一人暮らしをしていると、ついつい野菜不足になりがちです。
野菜の1日の摂取量は350gですが、一人暮らしだと200~220g程しか摂取できてないとのデータまである位、野菜を食べる機会が少ないのが一人暮らしの弱点。
この記事では一人暮らしの野菜不足を解消する方法をご紹介します。
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一人暮らしでの野菜不足を解消する簡単な方法とは？
野菜不足を改善するには以下の様な方法があり、一人暮らしでも工夫次第で1日に必要な野菜を摂取する事ができます。
カット野菜を活用する
カット野菜は、洗ったり切ったりする手間が省けて、手軽に野菜を摂取できる方法です。
スーパーやコンビニで手軽に購入でき、サラダや炒め物、スープなど様々な料理に活用でき、もちろん水洗いしてそのまま食べても大丈夫です。
調理不要のミールキットで栄養を補う
炒めものや和え物にして野菜を摂取したい時は時短食材キットのミールキットが便利です。
調理時間が5~15分前後で種類によっては包丁を使わずに簡単に仕上がる献立もあります。
ミールキットは管理栄養士が監修してる事が多く1食あたりに必要な野菜量が入っていて栄養バランスも良いです。
副菜から主菜まで選べるので野菜を買って料理するのが面倒くさい人におすすめです。
消費期限が早いので購入したらなるべく早く使用する必要があります。
送料無料!ヨシケイ弁当
ミールキットとお弁当を扱っている宅配サービスのヨシケイ。
複数のミールキットから好きなプランを選べます。
送料無料で不在時も置き配対応してもらえる良心的なサービスです。
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- カット済み食材で10~15分で2品作れる!
- 1食あたり300円のお試しセットあり
- 毎日献立が違うから飽きない
- 具材を出して炒めるだけ!
冷凍野菜を買い置きしておく
冷凍野菜は、栄養価が損なわれにくく、長期保存できるのがメリットです。
カット野菜よりも安価な場合が多く、使い勝手も良いです。
炒め物や煮物、スープなどに活用できます。
野菜ジュースに頼る
野菜ジュースは、手軽に野菜を摂取できる方法ですが、糖分の摂り過ぎに注意が必要です。
無糖タイプの野菜ジュースを選ぶか、自分で野菜をミキサーでジュースにするのもおすすめです。
カレーやスープに野菜を多めに入れる
野菜スープやカレーは、野菜をたくさん摂取できるだけでなく、水分補給にもなります。
料理する一人暮らしの方は、ぜひ取り入れてみてください。
栄養補助食品を摂取する
野菜のサプリメントや青汁などの栄養補助食品は、飲み会が続いたり食生活が乱れている時に大変ありがたいアイテム。
複数の野菜が含まれている野菜サプリメントはビタミン類が摂取でき不足している栄養を補ってくれます。
サプリメントはアレルギーや妊婦・妊娠中の方は服用できない事が多く、サプリメントを服用する際は裏面に記載されている注意事項を読んで購入しましょう。
野菜不足時に食べたい食材とは
日々の忙しさでバランスの良い食事が難しい時は、栄養価の高い食材を積極的に摂取しましょう。海の幸や山の幸には生活に必要な栄養が豊富に含まれています。特に一人暮らしの方におすすめの手軽な食材を以下にご紹介します。
海の幸
- 乾燥わかめ・乾燥昆布
- ツナ缶やサバ缶
- 小魚(カタクチイワシやメザシなど)
山の幸
- まいたけ・しめじな/きのこ類
- さつまいも・さといも/イモ類
- クルミや松の実/ナッツ類
上記の缶詰や乾物・カット食材などを買い置きしておくと便利ですよ。
一人暮らしが野菜不足になりやすい主な理由とは
実家だと親が作った料理を食べていれば自然とバランスの良い栄養を補えますが、一人暮らしだと自分の好きな食材ばかりを購入しがちでつい食生活が乱れてしまいます。
特に野菜が特別嫌いという訳でもないけれど一人暮らしをした途端に野菜を食べなくなったという人を良く見かけます。
なぜ、一人暮らしだと野菜不足になりやすいのでしょうか。
外食が多い
ファイレスやコンビニなどで夕食を済ましてしまう場合、野菜不足になってしまいます。
外食の食事内容は野菜量が少なく、1食あたりに必要な野菜量が含まれてない事が多いです。
毎日の夕食や昼食を外食で済ませている場合は野菜不足になっている可能性が高く栄養バランスも乱れがちです。
野菜不足を改善する為にも外食は週に1~2回ほどに回数を調節するのが大切です。
自炊をしない
自宅で料理をしない場合も野菜不足の可能性が高いです。
一人暮らしの場合、仕事やプライベートが忙しく知らないうちに自炊の優先順位が低くなってしまい必要な野菜量を摂取できない事が多いです。
仕事から帰宅して、菓子パンや即席麺を食べて食事を終わらせてしまう人も多く食に関して興味がなくなってしまうのも原因にあるようです。
野菜不足対策として曜日を決めて自炊をするか野菜をスーパーで購入して自宅で意識的に食べるのが大切になってきます。
野菜が高くて買えない
食費を浮かせたい時に節約する食材として野菜を買わなくなる人が目立ちます。
なぜなら野菜は季節や天候に応じて値段に変動があり、安定しないからです。
しかし、野菜には多くのビタミンやミネラルが含まれており健康な身体を作ってくれる大事な栄養素です。
食費を節約したくても適度な野菜の摂取量は心がけたいですね。
では、野菜不足になるとどのような症状が現れるのでしょうか。
野菜不足になるとどうなるのか
野菜不足に見られる主な症状です。
(*人によって個人差があります。)
貧血特に小松菜やほうれん草は鉄分が豊富で女性に積極的に取ってもらいたい食材です。
肌荒れビタミン不足になると肌が荒れてしまい、疲れた印象を与えてしまいます。
丈夫な皮膚を作ってくれるビタミン類は積極的に摂取したいです。
イライラ・疲れやすくなる考える力が働きづらいので集中力が落ちたり、身体が疲れやすくなるのも野菜不足の特徴です。
腸内環境の悪化腸内環境を良くする食材として納豆やヨーグルトなどの発酵食品が浮かびますが、野菜も同時に摂取しないと食物繊維が不足して便が固くなったり体臭の原因になります。
いつまでたっても風邪が治らない理由は野菜不足な気がしてきた
おそるべし一人暮らし— さっさささ (@sassasasa0620) December 21, 2015
一人暮らしの野菜不足対策まとめ
以上、一人暮らしの野菜不足を改善する方法でした。
野菜が不足すると疲れやすかったり風邪を引きやすかったり日常生活に支障が出る場合もあります。
冷凍野菜などはコンビニにも売っているので手軽に摂取できますね。
最近イライラしやすい/肌荒れがひどいを感じたら、人参やピーマンなどの緑黄色野菜を中心に摂取しましょう。
