簡単！高齢者のためのやわらか食レシピ：栄養バランスも◎

高齢者の食事は栄養面の他に食材の大きさや硬さに気をつけなければなりません。

やわらか食の作り方は少しのコツを抑えるだけで美味しく食べやすくなるのですよ。

この記事では高齢者のやわらか食のレシピや注意点についてまとめています。

※この記事はADを含みます。

介護食におすすめ! やわらか食とは

介護食を食べる女性
歯や咀嚼力が弱い方におすすめの介護食で魚や肉などの食材をやわらかく煮込んだものから、ミキサーにかけてスープ状にしたものまであります。

やわらか食には、食べやすくなるだけでなく、栄養価も確保するため、十分に味を付けることが重要です。

高齢者の咀嚼力に合わせた介護食を作りましょう。

やわらか食レシピのポイントと注意点

やわらか食を作る際は素材選びや調理法など注意すべき点がいくつかあります。

ここではやわらか食の注意点や意識する点をご紹介致します。

子供向けのレシピは子供が喜ぶ夏に作りたいさっぱりした料理レシピ全14品をご参照下さい。

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やわらか食のポイント①素材選び

高齢者向けのやわらか食を作る際のポイントに素材選びがあります。

なるべく柔らかい食材を使用し素材の味を引き立たせるように調理しましょう。

以下は比較的やわらかい食感の特性をもつ食材です。

食感がやわらかく食べやすい果物

以下は食感が柔らかくて食べやすい果物です。

生では硬くても加熱により食べやすくなる果物もあります、栄養価を考えながら食後のデザートやヨーグルトのトッピングに活用しましょう。

食材名	特徴
バナナ	熟すととても柔らかくなる。エネルギー源にもなり咀嚼力が弱い高齢者にも良い。
キウイ	種類により繊維質が少なく食べやすい。食物繊維が豊富で高齢者の便秘解消にも◎
マンゴー	種周りが柔らかく栄養価が高い。食欲増進効果も期待できる。
オレンジ	果肉がジューシーで柔らかい。口当たりもさっぱりして食べやすい。
りんご	煮る・焼くなど加熱調理にも最適。消化が良く腸内環境も良くしてくれる。
梨	加熱調理に良い。整腸作用があり老廃物の排出も期待できる。
桃	柔らかい果肉で、消化吸収もよく、水分も豊富。ビタミンCやカリウムが豊富で、美肌や疲労回復にも役立つ。

食感がやわらかく食べやすい野菜

旬の食材を使用すると栄養価もアップして野菜本来の味が楽しめます。

食材名	特徴
かぼちゃ	皮を剥いて加熱する。カロテンが豊富で免疫力サポート効果も。腸内環境の改善に◎
ナス	血圧コントロールにも良い。蒸す・焼くなどで食感が柔らかくなる。
きゅうり	消化に良く高齢者におすすめ。すりおろして繊維をなくすと良い。
かぶ	皮は剥く。消化が良く負担をかけずに食べられる。腸内環境の改善に良い。
トウモロコシ	柔らかく加熱する。ミキサーにかけてとろみ食としても活用できる。

食感がやわらかく食べやすい炭水化物食材

おかゆやうどん以外にも柔らかい食材はあります。エネルギー源になる炭水化物は飽きないように工夫して摂取しましょう。

食品名	特徴
おかゆ	消化が良く低カロリー。お米と水の比率でやわらかさを加減しやすい。
うどん	長めの時間で茹で手軽に調理・栄養補給できる。
ソフトパン	食パンよりも柔らく、咀嚼力が弱くても食べやすい。
ふすまパン	低糖質で食物繊維が豊富。トースターで加熱するとより柔らかくなる。
おからパウダー	ヨーグルトや豆乳に加えると手軽に栄養補給できる。

食感がやわらかく食べやすいタンパク質食材

高齢者に積極的に摂って頂きたい栄養素です。タンパク質は骨や筋肉を作り出し身体を構成している栄養素です。

食品名	特徴
胸肉	脂質が少なく、低温で煮ると柔らかくなる。高タンパク食材。
豚バラ肉	脂肪分が多いので少量でエネルギー補給になる。
白身魚	低脂肪でDHAやEPAなど高齢者に嬉しい栄養素が豊富。
アボガド	消化が良く、健康に良い不飽和酸脂肪が豊富。調理しやすい。
豆類(豆腐・納豆など)	植物性タンパク質が豊富。安価で手に入りやすくコレステロール減少も期待できる。

