外食チェーン店の美味しい低脂質メニュー! 満足度が高いおすすめは?

脂質制限中の外食は気を使いますよね。

ファミレスやファーストフードのメニューは油やバターをつかったものが多く、何を注文して迷う人も多いです。

そんな時は事前に脂質量を確認するか、低脂質の食材を選ぶのがおすすめです。

このページでは脂質制限中におすすめの外食メニューをご紹介しています。

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脂質が多い外食に注意！　避けるべきメニューとは

外食するときのメニューの選び方として、避けたい食べ物や調理法について書いています。

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揚げ物やクリーム系

揚げ物は衣に油をたっぷり吸収するため、脂質が高くなります。

また、グラタンやクリームシチューなど

クリーム系の料理はバターや生クリームの使用量が多く、知らず知らずのうちに脂質を摂取してしまうことがあります。

避けたい食事例:唐揚げ、とんかつ、天ぷら、グラタン、シチュー(ホワイトソース系)、チーズたっぷりメニューなど

揚げ物の代わりに蒸し料理を選ぶようにしましょう。
パスタならホワイトソースよりもオイル控えめのトマトソースがおすすめ。

バターやマーガリンが多い洋食

洋食はバターやマーガリン、チーズなど高脂質になりがちです。

マリネやムニエルなど、さっぱり感じる料理でも、油が多く使われている事があるので注意が必要です。

避けたい食事例:　ハンバーグ(デミグラスソース)、クロワッサンやデニッシュ系のパン、ピザ、オムライスなど

ハンバーグは和風ソースが脂質が少ないです。　パンは全粒粉を心がけると◎

ファストフードの脂質量に注意

ファーストフードはどのメニューも脂質が高く要注意ジャンルです。

特にセット注文はカロリーも脂質も高くなるので脂質制限中は控えた方が良いです。

避けた食事例:　フライドポテト、ハンバーガー(倍、キングサイズは高脂質!)、フライドチキン、シェイク

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脂質が少ない外食チェーンのおすすめランキング

人気外食チェーン店の低脂質メニューをご紹介しています。

大戸屋

和食や定食が中心の大戸屋は白米ともち麦に変更できたりと健康を気づかったメニューが充実しています。

揚げ物よりも焼き魚や海鮮系メニューを頼みましょう。

ひんやり豆腐と海藻の和風サラダボウルとしそひじきご飯

海藻や豆腐をつかった健康的なメニュー。

ビタミンやミネラルを一度に摂れる栄養たっぷりの食事です。

大戸屋ばくだん丼

ねばねば食材がのったスタミナ丼です。

体調がすぐれないときや滋養強壮にオススメ。

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しまほっけの炭火焼

高たんぱく低脂質の食事を摂りたい時におすすめです。

1食で47gのたんぱく質が摂れます。

すき家

牛丼チェーン店のすき家の低脂質メニューです。

牛丼以外にも幅広い丼を展開しており、脂質で選ぶなら牛丼よりも「こだわり丼」がおすすめです。

牛丼

牛丼は脂質が高いので、どうしても牛丼を注文したい時はミニサイズを選ぶと脂質少なめです。

以下はミニサイズの牛丼の栄養成分です。

旨だしとりそぼろ丼

鶏肉と野菜を煮干しなどの出汁で炒めたそぼろ丼です。

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まぐろたたき丼

独自のタレが特長のまぐろのたたき丼です。

すき家のメニューの中で、最も脂質の少ない商品です。

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まぐろユッケ丼

甘辛テイストが好きな人におすすめのユッケ丼です。

サブウェイ

自由自在にトッピング可能なサブウェイは脂質制限におすすめのファーストフードです。

脂質10g以下のメニューが多く、低カロリー・低脂質を求める人に人気です。

以下の栄養成分はレギュラーサイズになります。

サラダチキン

脂質は3.6gとかなり低いです。

人によっては2個注文しても良いほど、カロリーも脂質も低いダイエット向けメニューです。

えびアボガド

えびは高たんぱく低脂質食材。

良質な脂質が摂れるアボガドは、海老との相性もよく脂質制限の食事に最適です。

ベジーデライト

肉は入ってなく、玉ねぎ、ピーマン、トマト、レタスが入った野菜中心のサンドイッチです。

