糖質制限ダイエットにおすすめの食材まとめ

糖質は大切な身体のエネルギー源ですが、摂りすぎると生活習慣病になってしまう可能性があります。

とは言ってもどの食材にどの程度の糖質が含まれているのか把握するにはかなりの知識が必要ですよね。

そこで今回は糖質制限中に食べてもいい食材をまとめてみました。

糖質制限とは

糖質制限とは糖質を制限する事により血糖値の急激な上昇を抑え、体脂肪の付きにくい身体にします。

別名「ロカボダイエット」「低炭水化物ダイエット」とも呼ばれています。

糖質を摂ると血糖値が上がって体に脂肪を溜め込んでしまいます。

この糖質制限ダイエットは簡単に始められ、食事制限が少ない事からダイエット初心者でも簡単に始められるのが魅力です。

また、結果がでるのも早くモチベーションを維持しながらダイエットが続きやすいという効果もあります。

糖質制限ダイエットは何を食べるべきか

糖質制限中は以下の食材を積極的に摂りましょう。

• 野菜
• 豆類
• 肉類
• 魚介類
• きのこ類
• 海藻類

糖質制限中におすすめの魚類

魚もほとんど糖質は含まれません。　加工食品は糖質量が多い為、食べ過ぎは控えましょう。

• イワシ・・0g
• アジ・・0g
• 鯖・・.g
• カツオ・・0g
• 鮪・・0g

肉や魚の代わりになるおすすめ代替品食材

お肉や魚類の代替品として豆類やきのこ類をアレンジしてお肉のような旨味を引き出せます。

大豆や豆腐を潰してハンバーグにしたり、きのこ類を合挽きにかさ増しし肉団子にしたりなど、工夫すればお肉の摂取量を減らしつつ食物繊維などの栄養素も同時に摂れます。

• 大豆類(納豆・豆腐・大豆水煮・豆乳)
• ナッツ類(くるみ・アーモンドなど)
• きのこ類(エリンギ・しいたけ・しめじなど)
• 野菜類(葉野菜や茎部分など)
• 海藻類(ひじき・わかめ・昆布)

糖質制限中におすすめの乳製品

乳製品は一般的に糖質の低い食品が多いですが、販売元にもより異なるので購入する際は裏の栄養成分表示を確認しましょう。

チーズは全体的に糖質が低いので、サラダにトッピングしたり小腹を満たす際にもおすすめです。

*100gあたりの糖質量です。

• 無糖ヨーグルト・・5g弱
• プロセスチーズ・・2～4g
• スキムミルク・・0.1g弱
• 植物性生クリーム・・3～6g
• バター・・0.1g

乳製品の代わりになるおすすめ代替品食材

乳製品の代替品として、植物性ミルクやヨーグルトがおすすめです。

牛乳や生クリームの代わりに豆乳やアーモンドミルクを使用することで、糖質を低く抑えることができます。

この植物性ミルクは、コーヒーやシチュー、シリアルなどに使用することができます。

また、ヨーグルトは食べ過ぎると糖質摂取量が増える可能性がありますが、植物性のヨーグルト（例：大豆ヨーグルト）を取り入れることも良いですよ。

糖質量を抑えながらもヨーグルトの風味や食感を楽しむことができます。

• 豆乳ヨーグルト
• ココナッツヨーグルト
• アーモンドミルク
• オーツミルク
• ココナッツミルク

糖質制限中におすすめの野菜

野菜は比較的ヘルシーで糖質量が低いのが特徴です。

糖質制限中は野菜を積極的に摂りましょう。

また、イモ類は糖質量が多いので食べ過ぎに注意しましょう。

• レタス・・0.5g(1玉)
• キャベツ・・4g(1玉)
• ほうれん草・・0.2g(1束)
• 水菜・・0.2g(1束)
• 小松菜・・0.5g(1束)
• ブロッコリー・・2g(1束)
• 大根・・4g(1本)
• トマト・・2g(1個)

糖質制限中におすすめの果物

• いちご・・約5g(1粒)
• キウイ・・約11g(1個)
• グレープフルーツ・・約9g(1個)
• 桃・・約8g(1個)
• メロン約8g(1玉)

糖質制限中におすすめのスナックやおやつ

糖質制限中でも、間食を楽しむことができます。

糖質の低いお菓子や低糖質向けに開発された商品を選ぶことがポイントです。

また、カカオ含有量の多いダークチョコレートなどは糖質が少なく、ポリフェノールを含んでいますので、おすすめです。

• ハイカカオチョコレート
• ナッツ類
• ナチュラルチーズ
• スルメ
• プロテインバー
• 小袋フィッシュ&アーモンド
• おからクッキー

自家製の手作りスイーツも罪悪感なく食べれておすすめですよ。
オートミールやおから粉を使ったお菓子はボリュームもあって満足度の高い自家製お菓子です。

糖質制限中におすすめの調味料

料理に使う調味料の糖質って意外と気にせず使っている場合が多いですよね。

糖質の高い食材を使用する時は調味料で糖質をコントロールするなど工夫して下さいね。

*下記の数値は大さじ1杯の糖質量です。

• 醤油・・約1.5g
• バター・・0g
• お酢・・0g
• 味噌・・約5g
• カレー粉・・約1g
• マヨネーズ・・約1g

糖質制限中でも飲める飲み物・お酒

糖質制限をしている際の普段の飲み物は水もしくはお茶がおすすめです。

野菜100%(果物も同様)はビタミンやミネラルの補給にはなりますが、糖質量は多いので過剰な摂取に注意し上手に生活に取り入れましょう。

*下記の数値はコップ1杯(200ml)の糖質量です。

• 紅茶・コーヒー(無糖)・・0g
• 炭酸水(無糖)・・0g
• ハーブティー・・0g
• テキーラ・・約1.5g
• ウォッカ・・0g
• ウイスキー・・0g
• ワイン(白・赤・ロゼ)・・約4g(*甘口は高めになります)

糖質制限ダイエット成功のためのポイントと注意点

糖質制限をする際の注意点と成功の秘訣です。

過度な糖質制限はしない

糖質を過度に制限すると、エネルギー不足や栄養不足のリスクがあります。

糖質は私たちの身体にとって重要なエネルギー源となる栄養素です。

糖質制限を行う場合は、1日に摂取する糖質量を30〜40g程度に抑えることを目標にしましょう。

水分を十分に摂る

糖質制限を行うと体内の水分量が減ってしまい代謝が低下しやすくなります。

水分不足になると脱水症状や便秘になるので、普段よりも水分を多めに摂取しましょう。

ただし、カフェインが含まれるコーヒーや紅茶は利尿作用がありますので、水分補給の目的で摂取する際には適量に抑えましょう。

カフェイン配合の飲料は嗜好品として楽しむ程度にし、水分補給には水やお茶を積極的に取り入れましょう。

適度な運動を取り入れる

糖質制限を行う際は、運動を併用すると効率よく脂肪燃焼が期待できる為、週に2，3回の適度な運動を取り入れてみましょう。

ジョギングやウォーキングなどの有酸素運動と筋トレなどの無酸素運動を組み合わせるとより効果的です。

いきなり激しい運動をするのではなく無理のない範囲で続けるのが大切です。

糖質制限中におすすめの食材まとめ

以上、糖質制限していても食べられる食材のご紹介でした。

お菓子や外食は糖質量を気にしていても、野菜や果物までは意外と気にしないものですよね。

糖質量を減らして食生活の改善をするには飲み物や主食から買えてみましょう。

最近は豆腐や大豆で作られた麺も発売されているので、積極的に取り入れてみても良さそうですね。