この食材を参考にしつつ、蒸す・焼く・煮るなどでより食感を柔らかくできます。素材本来が硬い食材を使用する際は刻んだりすり潰したりします。

糖質を制限するなら糖質制限のミールキットはどこで買える?ダイエット中や高齢者にの記事をご参照下さい。

やわらか食のポイント②調理法

やわらか食を美味しく作るポイントとして煮る・茹でる・蒸す・焼くなどの調理法は外せません。
(油を使用する揚げ物は消化が悪いので注意する)

時間をかけて煮込む
柔らかくなるまで茹でる
水分を加えて蒸す
刻んでから煮る
電子レンジを使って加熱する

これらの調理法を使うことで、食材を柔らかくすることができますが、あまりにも長時間煮込んでしまうと、栄養素が流出してしまうことがあるため、注意が必要です。

やわらかく調理する事で消化の吸収が良くなり、口当たりが優しく食欲のない高齢者でも栄養を補えるメリットがあります。

またやわらかい食事は噛む回数が減る為、消化負担も軽減され口が開きづらい高齢者でも食事摂取がしやすくなります。

やわらか食のポイント③見た目

高齢者の中には食事の時間が億劫になり前のように食事が楽しめなくなる人がいます。

美味しさとは環境や年齢・経験によって感じ方が違いますが、見た目や食感・温度などの物理的要素は高齢者の食に非常に重要な要素です。

同じ食材ばかりだと飽きてしまう為、様々な食感の食材を合わせつつ、彩りを考えながらバリエーションを増やしていきましょう。

やわらか食のポイント④栄養バランスの調整

3大栄養素となるタンパク質・炭水化物・脂質の割合を充分に考慮しやわらか食を作りましょう。

特に高齢者はタンパク質・カルシウム・鉄分が不足しやすいと言われておりやわらか食を作る際もお豆腐や白身魚などを取り入れ足りない栄養素を補います。

過剰摂取しやすい栄養素として塩分・脂質が挙げられ、やわらか食を作る際は低塩分・低脂質を常に意識するのが良いでしょう。

やわらか食を作る時の注意点①形状や大きさ

咀嚼が弱い方でミキサー食や流動食に抵抗がある場合は、細かく刻んでより柔らかい食材を使用するなどの工夫が必要です。

食材を細かく刻む時は1cm程度を目安に喉につまらないよう個人の咀嚼状態によって変える必要があり、大きい食材の場合はフォークで簡単に切れる柔らかさまで加熱するとスムーズに飲み込めます。

やわらか食を作る時の注意点②調味料や味付け

高齢者の塩分の摂りすぎは高血圧を始め、脳卒中など健康リスクを高めることがある為、1日6g未満を基準に摂取しましょう。

塩分以外での味付けにも着目し香辛料や出汁などを上手に使うのがおすすめです。

レモン汁やお酢などは食欲促進効果も期待でき、爽やかな後味が楽しめます。
(胃が弱い高齢者には酸味の使用は控えめにしましょう。)

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高齢者におすすめのやわらか食レシピご紹介

前述した柔らかい食材を使用し高齢者におすすめのやわらか食レシピのご紹介です。

肉じゃが

材料
・牛肉　100g
・じゃがいも　2個
・にんじん　1/2本
・たまねぎ　1/2個
・しめじ　1/2パック
・油　大さじ1
・水　200ml
・酒　大さじ1
・みりん　大さじ1
・しょうゆ　小さじ1
・砂糖　小さじ1/2
・塩　小さじ1/4
(目安:2人分/塩分量1人あたり:2.5g)

作り方：

1.じゃがいもは皮をむき、1.5cm角に切りしめじ・人参・牛肉は1cm程度の大きさに切る。たまねぎは縦に薄切りにする。
2.油を熱し、牛肉を炒める。色が変わったら、たまねぎ、にんじん、じゃがいも、しめじを加えて炒める。
3.酒、みりん、しょうゆ、砂糖、塩、水を加え、煮立ったらアクを取り除く。
4.蓋をして弱火で30分程度煮る。(もっと柔らかくしたい場合は更に煮込んで下さい。)
5.お皿に盛って完成

