お米ダイエットのやり方・効果!食べて痩せる理由とは

ここ最近の人気ダイエットといえば「糖質制限」ですよね。

その一方で、「お米ダイエット」という斬新なダイエットが注目を集めているのをご存知ですか?

今回は「お米ダイエット」の効果や口コミについてご紹介しています。

※この記事はPRを含みます。

お米を食べると痩せるって本当?

低糖質に注目が集まり「コメ離れ」がすすんでいます。

近年はお米の代替品としてオートミールやカリフラワーライスなど糖質を抑えた商品が多くでまわっているからです。

一般的なダイエット方法は食事量を控えめにしてカロリー調整をします。

しかし、お米ダイエットはお米を食べて痩せるという驚きのダイエット方法。

白米はエネルギー源となる糖質が含まれてるため、ダイエットの大敵!　という印象がありますよね。

でも適量を守れば、ダイエットの心強い味方になるのです。

お米ダイエット?最初は太るの謎

お米ダイエットは「痩せた」という人と「太った」という人がいます。

このダイエット方法は普段の食生活が重要なポイントになってきます。

普段からダイエットをくり返したり、低糖質な食事をしている人は最初は太りやすくなるので注意。

理由は低糖質の食事がメインとなっている場合、いきなりお米を食べると一時的に体重が増えてしまうのす。

これはカロリーや糖質を抑えた食事をしてきたことにより、代謝が落ち身体の機能が低下しているからです。

しかし、最初は太るものの、正しい身体の機能を取り戻したら徐々に痩せていきます。

お米ダイエットでスムーズに痩せる人は普段から食事制限をしていない通常の食事をしている人です。

このタイプの人が適量のお米とおかずを食べる事で食生活の見直しができ、結果的に体重が落ちるのです。

適量を意識して痩せていくということですね。

さらに、普段からお米をあまり食べない人がお米ダイエットをすると、

胃がお米を吸収しやすくなります。

少しずつお米の量を増やしていくのもポイントです。

お米ダイエットのやり方と期間

お米ダイエットの方法はいくつか注意点やコツがありますので、実践する前にきちんと確認しておきましょう。

①野菜から先に食べる

お米ダイエットはお米だけを食べる訳ではありません、きちんとおかずを食べて目標体重に近づくのです。

食事は野菜から先に食べるようにしましょう。

野菜には食物繊維が豊富で白米の糖質の吸収を抑えてくれる働きがあり、先に食べる事で満腹感を刺激するからです。

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②冷えたご飯がおすすめ

温かいご飯が一般的ですが、ダイエットには冷たいご飯の方が効果的なんです。

冷やご飯には「レジスタントスターチ(難消化性でんぷん)」という物質が生まれ、小腸で吸収されず大腸で体内に吸収されます。

レジスタントスターチとは?

レジスタントスターチとは体内で消化されないデンプンの事です。

別名「難化消化性でんぷん」とも呼ばれます。

通常のデンプンは小腸で吸収されエネルギーに変わります。

しかし、レジスタントスターチは体内で消化されずに大腸まで届きます。

その為、食物繊維を同じような効果を発揮します。

腸内環境を整え善玉菌を増やしてくれたり、満腹感を高めてくれるのです。

このレジスタントスターチは冷たいご飯にとても多く含まれます。
(あたたかいご飯の1.6倍ほどです)

③ご飯とおかずは6対4を意識する

お米ダイエットの最大のポイントでもあるお米の割合ですが、ご飯6に対しおかず4の量を意識しましょう。

厚生労働省が公開している日本人の食事摂取基準によると

が理想の食事バランスとされています。

つまり「お米ダイエット」は本来の正しい食事量を摂れば自然と適正体重になる、というワケなんですね。

うたがいたくなるような内容ですが、以前TVでチャンカワイさんという芸人さんがこのダイエット方法を試して、実際に痩せるのかという企画を番組内で行っていました。

企画のため、お米を1日の基準以上に摂取しているものの、体重が増えることなく維持できたとの結果を出しています。

これを基準量を守っていれば必ず痩せたということですね。

④油ものを控え、魚や大豆をメインにする

お米と一緒に食べるおかずにも注目。

脂っこいものはなるべく避け、焼魚や煮付けなど和食を中心とした食事がおすすめです。

脂質を摂りすぎてしまうと体内に蓄積してしまうため、脂質の多い食材は3食のうち1食に抑えましょう。

⑤早食いはNG!　よく噛んで食べる

「咀嚼(そしゃく)」は非常に大切です。

早食いしてしまうと脳が満足する前に食べ終えるので、ついつい食べすぎてしまいますが、咀嚼回数を増やすと満腹中枢が刺激され過食を防げるのです。

ほんのわずかではありますが、咀嚼回数を増やすことによりエネルギーが消費され、同じ量の食事をしても早食いと比べると、カロリー消費に倍近い差がでます。

噛む回数を20~30回ほどを意識して、食事時間も20分程度にしてみましょう。

⑥食べるお米の量は個人差がある

一度に食べるお米の量は性別や体重・活動レベルなどで個人差があります。

1日の摂取カロリーの5～6割をお米（炭水化物）でとる場合、目安として1日の摂取カロリー2,000～2,200kcalなら、お米の量は約2～3合（300～450g）です。

