お米ダイエットのやり方・効果!食べて痩せる理由とは

ここ最近の人気ダイエット方法と言えば「糖質制限」ですよね。

しかし「お米ダイエット」という新たなダイエット方法が話題を集めているのをご存知ですか?

今回は「お米ダイエット」について効果や成功者の口コミをまとめてみました。

※この記事はPRを含みます。

お米を食べると痩せるって本当?

低糖質に注目が集まり「コメ離れ」という言葉も定着してきた近年はお米の代替品としてオートミールやカリフラワーライスなど糖質を抑えた商品が多く登場しています。

一般的なダイエット方法は食事量を控えめにしてカロリー調整をするという感じですが、お米ダイエットはお米を食べて痩せるという驚きのダイエット方法です。

白米はエネルギー源となる糖質が含まれてるため、ダイエットの大敵!　という印象がありますが、適量を守ればダイエットの心強い味方になるのです。

お米ダイエット?最初は太るの謎

お米ダイエットは「痩せた」という人も多いなか、「太った」という意見も同じくらいあります。

このダイエット方法は普段の食生活が重要なポイントになってきます。

「普段からダイエットを繰り返したり低糖質な食事をしている人」は最初は太りやすい傾向にあるようです。

このような人は低糖質や低カロリーの食事が中心となっている為、お米を食べると体重が一時的に増えてしまう事があります。

これはカロリーや糖質を抑えた食事をしてきた事により代謝が落ち身体の機能が低下している事が理由に挙げられます。

お米ダイエットで最初は太るものの、正常な身体の機能を取り戻した後に徐々に痩せてくようです。

また、お米ダイエットでスムーズに痩せやすい人は普段から食事制限をしていない通常の食事量を摂取している人です。

このタイプの人が適量のお米とおかずを食べる事により食生活の見直しができ、結果的に体重が落ちるのです。

また普段からお米をあまり食べない人は胃が吸収しやすい状態にある為、徐々にお米の量を増やしていくのもポイントです。

お米ダイエットのやり方と期間

お米ダイエットの方法はいくつか注意点やコツがありますので、実践する前にきちんと確認しておきましょう。

①野菜から先に食べる

お米ダイエットはお米だけを食べる訳ではありません、きちんとおかずを食べて目標体重に近づけるのです。

食事は野菜から先に食べるように心がけましょう。

野菜には食物繊維が豊富で白米の糖質の吸収を抑えてくれる働きがあり、先に食べる事で満腹感を刺激する為です。

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②冷えたご飯がおすすめ

温かいご飯が一般的ですが、ダイエットには冷たいご飯の方が効果的なんです。

冷やご飯には「レジスタントスターチ(難消化性でんぷん)」という物質が生まれ、小腸で吸収されず大腸で体内に吸収されます。

大腸まで行き届く事で腸内環境を整えてくれ、不溶性食物繊維・水溶性食物繊維と同様の働きがあるのです。

さらに、血糖値の上昇も抑えてくれダイエットにはメリットいっぱいの為、お米を炊いた後、1時間ほど冷まして食べるのがおすすめです。

③ご飯とおかずは6対4を意識する

このダイエットの最大のポイントでもある食事量とバランスですが、ご飯6に対しおかず4の量を意識しましょう。

厚生労働省が公開している日本人の食事摂取基準によると

が理想の食事バランスとされています。

つまり「お米ダイエット」は本来の正しい食事量を摂れば自然と適正体重になる、というワケなんですね。

疑いたくなるような内容ですが、以前TVでチャンカワイさんという芸人さんがこのダイエット方法を試して、実際に痩せるのかという企画を番組内で行っていました。

企画のため、お米を1日の基準以上に摂取しているものの、体重が増えることなく維持できたと驚きの結果を出しています。

これを基準量を守っていれば必ず痩せたということですね。

④油ものを控え、魚や大豆をメインおかずにする

お米と一緒に食べるおかず内容にも注目。

脂っこいものはなるべく避け、焼魚や大豆に煮付けなど和食を中心とした食事がおすすめです。

脂質を摂りすぎてしまうと体内に蓄積してしまう為、脂質の多い食材は3食のうち1食程度に抑えましょう。

⑤早食いはNG!　よく噛んで食べる

食事の基本「咀嚼」はお米ダイエットにも非常に大切な要素です。

早食いしてしまうと脳が満足する前に食べ終えるので、ついつい食べすぎてしまいますが、咀嚼回数を増やすと満腹中枢が刺激され過食を防げるのです。

また微量ですが、咀嚼回数を増やすことによりエネルギーが消費され、同じ量の食事をしても早食いとよく噛んで食べた場合ではカロリー消費量に倍近い差がでるのです。

1回の食事の咀嚼回数を20~30回ほどを意識して、時間に余裕のある時は20分程の食事時間を目安にすると良いでしょう。

⑥食べるお米の量は個人差がある

一度に食べるお米の量は性別や体重・活動レベルなどで個人差があります。

1日の摂取カロリーの5~6割をお米(炭水化物)にする為、目安摂取カロリーを1日あたり2,000~2,200kcalとした場合、大体2~3合(300~450g)くらいのお米量になります。

