【メリットだらけ!】朝活ダイエットの効果と食事方法とは

朝活ダイエットは朝食を上手に活用したダイエット方法です。

睡眠時間をしっかりと確保し、栄養の整った食事に変えるだけで健康的に体重を落とせます。

この頁では朝活ダイエットの食事内容やメリットについてまとめています。

朝活ダイエット効果やメリットとは

「朝活」とは朝の時間を有効に活用し勉強したり読書をしたりなどを言いますが最近では朝活にダイエットとして食事内容を見直してみたり運動を取り入れている人が増えています。

早起きして運動なんでやる気が起きない、、という方も多いと思いますが、朝活ダイエットを行うメリットはたくさんあります。

代謝UPで痩せやすくなる!

早起きして規則正しい食事や運動をすると身体の機能が正常に動き新陳代謝が活性化します。

新陳代謝とは身体に必要な栄養を運び、毒素や老廃物を体外へ排出してくれる役割を持ち古い細胞から新しい細胞に変わる際のエネルギーの事です。

代謝が上がるとカロリー消費量も増える為、痩せやすい身体に導いてくれるのです。

しかも身体の機能が整う事で免疫力が向上し、丈夫な身体になるのはもちろん、活性酸素の除去にも繋がるので朝活ダイエットはアンチエイジングや老化予防にも最適なんですよ。

しかしこの代謝率は年齢や性別・活動量などで異なり、加齢と共に代謝が低下し、若い頃と同じ食事量では消費しきれなくなるのが年齢による肥満の原因とされています。

その対策として代謝を活性化して身体の細胞を若返らせ脂肪燃焼を促す必要があるのです。

朝に行動するとホルモンバランスも整い、疲労回復効果も期待でき身体本来がもつベストな状態に戻してくれますよ。

睡眠の質が向上する

睡眠に深く関わっているホルモンには「セロトニン」と「メラトニン」があり、睡眠にはこの2つのバランスが非常に重要です。

朝に太陽の光を浴びると、脳を覚醒させるセロトニンというホルモンが活発になり、逆に夜中に分泌されるホルモンがメラトニンです。

起床後に自然光を浴び適度なセロトニンの分泌量を測る事で眠りを誘う「メラトニン」とのバランスを保ってくれます。

睡眠の質が悪いと*1食欲を抑えるホルモンが減少し*2食欲を誘発するホルモンが強く現れます。
(*1レプチン/*2グレリン)

寝不足が続いて夜中にお菓子などを食べてしまうのはこのホルモンが関係しているからで食欲をコントロールするには体内時計を整えるのが大切なんです。

また朝に行動することで程よい疲労感もたまり夜の寝付きも改善されるのが朝活ダイエットのメリットです。

ストレス発散にも効果的!

朝はやく起きるなんて逆にストレスが溜まって辛いだけだ・・と思いがちですが朝の時間に余裕をもって行動すると精神的に安定しストレスが和らぐ場合があるのです。

家を出る30分前に起きて急いで朝食を済ませ自宅を出る、、など脳もスッキリしないままで目覚めが良くありません。

せめて朝食後、コーヒーの一杯を飲む時間を作り自分の好きな事をする余裕があるとストレスが緩和され効率的にダイエット成功に繋がります。

とは言っても早く起きれば良いという訳ではありません、早起きする際は前日の就寝時間も早めにし、睡眠時間の確保をする必要があります。

睡眠時間が足りないまま早く起きて行動しても逆にストレスが溜まってしまうので前日から逆算して睡眠時間を6~7時間ほど取れるようにしましょう。

間食を減らし暴飲暴食を防げる

朝活ダイエットは暴飲暴食も防げ規則正しい食生活の道筋を作ってくれます。

寝不足だと自分でも何が食べたいかわからずポテトチップスなどのジャンクフードを食べてしまいがちですが、それらはエンプティ食品と言ってカロリーが高く脂質・糖質が高くビタミン・ミネラルなどの身体に必要な栄養素が少ない食品です。