かぼちゃの煮物

かぼちゃが固い場合は一度電子レンジで20~30秒ほど加熱すると簡単に切れますよ。

材料
かぼちゃ：200g
鶏もも肉：100g
にんじん：50g
こんにゃく：50g
だし汁：400ml
醤油：小さじ1
みりん：小さじ1
塩：適量
(目安:2人分/塩分量1人あたり:2.5g)

作り方：

1.かぼちゃは皮を剥いて種を取り除き、小さくカットし鶏肉も一口大にカットしておく。
2.にんじんは皮を剥いて、一口大に切る。
3.こんにゃくは飲み込みやすいよう細かく刻み、お湯で茹でて臭みを取り除く。
4.鍋にだし汁を入れて火にかけ、煮立ったら醤油、みりん、塩を加える。
5.鶏肉を入れて10分ほど煮る。
6.かぼちゃ、にんじん、こんにゃくを加えて、さらに15分ほど煮る。
8.味が染みたら完成。

豆腐ハンバーグ

豆腐の量でやわらかさを調節できます。　オリーブオイルを多めに使って中火で蒸し焼きにするとより柔らかくなります。

材料
絹ごし豆腐：200g
ひき肉（豚肉or鶏肉）：100g
玉ねぎ：1/2個
にんじん：1/4本
卵：1個
パン粉：大さじ1
片栗粉：小さじ1
塩：少々
コショウ：少々
オリーブオイル：適量
(目安:2人分/塩分量1人あたり:2.5g)

作り方：
1.豆腐は事前に水切りをしておく。
2.みじん切りにした玉ねぎと人参を熱したフライパンにオリーブオイルで炒める。
3.フライパンで炒めた野菜をボウルに移し、豆腐、ひき肉、卵、パン粉、片栗粉、塩、コショウを加えてよく混ぜる。
3.2で混ぜたタネを手で食べやすく形成しオリーブオイルで熱したフライパンで両面を焼く
4.中火で5分ほど蒸し焼き状態にして完成。

かぶのお味噌汁

かぶは細かく切ってから煮ると柔らかくなります。

塩分量がきになる場合は減塩味噌の使用もおすすめです。

材料
かぶ……1/4個
油揚げ……1枚
もみのり……小さじ1/2
だし汁……400ml
味噌……小さじ1と1/2
お湯……適量
ごま油……小さじ1/2
(目安:2人分/塩分量1人あたり:1.25g)

作り方：

1.かぶは皮をむき、縦に4等分に切る。油揚げは小さめの一口大に切る。
2.鍋にだし汁を入れて火にかけ、かぶと油揚げを加えて中火で煮る。
3.かぶが柔らかくなったら、味噌を加えて溶かす。
4.もみのりを加えて火を止め、お湯で味を調える。
5.器に盛り、ごま油を回しかけて完成。

鮭のホイル焼き

鮭の脂身を落とさないように、焼く前に表面に塗ったバターを残しておくと、柔らかく仕上がります。

じゃがいもや人参はスライサーを使うと薄く切れ柔らかくなります。

材料
鮭切り身 2切れ
人参 1/2本
じゃがいも 1/2個
キャベツの葉 2枚
塩　小さじ1/4
バター 10g
レモン 1/2個
(目安:2人分/塩分量1人あたり:1.25g)

作り方：

1.人参とじゃがいもは皮をむき、5mm程度の厚さにスライスする。
2.キャベツの葉は適当な大きさに切っておく。
3.鮭に塩とこしょうを振り、バターを乗せる。
4.アルミホイルを広げてその上にキャベツの葉を敷く。
5.その上に人参とじゃがいもを交互に敷き、その上に鮭を乗せる。
6.ホイルを閉じて、180度のオーブンで20分焼く。
8.完成したらレモンを搾りかける。

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きんぴらごぼう

酢を最後に加えることで、さっぱりとした味わいに仕上がります。

煮汁がなくなるまでじっくり炒めることで、野菜がやわらかく仕上がります。
材料
ごぼう 100g
人参 50g
油揚げ 1枚
しょうが（すりおろし）小さじ1/2
ごま油小さじ1
だし汁 50ml
砂糖小さじ1/2
しょうゆ小さじ1/2
塩小さじ1/8
酢小さじ1

