一人暮らしの自炊は食べ過ぎる?太ってしまう原因と対策

自炊するとついつい食べすぎてしまう、、なんて経験はありませんか。

ダイエットや食費節約の為に始めた自炊が食べ過ぎて太ってしまい逆効果、、なんてケースも結構多いものです。

今回は自炊で食べ過ぎてしまい太ってしまう理由と太りやすい人の特徴・改善策をご紹介致します。

※この記事はADを含みます。

自炊をすると食べすぎてしまい太るって本当？

自炊は外食よりもカロリーが低いから痩せるのでは？と思いがちですが自炊でも食べ方や作る内容によって太ってしまいます。

特に一人暮らしの場合は「食べ過ぎじゃない？」など止めてくれる人もいないので延々と食べてしまいます。

そうです。自炊で食べすぎないのは本当に自己管理が必要なんですよね、、。

自炊すると食べ過ぎて太ってしまう理由

私も長年の一人暮らしで様々な食べすぎないコツを掴んできましたが、最初は自炊しているのになんで体重は減らないんだろうと疑問に思っていました。

そこで自分の経験から感じた自炊で太る人の理由と特徴をまとめてみたので共有できればと思います。

少し意識するだけで体型も変わりますよ♪

作り置きを一気に食べてしまう

3日間や1週間など料理をまとめて作っておく「作り置き」は大変便利ですが、あまりにもお腹が空いていると作り置きのおかずを食べてしまう一人暮らしの方は案外多いようです。

