カロリー制限は痩せない？嘘と言われる理由と効果・期間とは？

カロリーを減らすと体重が減ると聞いて一度は試してみた経験がある人もいるのではないでしょうか。

しかし、やり方を間違って行うと美しいボディメイクにならずストレスが溜まる一方でもあるのです。

カロリー制限は果たして効果があるのでしょうか。

この頁ではカロリー制限で痩せない理由と正しい方法をご紹介しています。

カロリー制限で痩せるは嘘?効果とは

体重を落としたくてカロリー制限をしてるけれどなかなか痩せない、、と多くの人がカロリー制限で悩みを抱えています。

世の中には低カロリーやカロリーオフの商品がダイエット目的として販売されているのに、なぜカロリー制限しても痩せないの?と思ってしまいますよね。

カロリー制限で体重は落とせないの?

しかし、体重を落とす為に最初にする行動としてカロリー制限は効果的です。

カロリーを制限して体重減少に繋がる期間とは人によって異なるのです。

カロリー制限する期間は目標や活動量によって異なる

カロリー制限ダイエットで効果がでる期間には個人差があります。

これは基礎代謝量や日頃の活動量・食事内容・ストレスの有無など多くの条件がありますが重要なのは適度な体重の減少です。

「友達が1日1000kcalの食事量で痩せたから私もやってみる」というのは非常に危険でリバウンドの原因にもなります。

1日の食事摂取量は年齢・性別・ライフスタイルによって数値が違いますが、厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2020年版)」によると20~30代女性と20~30代男性で以下の平均値が算出されています。

1日どのくらい食べ物を食べるべき(目安量)で目標体重に近づける期間を計算してみましょう。

20~30代 女性がカロリー制限する際の1日のカロリー摂取量の目安

20~30代女性の平均的な1日あたりの食事摂取カロリー量は1800~2000kcalです。
参考:厚生労働省:「日本人の食事摂取基準 2020」

また脂肪を1kg落とすのに7200kcal必要だと言われています。

上記の数値を参考にして、ダイエット目的でカロリー制限をする場合は目標体重を設定して1日に摂取できる食事量(摂取カロリー)を計算できます。

例えば1ヶ月にマイナス2キロの体重を落としたい20.30代女性の場合は

という事です。

つまり平均摂取量の1800~2000kcalから480kcalを引いた1320~1520kcalのカロリー制限(1日あたり)が必要となります。

しかし、これは日常の活動量やライフスタイルにおいて個人差がでる為あくまでも参考程度に頭に入れておいて下さい。

20~30代 男性がカロリー制限する際の1日のカロリー摂取量の目安

20~30代男性の平均的な1日あたりの食事摂取するカロリー量は2000~2500kcalです。
参考:厚生労働省:「日本人の食事摂取基準 2020」

また男性も同様に脂肪を1kg落とすのに7200kcal必要だと言われています。

先程の計算式を利用して、20~30代男性が1ヶ月にマイナス3キロの体重を落としたいとすると・・

つまり平均摂取量の2000~2500から720kcal引いた1520~2020kcal以内に抑える必要があるのがわかります。

こちらも個人差があるので目安として覚えておいて下さいね。

自分の基礎代謝量を知ってカロリー制限を始めよう

上記に述べた数値はあくまでも目安であり1日の摂取量と代謝率には個人差があります。

カロリー制限を始める前に自分の基礎代謝を知っておくとカロリー制限もスムーズに始めやすいです。

また20~30代の平均基礎代謝は女性で1200~1500/男性で1750~1900(kcal)と言われています。

この基礎代謝分は食べてもエネルギーとして使われるので日常の活動量や身体の構成に必要な最低でも摂取したいカロリー数値です。

基礎代謝もライフスタイルや筋肉量などで個人差があり、自分の基礎代謝は体組成計やスマートウォッチ・スポーツジムなどで測る事ができます。

健康的に体重を落とすなら1ヶ月あたり2~4kgペースがベスト

カロリー制限を行う際、注意したいのが過度なカロリー制限です。

食事制限やカロリーを調整をしても体重はすぐには落ちてくれず、個人差がありますが見た目で痩せたとわかるまでには3ヶ月程度必要です。

体重は1週間あたり0.5g程度の減量が理想で1ヶ月マイナス2キロほどを落とすのが健康的です。

肥満気味の人は標準体重の人よりかは結果が出やすいですが、それでも1ヶ月3キロ弱の減量を心がけましょう。

カロリーは摂りすぎも減らし過ぎもダイエットには逆効果

前述したように制限をする場合は基礎代謝量に考慮したカロリー制限が必要で、カロリーは摂りすぎると食べた分が脂肪として蓄積し、少ないと基礎代謝が低下する要因となる複雑なものです。

