「パンとお米ではどっちが身体に良いんだろう？」
と考えた事はありませんか。
特に体型維持やダイエットを目的とした食事はパンとお米のどっちが良いのでしょうか。
この記事ではパンとお米の栄養価と健康的な食べ方についてご紹介しています。
※この記事はADを含みます。
パンとお米はどっちが太りやすいの?
結論から申しますとパンよりもお米の方が健康には良いです。
しかし、食べ方や種類にもよって変わってきますので、必ずしもパンがダイエットにおすすめできないという訳ではありません。
太りやすさの基準はカロリーの摂取量、血糖値への影響、個人の基礎代謝や筋力などさまざまな要因が関係しています。
お米の方が身体に良いからと言って食べすぎると肥満の原因になり、パンでも栄養価の高い種類を適量食べれば問題ありません。
パンとお米のカロリーと栄養素の比較
パンとお米の栄養価の違いを比較してみましょう。
| 比較一覧 | パン(8枚切り) | 白米 |
|---|---|---|
| カロリー |
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| 糖質 |
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| 脂質 |
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| たんぱく質 |
|
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一般的に、パン8枚切り2枚、ご飯150gが1食分となります。
パンとお米で糖質が高いのはどっち？
1食分を比較したところ、意外にも糖質はお米の方が高いです。
じゃぁ、パンの方がダイエットには向いてるんでは・・?
と思いがちですが、パンはジャムやバターなど高脂質・高糖質のものを塗って食べるのが一般的です。
パンの方が低いからと言って、一概にダイエットにおすすめの食材とは言えません。
パンとお米で脂質が高いのはどっち？
脂質を比較すると圧倒的にパンの方が高脂質です。
パンは基本的に製造工程でバターや油が使われているため、脂質が高くなります。
お米の主成分はデンプンで非常にシンプルで、たんぱく質も豊富に含まれています。
栄養面を見てもお米の方が身体に良いのです。
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宅配弁当のナッシュは全メニューに糖質30g以下、塩分量2.5g以下と独自基準を設けています。
中でも低糖質パンや低糖質ドーナッツを販売しており、ダイエット中でも罪悪感なくパンを食べられます。
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【100gで比較】パンVSお米どっちがカロリーが低いのか
お米と食パンを同量の100gで比較してみましょう。
食パン8枚切りが2枚で100g、白米はお茶碗小盛りで100gとなります。
8枚切りのパン2枚(100g)で約248kcal、お米100gは約168kcal、お米100gの方が低カロリー、低糖質なのがわかります。
ダイエット中におすすめのパンと選び方
ダイエットにおすすめのパンの種類についてご紹介致します。
全粒粉パン
全粒粉パンは小麦を精製せずに小麦丸ごと使用して作ったパンです。
通常のパンよりもビタミン、ミネラル、食物繊維が多いのが特徴。
見た目は茶色で低GI値でグルテン量が少ない為、身体に良く食べごたえがあり、小麦の香ばしさを味わえます。
栄養価が高く100gあたり約340kcal。
ライ麦パン
ライ麦パンは、ライ麦で作られたパンです。
小麦よりも食物繊維が豊富であり、通常の食パンよりも鉄分が約30%、カリウムが約2倍多く含まれています。
また、グルテン含有量が小麦よりも低いため、グルテンに敏感な人にも最適。
見た目は茶色で、ずっしりと重いパンで、低GI値で香ばしい香りが特徴です。
100gあたり約264kcal。
ベーグル
ベーグルは小麦と水を主原料としていてバター・牛乳、卵不使用で作られている為、他のパンよりも低脂質です。
見た目はドーナッツ状でもちっとした食感が特徴のハード系のパンです。
ツナやベーコンなどをサンドして食べるのが一般的です。
100gあたり約270kcal。
