お腹が空いた時にすぐ食べれるコンビニ弁当は急いでいる時に便利ですよね。
新商品や話題の商品が発売されるとつい、買いたくなるコンビニのお弁当ですが、食べすぎると太ってしまうんです。
この記事ではコンビニのお弁当が太りやすい理由と対策についてまとめています。
コンビニのお弁当が太る理由とは
コンビニのお弁当ばかり食べていると体脂肪や内臓脂肪が増えた、、という経験はありませんか。
正直なところ、確かに身体に良い印象はあまりありませんよね、、。
コンビニのお弁当が太りやすい原因については以下の点です、、。
①カロリーが高く糖質が多い
コンビニで販売しているお弁当はカロリーも糖質量も高いのです。
メニューもカツ丼や唐揚げ弁当とガッツリ迫力のあるおかずが中心ですよね。
コンビニ弁当のカロリーは商品にもより違いますが、大体800kcal前後で、高いものだと1000kcal超えるものもよく見られます。
さらに、糖質量も高い為、摂りすぎてしまうと脂肪となって体内に溜め込んでしまうのです。
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②炭水化物が多い
カレーやピラフなどの他に丼系のメニューは炭水化物が多く太りやすいのです。
炭水化物はエネルギー源となる大切な栄養素ですが、摂取のしすぎは肥満のもと、1食あたりの炭水化物の摂取量は50~65gが理想です。
また、低糖質ダイエットしてる方は30g未満に抑えると良いですよ。
③油を使った料理が多く脂質が高い
コンビニのお弁当は糖質だけじゃなく脂質量も高いのです。
脂質は1gあたり9kcalと他の栄養素に比べ高カロリーな為、過度な摂取はカロリーオーバーの原因になります。
カツ丼や唐揚げ弁当の他にレジ前で購入できるホットスナックなどの食べ過ぎも注意ですよ。
④塩分が濃い
コンビニ弁当は味がしっかりとしていると感じた事はないでしょうか。
多くのコンビニ弁当は塩分濃度が高く、中には1日の塩分摂取目安量を軽く超えてしまうものもあります。
身体を動かしていたり汗を描いている場合は塩分補給にもなりますが、塩分の摂りすぎは身体が重くなりむくんでしまいます。
濃い味付けは食欲を刺激して、食事摂取量が増える事がありますので、食べ過ぎには十分気をつけましょう。
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⑤野菜が少ない
コンビニのお弁当って野菜が少ないですよね、、。
もちろん全く入っていないという訳ではありませんが、全体の1~2割ほどしか入っていないのがほとんどです。
野菜の摂取量が少ないとビタミンやミネラルが不足し、イライラしたり、高血圧や生活習慣病をまねく他に暴飲暴食の原因にもなりかねません。
野菜に含まれている食物繊維はお通じを良くしたり糖質の吸収を抑えてくれる役割がある他、食べ過ぎを予防したり満腹中枢を高めたり肥満予防にもなる食材です。
コンビニ弁当の摂取頻度はどのくらいが理想?
コンビニのお弁当は週1、多くても週2程度にしておきましょう。
自炊をしない方で近くにコンビニがあると、ランチや夜ご飯をコンビニ弁当で済ませてしまう方も結構います。
さすがに毎日だとカロリー・糖質・塩分量が心配なので徐々に回数を減らすのが良いです。
太りにくいコンビニ弁当の選び方
コンビニ弁当が太る理由についてご紹介してきましたが、コンビニのお弁当は悪いところばかりではありません。
むしろ、選び方を変えればダイエットの心強い味方になるんです。
ここでは太りにくいコンビニ商品の選び方についてご紹介致します。
①野菜やたんぱく質が豊富な商品を選ぶ
野菜やたんぱく質の含有量が多い商品を買うようにしましょう。
サラダやサラダチキン、野菜スープなどコンビニでも必要な栄養素は補えるのです。
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②脂質量・カロリー・糖質量を確認する
裏面の栄養成分表をみてカロリーや栄養素の数値を確認してから買うようにしましょう。
その中でもカロリー・脂質・糖質量は要チェック項目。
1食あたり500kcal±、糖質30~50g前後、脂質量15~20g程度が理想です。
(1日の活動量は個人差があり摂取カロリーや必要摂取栄養素は違います。)
③お惣菜も候補に入れる
近年、コンビニでは真空パックになったおかずが発売されていますね。
揚げ物が入ったお弁当よりは煮物や煮魚などのお惣菜タイプの商品を買うとカロリー調整できますよ。
④健康志向のお弁当を選ぶ
最近では健康ブームもあり低糖質商品や糖質ゼロ麺など様々な低カロリー商品が発売されています。
コンビニでも「◯種の野菜が入ったヘルシーパスタ」や「低糖質パン」など健康意識の高い商品が次々と登場しています。
普通のコンビニ弁当よりも栄養バランスが良いため、お昼ごはんをコンビニで買う際は健康志向に応えた商品を購入するのもおすすめです。
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今日からでもできるコンビニ弁当で太らない対策
でも、、やっぱりコンビニ弁当は手軽で美味しいから辞められない、、。
という方も多いのでは?
安心してください。
コンビニ弁当でも少しの対策をするだけで肥満を回避できたりするんです。
ここでは今日からでもできるコンビニ弁当でも太りにくい対策をご紹介します。
①野菜から食べる
最初にガッツリ主食から食べるのではなく、添え物にある野菜から食べるようにしましょう。
このように野菜を先に食べる食べ方を「ベジファースト」と呼び、血糖値の上昇を防いだり、野菜に含まれる食物繊維が消化・吸収の働きを抑え、過食を防いでくれる効果があるのです。
コンビニ弁当に野菜が入っていない場合は野菜サラダを追加するのも良いですね。
②ジュースはNG! 飲料はお茶か水が理想
お弁当と一緒に購入するのが飲み物ですね。
飲み物を買う時は水・お茶・コーヒー(無糖)など糖質の低い飲み物を買うようにしましょう。
ジュースやコーラは糖質もカロリーも高く、500mlのペットボトル1本飲むだけで1食あたりの糖質量を超えてしまいます。
普段からコンビニでジュースを買う方も意識して水やお茶に切り替えてみてくださいね。
③咀嚼回数を増やし時間をかけて食べる
人間は満腹中枢が刺激されるまでに約20分ほどかかると言われています。
食事をする時は最低でも20分の時間をかけてゆっくりと食べるのが満腹を感じるポイント。
また、咀嚼の回数を増やすようにするのも肥満予防の大切な要因となります。
1回あたり、30回の咀嚼を目指してよく噛んで満腹中枢を刺激すると少量でも満足できますよ。
早食いは大食いのもと。時間をかけて良く食べるのを意識してみてくださいね。
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長期保存も効いて食べたい時に電子レンジで温めてすぐに食べられます。
管理栄養士監修の為、コンビニのお弁当よりカロリー・糖質・塩分が低く、野菜とタンパク質が豊富に入っています。
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注文セット数は7食.14食.21食が用意されていて、低糖質スイーツも購入できますよ。
コンビニのお弁当を購入している人は自炊をしない割外が多いです。
宅配弁当なら冷凍保存しておけば、いつでも食べられますし職場の環境によってはお昼ごはんにも持っていけるので手軽に健康管理ができますよ。