(目安:2人分/塩分量1人あたり:2.5g)

作り方：

1.ごぼうと人参は皮をむき、千切りにし、油揚げは縦半分に切り、1cm幅の千切りにする。
2.フライパンにごま油を熱し、しょうがを炒める。香りが立ったら、1.の野菜と油揚げを加えて炒める。
3.だし汁、砂糖、しょうゆ、塩を加えて煮立たせ、汁けがなくなるまで炒める。
4.最後に酢を加えて炒め合わせる。

鶏肉のやわらか煮込み

鶏肉は表面が白くなるまでしっかり煮てから野菜を加えましょう。

材料

鶏もも肉 200g
にんじん 1/2本
じゃがいも 1個
玉ねぎ 1/2個
しめじ 1/2パック
水 300ml
酒大さじ1
しょうゆ大さじ1
みりん大さじ1
砂糖大さじ1/2
塩小さじ1/4

(目安:2人分/塩分量1人あたり:1.25g)

作り方：

1.鶏もも肉を食べやすい大きさに切ります。
2.にんじん、じゃがいも、玉ねぎも食べやすい大きさに切ります。
3.鍋に水、酒、しょうゆ、みりん、砂糖を入れて火にかけ、沸騰したら鶏肉を加えます。
4.鶏肉の表面が白くなったら、野菜を加えて煮込みます。
5.野菜が柔らかくなったら、しめじを加えてさらに煮込みます。
6.塩で味を調えたら完成です。

鮭とほうれん草のチーズ焼き

鮭を一度焼くことで旨味が引き出されると共に食感も柔らかくなります。

チーズと鮭でたんぱく質が摂れ栄養バランスの良いおかずです。
材料
鮭の切り身 2枚
ほうれん草 100g
スライスチーズ 2枚
パン粉適量
オリーブオイル大さじ1
塩小さじ1/4
こしょう少々
レモン 2切れ
(目安:2人分/塩分量1人あたり:2.5g)

作り方：

1.鮭の切り身に塩とこしょうをふります。
2.フライパンにオリーブオイルを熱し、鮭を皮目から焼きます。両面がきつね色になったら火からおろし、一度取り出します。
3.ほうれん草は茹でて水気を切り、取り出した鮭の上に乗せます。
4.鮭にスライスチーズをのせ、パン粉を振りかけます。
5.オーブントースターでチーズが溶けるまで焼きます。
6.器に盛り付け、レモンを添えて完成です。

かぼちゃのホイル焼き

バターとかぼちゃの甘みを利用したホイル焼きはホクホクした食感が美味しいです。
材料
かぼちゃ　200g
バター　10g
塩　ひとつまみ
黒こしょう　少々
(目安:2人分/塩分量1人あたり:2.5g)

作り方：

1.かぼちゃは皮をむき、種を取り除き、一口大に切る。
2.バターを加えたボウルにかぼちゃを入れ、塩、黒こしょうを加えて、全体にまぶす。
3.アルミホイルにかぼちゃをのせ、アルミホイルを閉じて、かぼちゃが隠れるくらいの水を加える。
4.鍋にアルミホイルをのせ、蓋をして弱火で約15分間蒸し焼きにする。
5.火を止めて、アルミホイルを開けて、器に盛り付ける。

牛肉となすの煮込み

牛肉は塩を揉み込んで水で洗うことで臭みが取れ、長く煮込むとやわらかくなります。

材料
牛こま切れ肉　150g
なす　1本
玉ねぎ　1/2個
にんじん　1/2本
しめじ　1パック
酒　大さじ2
みりん　大さじ2
しょうゆ　大さじ2
水　400ml
片栗粉　適量
サラダ油　適量
塩　小さじ1/4
(目安:2人分/塩分量1人あたり:2.5g)

作り方：

1.なすは縦半分に切り、厚さ1cmに切る。
2.玉ねぎとにんじんは1cm角に切る。
3.しめじは石づきを取り、小房に分ける。
4.牛肉に塩を振って揉み込み、水で洗い流す。
5.鍋にサラダ油を熱し、牛肉を炒める。
6.玉ねぎ、にんじん、しめじを加えて炒める。
7.酒、みりん、しょうゆ、水を加えて煮込む。
8.なすを加えて、弱火で20分ほど煮込む。
9.片栗粉でとろみをつけて完成。