私も冷蔵庫を空けて一口のつもりがついつい全部食べてしまい自己嫌悪になるなんて過去をもつ人間の一人、、。

しかも明日食べる分なので再び作らなくてはいけないという効率悪いジレンマに陥るんですよね。

私の場合は作り置きはなるべく冷凍するということで改善されました。

解凍するのがめんどくさくて諦めてしまうようになったのです。

自炊がめんどくさい人へ～今すぐ楽になる方法とは

食費が安く済むので質より量になってしまう

自炊は食費が節約できるので安い食材を買いだめして質より量になってしまいがちです。

ソーセージや豚肉を買ってきて一度に使ってしまう、、これは危険ですよね。

出来上がった料理はカロリーもボリュームもあるガッツリ料理ですから、、。

加工肉などは安く手に入りますが、カロリー糖質量共に高いんですよね～。

自分好みの味にできるから

醤油やオイスターソースなど合わせ調味料を自分好みに味付けできるのが自炊の特徴。

外食よりもはるかに自分が求めている味付けが完成します。

一人暮らしだと周りを考えて味付けする必要もないので味変なども楽しめるのが醍醐味ですが、ソースや砂糖などを使いすぎるともちろん太ってしまいますよ、、。

一人分の量調節が難しいから

一人前だけ作るのって結構難易度が高いんですよね。

食材の一人前って本当に少しなんですよね、特に炒めものなど加熱する料理だと野菜は本当に小さくなります。

むしろ一人暮らしで一人前の分量で作っている人の方が少ないんじゃないかと感じるほどです。

料理本のレシピもほとんどが2人前から、、。ついつい多く作り過ぎちゃう。。

炭水化物メインや丼メニューになりがち

一人分を何品も作るのって正直めんどくさいですよね。

理想の食事は和食の基本と言われる一汁三菜。

主菜+副菜2品+汁物と言われていますがこれを一人前それぞれ作るのは効率悪すぎです、、。

ついつい牛丼やカレーなど炭水化物お化けの単品料理で済ませてしまいがちです。

焼きそばとかうどんとか簡単で美味しいんですよね～。。

結局、自炊すると痩せるは嘘なのか

よく自炊は痩せると聞きますが、上記で紹介したような食生活を続けていると痩せる要素がなく逆に太ってしまいます。

自炊で痩せるというのは分量や食材をコントロールできるからであり自炊していれば必ず痩せるという訳ではありません。

自炊しているのに痩せない、、という場合はもう一度食材や調味料の見直しをした方が良さそうです、、。

自炊で食べすぎて太る人の特徴

自炊で食べ過ぎて太る理由は既にご紹介しましたが、自炊で太る人にはいくつか特徴があります。

周りの友人を見ていても同じ自炊生活をしているのに太っている人と痩せている人がいるのです。

不思議に思い自炊内容を聞いてみると自炊で太った人には複数の共通点がありました。

好きなものしか作らない

自分で作るとどうしても自分の食べたい料理ばかり作ってしまい栄養が偏ってしまいます。

ミートソースをたっぷり使ったパスタや脂身の多いお肉を焼いたり美味しいと感じるものは糖質も脂質も高いものですよね、、。

ましてや自分の好物が中心だといくらでもお腹に入り1日の摂取カロリーを軽く超えてしまいます。

自炊歴が長いと料理の腕も上がり油や調味料に凝ってしまいますよね、、。

味付けが濃い

元々、日本人は塩分の濃い味付けが好きだと言われていますが、自分の舌が濃い味がお好みの人は要注意です。

素材の味よりもソースを加えて人工的な味が好きな人は若い方を中心に多いですよね～。

塩分は食欲増進効果もありつい、食べ過ぎてしまいます。

摂取しすぎると体内に水分を溜め込みむくみやすい身体になりますので脂質や塩分の多いドレッシングなどは分量に気を付けたいですね。

ダイエットの為と思ってサラダを食べていたけどドレッシングの量が多すぎて痩せなかった経験があります。。

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油や砂糖を多く使う

炒め料理や煮込み料理には欠かせない油や砂糖ですが使いすぎは注意。

自炊の場合は自分が納得いくまで味付けできるので「適量」が全て自己判断になってしまいがちです。

濃厚な味付けには欠かせない調味料ですが、分量が不安な場合食べ過ぎ防止対策として計量スプーンなどで分量を量って味付けするのがおすすめです。

砂糖は大さじ1杯で35kcal～。

料理が得意・好き

自炊が続く人はそもそも料理が好きだったり上手だったりします。

料理研究家の人で痩せてる人は少ないイメージがありませんか?

「今日はあれ作ろう!今度はあの料理を作ってみたいな」など自炊に対して前向きで腕前もピカイチな人が多いです。

食べるのが好き

食べる事に興味がある人は自炊でも食べ過ぎてしまう傾向があります。

食べ物に興味があるグルメ人間は日々、新しい食材や料理に挑戦しており太ってしまう方が目立ちます。

逆に食に興味がない人は痩せているケースがほとんどで自炊も毎回同じ料理だったり、食べなくても大丈夫という方までいます。

一番良いのは食に興味というよりも栄養学に興味を持つことかなと思いますね。

栄養のある食材と適度な量が一番ですよね～。

レトルト調味料を愛用している

時短食材の1つでもあるレトルト調味料はカロリーも高く糖質もたっぷりと入っています。

「◯◯の素」などフライパンに調味料を投入して具材と混ぜるだけで簡単に麻婆豆腐やキムチが出来上がり非常に便利ですがダイエット向きではありません。

たまに使用する分には良いですが、糖質や脂質摂取量を考えると毎日の使用は避けたいですね。

味見する量が多い

大量に味見をしていませんか?

味見の回数は3回までとされておりあまり味見すると必然的に味が濃くなり太りやすい食事が完成します。

また味見の際につまみ食いしてしまう人もその時点でカロリーを摂取しているので本来の食事量を調節しましょう。

自炊で食べすぎないで痩せる人の特徴

自炊して痩せる人にも共通する特徴があります。

どのような自炊内容で体型を維持しているか痩せている人に多い食生活をまとめてみました。

取り入れられる事は積極的に真似したいですね!