暴飲暴食の原因は個人により違いますが多くがストレスや寝不足・不規則な食事が要因になっています。

朝活の運動で脂肪を燃焼しよう！

いつもより少し早く起きて朝に身体を動かしてみましょう。

できる範囲で大丈夫です、ダイエット中は朝の運動が一番おすすめです。

朝に運動するメリットは複数あります。

効果的な朝の運動とは？

朝に運動する事で身体が目覚め、エネルギーを高める働きがあります。

一日の始まりに活力を与える為に朝の時間に身体を動かすのはとても重要なポイント。

特に痩せるための朝の運動は、身体を温め、脂肪を燃焼させる効果が期待できます。

中でも朝の運動は、ウォーキングやジョギング、サイクリングなどの有酸素運動が効果的です。

有酸素運動は、体温が上昇し脂肪をエネルギーとして燃焼させる効果があるのです。

さらに、ストレッチやヨガのような柔軟性を高める運動も朝活におすすめです。

これらの運動は、筋肉組織が活発になり、基礎代謝を向上させて長期的ではありますが、脂肪燃焼に繋がります。

朝の運動が痩せる理由とメカニズム

朝の運動が痩せる理由はいくつかありますが、一般的に朝は空腹状態である為、エネルギー源として脂肪を燃焼しやすい事が挙げられます。

また、朝の運動は体温が上がり、基礎代謝を高めることで、脂肪を燃焼しやすい体質へ手助けしてくれ、結果的に太りにくい身体になるのです。

さらに、朝の運動は睡眠後の身体を活性化させ、ストレスホルモンの分泌を抑制する効果があるため、ストレスによる暴飲暴食を防ぐ効果も期待できますよ。

朝の運動は、身体だけでなくメンタル面にも良い影響があり健康的なダイエットへの近道なんです!

朝ごはんの重要性と食事法

朝活にダイエットを取り入れる方法の1つとして食事調整があります。

今までの朝ごはんを見直し、栄養面に着目して摂取しましょう。

朝ごはんはしっかり食べて痩せる!

体重を落としたいからと朝ごはんを抜いたりサラダだけにするなどは栄養が偏り代謝も悪くなるのでNG行為です。

朝ごはんは適量に摂取すると日中の間食を避けられ、過食を防ぐ効果もあります。

低GI値の食品を中心に摂ると血糖値も上がりにくく脂肪に蓄積されにくいのでおすすめです。

GI値が低い食品は卵やヨーグルト・オートミールやライ麦パンなどがあります。

オートミールやライ麦パンは低糖質な上に食物繊維もしっかり取れるのでダイエット中の朝食の主食に向いていますよ。

野菜中心で栄養バランスの良い食事を

野菜は空腹感を抑え血糖値をコントロールしてくれます。

朝に野菜を意識した食事をすると1日に体内リズムが整い便秘改善にも役立ちます。

また食事の最初に野菜を食べるベジファーストを取り入れると食べ過ぎの防止にもなり栄養吸収率を高める効果もあるのです。

ダイエット中は貧血防止として鉄分と糖質の代謝を支えるビタミンB群が入った野菜は積極的に摂りたいです。

タンパク質と食物繊維の摂取で満腹感をキープ!

身体の構成部分となる骨や筋肉の元となるタンパク質は3大栄養素の1つで特にダイエット中はこのたんぱく質の摂取量が重要となります。

タンパク質は体内でアミノ酸に分解され消化・吸収を行い、タンパク質の摂取量が少ないとスムーズに筋肉を構成できず筋肉量が低下してしまいます。

日本人はタンパク質の摂取量が他の国よりも少ないと言われており日頃から意識して肉や魚・豆類を丈夫に取り入れる必要があります。

朝ごはんには納豆やゆで卵・焼き魚、乳製品を意識してタンパク質を摂取しましょう。

そしてタンパク質ばかりを摂取しても消化酵素がないと消化してくれません、食物繊維も同時に摂るのをおすすめします。

食事は良く噛んで摂取量をコントロールする

咀嚼数が増えると満腹中枢が刺激され、食べ過ぎや暴飲暴食の防止になります。

また食感の硬い食材は咀嚼数が自然と増え満腹中枢を刺激しやすいのでおすすめですよ。

ナッツ類やドライフルーツをサラダやヨーグルトにトッピングしてアレンジしましょう。

昼夜の食事もバランスよく摂ろう!

朝活ダイエットは朝以外の食事も大切です。

昼食や夜ご飯も適正なカロリー量を心がけバランスの良い食事にしてください。

夜ご飯は少なめにして寝る前の2~3時間以内に食事を済ませ、なるべく早寝早起きを意識しましょう。

朝活ダイエットで痩せた人の実例と感想

おはようございます
今日の岸和田は晴れ、18-8℃の予報です

最近眠くなるのも目覚める時間も早くなってきている。
歳のせい？いや運動しているからだと思おう😺
朝活するにはちょうど良い。
今日も張り切って朝ランしてきます。#おはよう #朝活#ダイエット垢さんと繋がりたい#ほめやせダイエット

— 中沢康彦｜23kg痩せた元肥満予防健康管理士 (@mosimosi_y) April 12, 2023

今日も朝活〜🥊
相変わらず体重は劇的に減ったりしてないけど、見た目は太る前（6kg増前）くらいになってきた🥹
久しぶりにメジャーで測ってみるとどの部位も太る前と1〜2cmくらいの差になってきたのでやはり見た目は減ってきてるっぽい😭🔥

— michi (@michi01201) April 12, 2023

ここだけの話で朝活少しずつするようになってから体調管理して元気に過ごせてるし体重も少しずつ(1㎏程)落ちていて良かった…また継続頑張ろう！
あとオートミール食べるのは続けよう！

— 恵理☆＠情報屋な乙女+待ちの神様! (@nonspw) April 12, 2023

おはようございます☀️5時半に起きれた！！
朝活しよう♪♪
あと体重1kg減ってた♡

— Saki4.7〜16までSweetSecret展 (@necosakisan) April 11, 2023