになります。

【卵】を使った簡単な朝食レシピ

白身にはたんぱく質、黄身にはビタミンDや鉄分など栄養価の高い卵は朝ご飯にもぴったり。

【ヨーグルト】を使った簡単な朝食レシピ

ヨーグルトに含まれている乳酸菌は腸内環境を整えるベスト食材です。

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【オートミール】を使った簡単な朝食レシピ

オートミールはGI値が低く、白米よりも糖質の低い食品です。

お粥にしたり蒸しパンにしたりアレンジ自在なのが人気の秘訣。

時間がない時は朝食を抜いても大丈夫?

時間がない忙しい朝は、朝食に時間を割くのも難しい時がありますよね。

結論から言うと、朝食を抜くことは一時的には問題ありません。

しかし長期に渡り朝食を抜く生活はエネルギー不足に陥りやすく不健康です。

1日の活動に必要なエネルギーとなる朝食はできるだけ摂るようにしましょう。

特に糖質制限をしている場合、エネルギー源として脂質やタンパク質が中心となります。

そのため、朝食を抜くと疲れやすい身体になり日中の集中力が低下したり、暴飲暴食の原因になります。

また、朝食を抜くと、代謝が低下し、ダイエットの効果が落ちてしまう場合もあります。

どうしても朝食を摂る時間がない場合は、スムージーやナッツ、プロテインバーなど、簡単に摂取できる低糖質の食品をいくつか用意しておきましょう。

時間がない時でも、軽めの朝食を摂るのが心がけるのが大切となります。

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カロリーを抑えつつ満足感を感じる朝食にするには

ボリュームを出すのにおすすめな方法は「ヘルシー食材でのかさ増し」です。

もやしやこんにゃくなど低カロリー食材を使うことで、満腹感を得やすく、摂取カロリーを抑えることができます。

例えば同じ卵焼きでも、

具材を入れずに作る場合ともやしをたっぷり入れて作るのでは

食べ応えやボリュームが違います。

こんにゃくも細かく包丁で刻んで炊飯器でお米と混ぜて炊く方法もあります。

どちらも食物繊維も豊富で効率よく栄養価を摂取できる為、糖質制限中のボリュームのある食事をしたい方は『低カロリー食材でかさ増し』する方法を上手に活用しましょう。

また味付けが物足りないという場合はお酢やレモン汁などの酸味や、七味やチリパウダーなどの辛味を付け加えると、満足感が増します。

上記の2つは同じ卵焼きですが、②の方が美味しそうに感じませんか?

このように食材やスパイスを工夫すると満足感が高まりますよ＾＾

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まとめ:手軽でおすすめの朝食レシピで糖質制限ダイエットを成功させよう

以上、糖質制限中の朝食におすすめのレシピと注意点についてご紹介致しました。

糖質制限は近年ブームになっていて糖質オフや糖質ゼロなどの市販品も増えてきています。

手軽に始められるダイエット方法ですが、糖質を全く摂らないのは逆効果でリバウンドの原因になります。

1日に摂取する糖質量を決めてから、初めて下さいね＾＾

ここまで読んで頂きありがとうございました!!