これをお茶碗で例えると約4~5杯くらいになります。

しかし、個人の運動量やライフスタイルによっても違ってくるため、あくまでも目安として参考にしておきましょう。

お米ダイエットのメリット

世の中には色んなダイエット方法が存在しそれぞれ特徴がありますが、お米ダイエットにもメリットがあります。

リバウンドせずに痩せられる

急激な食事制限は代謝が低下し、リバウンドのリスクが高まります。

過度な食事制限は最初は体重が落ちるものの、通常の食事量に戻すと以前の体重よりも増えてしまった、、なんて事はよくある話です。

お米ダイエットではそのようなリバウンドの心配を減らせます。

適切な量を摂取することにより、エネルギー不足になることなく血糖値の上昇を抑えるからです。

食物繊維やたんぱく質も一緒に摂れる

お米は7~8割が炭水化物で、残りの栄養素はたんぱく質・ビタミン・ミネラルになります。

ダイエットに必要不可欠な食物繊維とたんぱく質・ビタミン・ミネラルが同時に摂取でき、効率よく栄養素を吸収できるのです。

食べごたえがある

流行りのオートミールやダイエットリシアルなどは食感が柔らかく、必然的に咀嚼回数が少なくなり食べ終わるまでの時間も短くなります。

それに対し、白米はしっかり噛む必要があるので食べごたえも充分に感じられ、お米ダイエットの大きなメリットと言えます。

またお米は日本人が昔から食べてきた食材で、お米を食べるという安心感から精神的な満足度も高まります。

さらに日本人は昔から米(炭水化物)を日常的に摂取してきたことにより、炭水化物を分解する酵素のアミラーゼ遺伝子が多く存在する為に白米は日本人の身体に合っていると言われているのです。

便秘が改善される

白米に含まれている糖質(でんぷん)は難消化性でん粉と呼ばれ便秘改善に大きな効果をもたらすのです。

先程述べた「レジスタントスターチ」ですね。

糖質制限は人気がありますが、炭水化物の摂取を抑えたことによって便通が悪くなったという方が多く見受けられます。

お菓子やスナックではなく質の良い糖質をしっかりと摂取することにより快便になるのです。

脂質の摂取量を抑えられる

白米はかなり低脂質な食材で100gあたり0.9gしか含まれていません。

脂質は1gあたり9kcalと他の栄養素よりも高く、摂りすぎると体内で脂肪に蓄積されます。

お米は低脂質のためカロリーが調整しやすいという利点があるのです。

お米ダイエットで痩せた人の口コミ

主食をお米にしてダイエットに成功した人は想像以上に多くいます。

X(旧Twitter)でお米を食べて痩せた人の口コミをご紹介します。

お米食べた方が痩せる…

— まる (@to9p_gf) August 2, 2023

糖質恐怖症。リバウンドしたという女性。どうやら前に糖質を抜いて痩せたそう。まずはお米を食べるよう指示。「大丈夫なの…？」と、どこか不安げ。説得の末、何とか挑戦してくれることに。無事に体重が減り、今は糖質への恐怖心はないみたい。糖質=太る栄養ではないことをより多くの人に知ってほしい

— ゆうま｜女性の華奢やせをサポート (@yuma_ivy_diet) March 8, 2021

ほんとにまじで、お米3食食べるようになってから痩せた。ずっとダイエッターだったけど、これがまじで自分に合ってる！

— みー (@tkim_30) December 8, 2022

痩せたよって人のやってること、最近聞いたもの3つ！

☑︎ お米を食べる
☑︎ 水を飲む(5L/日)
☑︎ 朝、食べる

これらが鍵なのかもしれない🔏

てことでいただきまーす！ pic.twitter.com/NqJzannFP7

— カタオカマナミ｜GYOZA JOURNEY🥢 (@gyoza_journey) January 18, 2023

最近会う人に「痩せたね」と言われることが多いのですが、水を意識的に1日2ℓ飲む、入浴前に10分ストレッチ、湯船に毎日20分浸かる、昼休み15分間ウォーキング、パンを控えお米をよく噛んで食べる、辺りが体型に直結してる習慣だと思っていて、簡単な小さな習慣でも継続すれば大きな成果に繋がるよね。

— みお(澪) (@m_roommio512) April 20, 2022

実は、お米を食べるダイエットみたいなもので、1ヶ月ちょっとで2キロ痩せた😲

— いぬいぬじゃんぼ (@jaL8AMICUJhdJfQ) May 15, 2022

最近おかずを減らしてお米を多めに食べる生活をしておる🍚💓
2週間で3キロ痩せた！✊✨ pic.twitter.com/CkTQx7ILJg

— 板倉ミキ (@itakura_miki) April 27, 2021

お米ダイエットはいつから痩せる?

お米ダイエットは短期間では効果が出にくいのも特徴で、1~3ヶ月ほどの期間を目安に徐々に体重が落ちていきます。

最初の1週間~1ヶ月程はあまり体重に変化がなく、人によっては体重が増加してしまう場合があります。

しかし、必要な栄養素を摂ることで余計なカロリー摂取を避け、体脂肪減少に繋がります。

身体がお米ダイエットの食生活に慣れ、体型に変化が現れるのは個人差も深く関係しますが、大体3ヶ月前後になります。

お米ダイエットが合わない人や向いていない人とは

記事上部でもお伝えしましたが、お米ダイエットを行って最初に太る人が一定数存在します。

以下はお米ダイエットで体重が増加しやすい傾向にある人の特徴です。

上記のいずれかに当てはまる人は、お米ダイエットで太りやすい傾向にあります。

しかし、しばらく続けていくと代謝が正常に戻り少しずつ痩せていくので長い目で様子をみてみましょう。

お米ダイエットの方法と効果まとめ

以上、お米ダイエットのやり方と効果についてご紹介致しました。

白米は日本人の主食であり、小さな時から馴染みの深い食べ物で他の炭水化物よりも日本人の身体と相性が良いと言われています。

しかし、近年の糖質制限ブームで「ダイエットにお米は大敵」のようなレッテルが貼られてしまいました。

さらには主食の多様化によりコメ離れも問題となっていますが、健康的に痩せるならお米は必須食材だと感じます。

お米ダイエットとは食生活の向上・改善と本来の正しい身体に戻してくれるダイエット方法です。