フランスパン
フランスパンは小麦粉、水、イースト菌、塩だけで作るフランスの代表的なパン。
細長い形状でバケットやバタールなど様々な種類がある。
バターや卵、砂糖を使用せず低脂質なハード系のパンです。
100gあたり268kcal。
低糖質パン
通常のパンよりも糖質量を抑えて作られていて、コンビニや大手スーパーから多く発売されている。
菓子パンや惣菜パンなどバラエティ豊富で飽きづらいのが魅力。
種類によってカロリーに差があるので購入時は裏面の栄養成分表を確認するのがおすすめ。
ダイエット中に避けたいNGパンの種類
パンの中でも高カロリーなパンをまとめています。
100gあたりのカロリーです。
- 揚げパン・・369kcal
- カレーパン・・272kcal
- クロワッサン・・438kcal
- メロンパン・・319kcal
- デニッシュパン・・370kcal
これらのパンは脂質や糖質が高く、少量であってもカロリー過多になりやすくダイエットには不向きです。
ダイエット中に避けたいNGパンの食べ方
ダイエット中にパンを食べる場合は時間や量と種類、他の食材との組み合わせが非常に大切です。
- バターやジャムは使わない。
(高カロリーな為、カロリー過多になりやすい) - 朝食や昼食に食べる
(1日のエネルギー源になる為、脂肪に蓄積されにくい) - 夕食に食べるのを控える
(夜は活動量が低い為、消化しきれず脂肪に蓄積されやすい) - パンだけ食べるのはNG。
(野菜→たんぱく質→炭水化物の順番に食べて糖質の吸収を穏やかにする)
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ダイエット中におすすめのお米と選び方
ダイエット中におすすめのお米の種類についてご紹介致します。
玄米
精米後のお米(白米)よりも食物繊維やビタミン、ミネラル・鉄分が豊富でダイエット中に不足しがちな栄養素を効率よく摂取できます。
糖の吸収も穏やかで、血糖値の急激な上昇を抑えてくれます。
ただし、玄米は白米に比べて吸水時間が長く、炊き方にコツが必要です。
見た目は茶色で食感が白米よりも食べごたえがあり咀嚼回数が多くなり、満腹中枢が刺激されやすいのもダイエットにおすすめな点です。
雑穀米
雑穀米は、主穀でない穀物を指し、ライ麦やアワ、黒米などが雑穀に含まれます。
一般的には、白米と混ぜて炊いて食べることが多く白米に不足しがちなビタミンやミネラル、食物繊維を手軽に補う事ができます。
また、様々な種類の雑穀がブレンドされて販売されている事が多く、いつものご飯にちょっと足すだけで、栄養価の高い食事を摂ることができます。
低糖質米
低糖質米は、カロリーや糖質量がカットされた商品で白米と混ぜて炊いたり、白米の代わりに食べるのが一般的。
代表的なものには、こんにゃく米やカリフラワーライスなど、お米に似た食感を持つものがあります。
また、オートミールを白米に混ぜて炊くことも、糖質をカットする方法の1つです。
これらの代替品は穀物ではないため、大幅なカロリーカットにつながり、食事量が多い方や満足感を得たい時におすすめです。
ダイエット中に避けたいNGお米の種類
- もち米
もち米は粘り気が強く、食べごたえがあるのが特徴です。
白米よりもカロリーが高い為、ダイエット中にもち米だけを食べるのはおすすめしません。
しかしもち米は粘り気が強く食べごたえがあるので、白米ともち米を9:1の割合で混ぜて炊くと、満足感が高まる場合があります。
いずれにしよもち米を食べる際は少量を意識しましょう。
ダイエット中に避けたいNGお米の食べ方
- 唐揚げやフライなどのおかずを避ける
(脂質・カロリー共に高く、1日の推奨摂取エネルギーを超えてしまう。) - ふりかけなど白米中心にご飯は避ける)
(栄養が偏り、食べすぎてしまう為、食べごたえのあるおかずと一緒に食べる)
ご飯とパンどっちがダイエットにおすすめ?まとめ
以上、ダイエット中の食事についてパンとご飯を栄養面と食べ方から比較してみました。
どちらも炭水化物ですが、パンにはバターや油など脂質が含まれているため、ダイエットにはお米がおすすめです。
中でも玄米や雑穀米や栄養価も高く、咀嚼回数も増え少量でも空腹感を満たすメリットがあります。
どうしてもパンを食べる場合はフランスパンやベーグルなど素材の味を活かしたシンプルな種類のパンを選びましょう。