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主菜と副菜を心がけている

自炊で痩せている人はメイン料理だけでなく副菜を取り入れています。

一度の食事でたくさん栄養素を摂れるので主菜と副菜を作ると太りにくくなります。

できれば副菜は2品が好ましいですが、難しければ1品でも大丈夫です。

◎主菜=肉や魚などのたんぱく質が摂れる主役級のおかず
◎副菜=野菜やきのこ類など食物繊維を取り入れたおかず

などそれぞれに意味があり丼や焼きそばで済ませてしまうよりはるかに栄養も摂れ身体に良いのです。

汁物を作っている

汁物があると食べ過ぎ防止にもなり、他の食事と一緒に味わう事で主菜や副菜の味がより引き立て身体も温まり良いことだらけです。

味噌汁やお吸い物、野菜スープなどは胃も膨らみやすく日々の食事に取り入れるだけで腹八分目で満足するのです。

お腹すいたな・・という時も味噌汁はお腹を満たしてくれますよ。

野菜を多く取り入れている

食物繊維が中心の野菜は炒めものやサラダ、スープなど多くの調理法がありますよね。

野菜の1日の摂取量は350gで生野菜なら両手に3杯、茹で野菜なら片手に3杯ほどの量と言われておりほとんどの日本人が野菜不足とされています。

自炊で痩せている人の特徴の多くが野菜を意識して料理に取り入れています。

私も野菜を摂取できるよう野菜スープを作ったり、スムージーを作ったり多く工夫をしていますが、野菜を食べた翌日はかなり腸の調子も良く身体も軽く感じます。

旬の野菜はコストもよく水々しくて美味しいので自炊の際は積極的に購入しましょう。

野菜は冷凍するべき?栄養素はそのまま?節約なら冷凍保存!

豆類や豆腐など低カロリー食材を取り入れている

豆類や豆腐・納豆などは高タンパク・低脂質・低糖質で身体にとても良い食材です。

冷奴などは簡単でおつまみの定番でもあり一人暮らしの方にも人気のメニューですよね。

大豆や黒豆などは調理しづらい印象がありますが、煮物やカレーなどにトッピングすると一気に栄養価が上がり1日に必要なたんぱく質量も摂取できます。

塩豆などはお酒のおつまみにもなってヘルシーですよ。

料理が苦手

痩せている人の特徴に料理が苦手というのがあります。

「節約の為に自炊しているけれど自分の料理が嫌い」「料理する事自体が苦手」などという方は案外多く存在します。

そしてそんな人は大抵痩せていたり食に興味がなかったりします。

さっぱりした味付けが好み

薄味やあっさりした料理が好きな人も痩せている人が多いです。

和え物や酢の物などは低カロリーで野菜の食物繊維も摂れます。

味覚は約10日程度で変わると言われているので濃厚で脂っこい料理が好きな方はあっさり派を見習って自炊内容を変えてみると体型にも変化が出そうですよ^^;