これをお茶碗で例えると約4~5杯くらいになります。

しかし、個人の運動量やライフスタイルによっても違ってくるため、あくまでも目安として参考にしておきましょう。

お米ダイエットのメリット

世の中には色んなダイエット方法が存在しそれぞれ特徴がありますが、お米ダイエットにもメリットがあります。

リバウンドせずに痩せられる

急な食事制限は代謝が低下し、リバウンドのリスクがあります。

激しいな食事制限は最初は体重が落ちるものの、通常の食事量に戻すと前の体重よりも増えてしまうことがあります。

お米ダイエットではそのようなリバウンドの不安がありません。

適切な量を摂取すると、エネルギー不足にならず、血糖値の上昇を抑えられます。

食物繊維やたんぱく質も一緒に摂れる

お米は7~8割が炭水化物で、のこりの栄養素はたんぱく質・ビタミン・ミネラルになります。

ダイエットに必要な食物繊維とたんぱく質・ビタミン・ミネラルが同時に摂れ、効率よく栄養素を吸収できるのです。

食べごたえがある

オートミールやダイエットシリアルは食感が柔らかく、咀嚼回数が少なくなりがちです。

噛む回数がすくないと、自然と食べ終わる時間も短くなります。

それに対し、白米はしっかり噛む必要があるので食べごたえもあるのがメリットです。

さらに、お米は日本人が昔から食べてきた食材です。

お米を食べるという安心感から精神的な満足もうまれます。

日本人になじみが深く、白米は日本人の身体にあっているのです。

便秘が改善される

白米に含まれている糖質(でんぷん)は難消化性でんぷんで、便秘改善に大きなメリットがあります。

「レジスタントスターチ」ですね。

糖質制限は人気がある一方で、炭水化物の摂取を抑えたことによる便秘のリスクが高くなります。

お菓子やスナックではなく質の良い糖質をしっかりと摂取することにより快便になるのです。

脂質の摂取量を抑えられる

白米はかなり低脂質な食材で100gあたり0.9gしか含まれていません。

脂質は1gあたり9kcalと他の栄養素よりも高く、摂りすぎると体内で脂肪に蓄積されます。

お米は低脂質のためカロリーが調整しやすいという利点があるのです。

お米ダイエットで痩せた人の口コミ

主食をお米にしてダイエットに成功した人は想像以上に多くいます。

X(旧Twitter)でお米を食べて痩せた人の口コミをご紹介します。

お米食べた方が痩せる…

— まる (@to9p_gf) August 2, 2023

糖質恐怖症。リバウンドしたという女性。どうやら前に糖質を抜いて痩せたそう。まずはお米を食べるよう指示。「大丈夫なの…？」と、どこか不安げ。説得の末、何とか挑戦してくれることに。無事に体重が減り、今は糖質への恐怖心はないみたい。糖質=太る栄養ではないことをより多くの人に知ってほしい

— ゆうま｜女性の華奢やせをサポート (@yuma_ivy_diet) March 8, 2021

ほんとにまじで、お米3食食べるようになってから痩せた。ずっとダイエッターだったけど、これがまじで自分に合ってる！

— みー (@tkim_30) December 8, 2022

痩せたよって人のやってること、最近聞いたもの3つ！

☑︎ お米を食べる
☑︎ 水を飲む(5L/日)
☑︎ 朝、食べる

これらが鍵なのかもしれない🔏

てことでいただきまーす！ pic.twitter.com/NqJzannFP7

— カタオカマナミ｜GYOZA JOURNEY🥢 (@gyoza_journey) January 18, 2023

最近会う人に「痩せたね」と言われることが多いのですが、水を意識的に1日2ℓ飲む、入浴前に10分ストレッチ、湯船に毎日20分浸かる、昼休み15分間ウォーキング、パンを控えお米をよく噛んで食べる、辺りが体型に直結してる習慣だと思っていて、簡単な小さな習慣でも継続すれば大きな成果に繋がるよね。

— みお(澪) (@m_roommio512) April 20, 2022

実は、お米を食べるダイエットみたいなもので、1ヶ月ちょっとで2キロ痩せた😲

— いぬいぬじゃんぼ (@jaL8AMICUJhdJfQ) May 15, 2022

最近おかずを減らしてお米を多めに食べる生活をしておる🍚💓
2週間で3キロ痩せた！✊✨ pic.twitter.com/CkTQx7ILJg

— 板倉ミキ (@itakura_miki) April 27, 2021

お米ダイエットはいつから痩せる?

お米ダイエットは短期間では効果が出にくいのも特徴です。

1~3ヶ月ほどの期間を目安に徐々に体重が落ちていきます。

最初の1週間~1ヶ月程はあまり体重に変化がなく、人によっては体重が増加してしまう場合があります。

しかし、必要な栄養素をとることで余計なカロリー摂取を避け、体脂肪が減ります。

身体がお米ダイエットの食生活に慣れるまでに、個人差はありますが、大体3ヶ月前後になります。

お米ダイエットが合わない人や向いていない人とは

記事上部でもお伝えしましたが、お米ダイエットを行って最初に太る人が一定数存在します。

以下はお米ダイエットで体重が増加しやすい傾向にある人の特徴です。

上記のいずれかに当てはまる人は、お米ダイエットで太りやすい傾向にあります。

しかし、しばらく続けていくと代謝が正常に戻り少しずつ痩せていくので長い目で様子をみてみましょう。

お米ダイエットの方法と効果まとめ

以上、お米ダイエットのやり方と効果についてご紹介致しました。

白米は日本人の主食であり、小さな時から馴染みの深い食べ物で他の炭水化物よりも日本人の身体と相性が良いと言われています。

しかし、近年の糖質制限ブームで「ダイエットにお米は大敵」のようなレッテルが貼られてしまいました。

さらには主食の多様化によりコメ離れも問題となっていますが、健康的に痩せるならお米は必須食材だと感じます。

お米ダイエットとは食生活の向上・改善と本来の正しい身体に戻してくれるダイエット方法です。