吉野家

吉野家で低脂質メニューを注文するなら「豚丼」が良いです。

牛丼よりも脂質が低くなります。

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豚丼

吉野家の人気メニュー「豚丼」です。

脂質が気になる時におすすめのメニューです。

モスバーガー

モスバーガーは大豆由来で作られた

「ソイパティ」をつかったハンバーガーやバンズの代わりにレタスで具を包んだ「菜摘」などヘルシーメニューが充実しています。

テリヤキチキンバーガー

焼き鳥ダレのような甘くコクのあるタレが特長のハンバーガーです。

モス菜摘ロースカツ

バンズの代わりにレタスで包んだモスの菜摘(なつみ)シリーズは、脂質と糖質を抑えられる優秀なメニューです。

野菜不足の時にもおすすめ。

ソイハンバーガー

大豆由来の植物性たんぱく質を原料としたパティをつかっています。

低カロリー・低脂質の商品です。

モスライスバーガー焼肉

玉ねぎやしょうがペーストが入った醤油ソースと牛バラ肉の相性が最高のメニューです。

バンズがライスになった和風ハンバーガーです。

やよい軒

やよい軒は定食が中心のメニューで、焼き魚や炒め物など和食が充実しています。

定食の白米をもち麦に変更できたり、代替食材を使ったお肉など健康を考えたメニューが多いのも特徴です。

大豆ミートの野菜炒め定食

肉野菜炒め定食を大豆ミートに代替して作ったメニューです。

高たんぱく低脂質で、お肉のような食感で置き換えに最適。

銀鮭の塩焼定食

脂ののった銀鮭の塩焼き定食。

1食あたりの栄養成分が理想的で迷ったらコレがおすすめ!

鉄火丼

やよい軒の中で1番 脂質が低いメニューです。

味噌汁も付いてくるので満足度の高い商品です。

なか卯

丼やうどんが人気のなか卯は低脂質メニューが豊富です。

鶏肉を使った丼ぶりメニューは商品により脂質量に差があるので、事前に把握しておくのが良さそうです。

なか卯にはお蕎麦やうどんもあり、脂質をとにかく抑えたい時はそば、うどんがおすすめです。

炙り鶏丼

鶏むね肉を炙り、甘醤油だれがベースになっている炙り系丼です。

炭火焼き親子丼

香ばしく焼き上げた鶏もも肉と、卵、玉ねぎが入った親子丼です。

漬けブリ丼

なか卯の特製ダレに漬け込んだ 脂ののったブリ丼です。

九州産のブリを使い、冬限定の商品です。

かつおたたき丼

肉厚なかつおに醤油タレをかけたかつお丼です。

脂質がかなり低いので、ストイックな脂質制限にもおすすめです。

ざるうどん

シンプルなざるうどんです。

カロリー・脂質と低めで小腹が空いた時に最適です。

とり天そば

そば粉と小麦粉の割合を2:8にした二八そばを使っています。

マクドナルド

高カロリーのイメージが強いマクドナルドですが、メニューを選べば脂質制限中でも注文できる商品はあります。

ハンバーガー

王道のシンプルなハンバーガー。

余計な具材やソースがなく、脂質も抑えられます。

ホットケーキ

朝マックを食べるならホットケーキがおすすめ

シロップも脂質0gのため、罪悪感なく注文できますね!

チキンマックナゲット(5個)

他のメニューよりは脂質が高めですが、1食あたりの脂質量は適量です。

丸亀製麺

国産小麦にこだわった丸亀製麺は定番から創作メニューまで幅広く味わえます。

うどんは脂質が低く、体型維持におすすめの食べ物です。

釜玉うどん

生卵とだし醤油をかけたシンプルなうどんです。

おろし醤油うどん

大根おろしをのせたうどんです。

さっぱりした後味で消化にも良いので食べすぎた翌日のリセット食にもおすすめ。

とろろ醤油うどん

食物繊維が豊富なとろろをのせたうどんです。

不足しがちなミネラルを外食で手軽に補いたい時におすすめです。

きつねうどん

王道のきつねうどんです。　

しっかりと味付けしたきつね揚げは定番メニューです。

外食で少しでも脂質を抑える方法

工夫次第では外食の通常メニューでも脂質をいつもより抑えられます。

外食先で意識したい点についてまとめています。

ソースやドレッシングは別皿で注文する

ドレッシングやバター、ソースなどは油を多く使っており、一気に脂質量が高くなります。

可能であれば、ドレッシングやバターなどは別皿で注文するか、オーダー時に少なめにお願いするようにしましょう。

サイドメニューを低脂質にする

主食で脂質の高いメニューが食べたくなったら、サイドメニューをヘルシーなものにしましょう。

コンビニや外食で食べられる脂質の低い人気のサイドメニューは、以下です。