自炊の食べ過ぎ防止・太らない為にすること

自炊をする時に食べ過ぎて太らない様、意識すべき点をいくつかまとめました。

一汁三菜を心がける

常に心がけておきたい食事の基本と言えそうです。

特に和食が多い方は主食の白米と主菜(焼き魚や生姜焼き)+副菜2品(煮物や白和えなど)と汁物を作るようにしたいですね。

一汁三菜の役割は主菜で肉や魚のたんぱく質を摂り副菜で野菜を摂取でき汁物で水分補給をするというそれぞれの役割があります。

規定のカロリーを守って一汁三菜を1日3食食べていたら太る可能性はかなり低いですよ。

副菜が足りない場合は汁物だけでもプラスしよう

上記で説明した一汁三菜は理想的な食事ですが、実際に一人暮らしの社会人が毎日作るにはハードルが高いものです、。

そんな時は汁物だけでも取り入れると満腹感が違い食べ過ぎ防止になるのです。

汁物も作るのがめんどくさいよ～という方はインスタントのスープでも大丈夫です、汁物は身体が温まり満腹中枢を刺激してくれますよ。

裏面の糖質量やカロリーを確認して摂取カロリーの上限を超えないように気を付けましょう。

薄味を心がける

自分で味付けできる自炊だからこそ日々の味付けは薄味を意識したいですね。

飲酒の習慣がある方はやはり濃い味付けになりがちなので、味噌や醤油などの調味料は一人前大さじ1杯を基準にして調理しましょう。

寝る3時間前に食べるようにする

自炊したご飯を寝る前に食べる、、これでは太るのは当たり前ですよね、、。

寝ている間は日中よりも活動量が少ない為、寝る前に食べると食べた分のエネルギーが消費されないまま脂肪に変わってしまいます。

夜ご飯は寝る前の3時間前に食べるよう心がけましょう。

どうしてもお腹が空いて寝れない時はお豆腐や味噌汁などがヘルシーで良いですね。

食べすぎても安心？太りにくい自炊食材5選

ここでご紹介する食材は比較的、一人暮らしの自炊にも取り入れやすく栄養がありカロリーもそこまで高くない食材です。

あと1品足りないなぁと感じた時に追加食材としてとても便利ですよ。

手軽でヘルシーというのは一人暮らしの自炊に大きな味方ですね。

豆腐

カロリーが低く高タンパクなお豆腐は栄養価がとても良くミネラル豊富な食材です。

1日に1/2～1丁を目安にすると栄養も摂取でき、満足感もありますよ。

副菜はどうしようかな、、と迷った時にも便利ですよね、トマトとお豆腐を交互に乗せてオリーブオイルと塩をまぶすとヘルシーなカプレーゼが出来上がりますよ♪

液味噌

汁物がない時には一番のおすすめが液味噌です。

出汁が既に入っているのでお湯で溶かすだけで本当に美味しい味噌汁ができるのです。

液味噌がアルコールが入っている商品が多いので、サバの味噌煮などの煮込み料理にも使え長年重宝している愛用品です。

冷凍野菜

野菜が足りないと感じた時に冷凍庫にあると本当に安心します。

冷凍だと栄養がないのでは、、と不安に思う方もいるかも知れませんが、冷凍と冷蔵で栄養価の数値が変わる事はありますが、冷凍だから栄養がなくなるという事はありませんのでご安心を。

冷凍のブロッコリーやほうれん草など小皿料理にピッタリで野菜が少ない日におすすめです。

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納豆

ダイエットや健康の為に納豆を食べている人は多いですよね。

納豆に含まれているナットウキナーゼは血圧コントロール効果もあり血液をサラサラにしてくれる働きがあります。

価格も安くひきわりタイプや小粒タイプなど種類も豊富にあるので食べ比べするのも楽しいですよね。

もずくなどの海藻類

食物繊維を多く含む海藻類は栄養不足になりがちの一人暮らしの人に是非、摂ってもらいたい食材です。

市販で売られているパックのもずく酢など冷蔵庫にあると栄養補助として重宝できます。

お店によっては海藻類がまとめて入って売られてる場合もあり、ミネラルやマグネシウムも豊富ですので、美容効果も高い食材です。

どうしても食べすぎてしまうなら翌日のカロリーでリセットを

食べ過ぎた時の救世主として通販で買える冷凍の宅配弁当がとても便利です。

私は冷凍庫に何食か保存しておき、昨日は食べ過ぎてしまった、、というカロリー調整が必要な時に解凍して食べています。

正直、自炊でこれだけの仕上がりにしたいと思ったら1日の摂取カロリーを軽く超えてしまうと感じる程しっかりした味付けです。

自炊で食べ過ぎてしまう時の対処法まとめ

自炊は食材から味付け・量まで全て自分で決める為、太りやすくもあります。

しかし自炊をするとどの料理にどのくらいの油や調味料が使われているか大体把握できるので、料理の知識が付き健康には良いのです。

つい、食べすぎてしまうという場合は作り置きなら冷凍し、1食ずつ作る場合は一汁三菜を基本に作ってみましょう。

野菜や海藻類を意識して取り入れると食べ過ぎ防止になりますよ。