カロリー制限をしてダイエットをする際は、1日にどのくらいの量を減らせばリバウンドせず健康的に体重が落とせるのかを基礎代謝量と目標体重から設定し無理のない範囲で始めるのが成功の秘訣です。

カロリー制限で痩せない理由とは

ここまでカロリー制限する際の1日の摂取量や期間についてご紹介してきましたが、そのルールを守っていても痩せないというケースもあります。

正しい期間と摂取量を守っていてもカロリー制限で痩せない理由には以下の事が考えられます。

実は食べすぎている

制限しているつもりでも実は無意識に食べているという場合は当たり前ですが体重は落ちません。

よくあるのは糖質の高い飴やジュースを摂取しているなど食事はカロリーを考慮していても飴やガムなど細かい間食でカロリーを摂っているというパターン。

この場合は1日に何を食べたか記録する事で「無意識の間食」を防げます。

ドレッシングやスポーツドリンクの摂りすぎもオーバーしやすいですよっ。

運動をしていない

食事内容を変えても運動していない場合は体重減少に繋がりにくい場合があります。

軽いウォーキングやヨガ、エアロバイクなど適度な運動を週2~3回取り入れると消費カロリーも上がり効率よく脂肪を落とせます。

ジムに行く時間のない人はエレベーターを階段に代えてみたり、いつもより一駅歩くなど日常の活動量を増やすだけでも違いますよ。

睡眠時間の不足

睡眠不足になると食欲増進させるホルモンの分泌が増え、通常よりも食欲が湧きついつい過食してしまいます。

体重減少と睡眠不足は一見すると関係ないように思えますが、体内のホルモンバランスが食欲と深く関わっているので睡眠は食欲コントロールに非常に大切なのです。

睡眠の確保時間は人により変わりますが6~7時間はぐっすり眠れる時間を作りたいです。

カロリー制限していても栄養バランスが悪い

カロリー制限中は栄養素が不足する事が多く、食べ物を制限している訳ですから身体に必要な栄養が充分に摂れてない可能性が高いのです。

またタンパク質の摂取量が少ないと筋肉を充分に構成できず筋肉量が落ちる原因にもなります。

カロリー制限する際はP(タンパク質)F(脂質)C(炭水化物)の摂取バランスに注意しましょう。

また外食が多い場合はビタミンやミネラルも不足しやすい為、なるべく自炊や栄養バランスの良い宅配型のお弁当を利用しましょう。

1日1000kcalに抑えると痩せるのか

ネットでカロリー制限について検索すると「1日1,000kcalにすると痩せる」などの情報が出回っていますが個人的にはおすすめしません。

摂取するカロリー量が成人男女にしてはかなり低く、脂肪が分解される以外に筋肉までもが分解し不健康な身体つきになってしまうからです。

またあまりにも低カロリー過ぎるのも良くないと前述で述べたようにリバウンドしやすく長期的に行うには不可能だからです。

痩せるのかと言われると生活に必要なエネルギー量を満たしていないので痩せますが、運動もせずにその食事量を続けるのは現実的ではないと言えるのです。

摂取カロリーが減ると消費カロリーも減ってしまう

摂取カロリーを減らすと身体は摂取量に合わせ消費カロリーまでも減少し身体全体がエコ状態になってしまうのです。

身体は摂取カロリーと消費カロリーのバランスを安全に保とうとする為、摂取カロリーを減らして今までの消費カロリーを維持したままというのは難しく、摂取カロリーが減れば体内の消費カロリーも減るという結果になります。

従って摂取カロリーを抑えつつ、運動などで消費カロリーを増やすのが理想的です。

カロリー制限ダイエットの効果と痩せない理由まとめ

結論、カロリー制限すると必ず痩せるという訳ではなく適度なカロリー調節と消費エネルギーの増加がダイエットには必要になるのです。

しかしカロリーは数値で表す為、初心者でもトライしやすい食事制限方法ですよね。

カロリー制限する際は高タンパクの食材を中心にビタミン・ミネラルの欠乏に気をつけ食物繊維をたっぷりと摂るようにしましょう。

皆さんが無理なく目標体重・体型に近づけますように。＾＾