チートデイは太るから逆効果？おすすめの食べ物と頻度・注意点について

チートデイとは、ダイエット中に一時的に食事制限を中止し、摂取カロリーを増やす日の事です。

辛いダイエットのモチベーション維持にもつながりますが、誤った方法で行うと逆効果になることも。

本記事では、チートデイの効果や注意点、正しいやり方について詳しく解説します。

※この記事はPRを含みます。

チートデイは太るって本当?

チートデイで太る女性
ダイエット期間に好きなものを食べていい『チートデイ』。

食事制限が厳しいダイエット中に、それはもう夢のような話ですよね。

しかし、チートデイで太ってしまったという声をよく耳にします。

もしかしたらやり方が間違っているかも知れません。

チートデイを正しく活用するとストレスフリーでダイエットを行えて、メリットも多いです。

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そもそもチートデイとは?

もともとは英語でcheat(チート)で意味は「だます、ごまかす、ズル」という意味があります。

その名の通り、ダイエット期間にズルをして好きなものを自由に食べる日を指します。

取り入れる目的はモチベーションの維持や停滞期の打破です。

他にもチートデイによるメリットは存在します。

メリット

チートデイのメリットです。

基礎代謝がよくなる

食事制限が長く続くと、体はエネルギーを節約しようとして脂肪を燃やす力が弱まってしまいます。

しかしチートデイで一時的に摂取カロリーを増やすと、体が「たくさんのエネルギーがある」と感じて代謝が活発になり、

わずかではありますが、基礎代謝が上がります。

ストレス発散・モチベーションの維持

厳しい食事制限はストレスになりリバウンドの引き金になります。

チートデイを取り入れると心理的ストレスも軽くなり、食事制限も続きやすくなります。

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不足している栄養素を補う

ダイエット中は栄養が偏りがち。

栄養素が不足すると代謝が下がり、筋肉量が減ったり体調不良を引き起こします。

チートデイを活用すると普段不足している栄養素を補うことができます。

栄養素をバランス良く摂取することで、健康的にダイエットを続けられます。

デメリット

チートデイにはデメリットもあります。

胃に負担がかかる

食事制限により消化機能が弱まっている為、、急に脂っこい食べ物を口にすると、胃に負担がかかり胸焼けや消化不良を起こす事があります。

胃もたれが不安な時はなるべく脂っこいものは避け、食べる量に気をつけると防げます。

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心理的な不安が襲う場合がある

せっかく頑張って食事制限していたのにチートデイで食べると太ってしまうのでは、、

という心理的に不安な気持ちになる人もいます。

これについて深堀りをしていこうと思います。

チートデイで太るのが怖い

「チートデイで好きなだけ食べると太りそう、、」

「食べたいけど太るのが怖い。。」

の葛藤に悩まされている人も多いのではないでしょうか。

これには食べ方や食べる量が関係しているようです。

チートデイによって体重が戻る原因

チートデイをした翌日は一時的に体重が増加します。

これは今まで制限していた分のカロリーを摂った為で、当たり前と言えば当たり前です。

またカロリーや炭水化物以外にも塩分や水分を摂る事で体がむくんでしまうのも原因です。

水分を溜め込んだ分、平均的に2~3キロは増加傾向にあります。

ただ、体重は増えても一時的な為、そこまで神経質になる必要はありません。

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体重増加が一時的である理由

チートデイ後に食事制限を再開すると、蓄えられていたグリコーゲンや水分が消費され、体重が自然に元に戻ります。

これは、体が再びエネルギーを消費し、余分な水分も排出するため。

そのため、一時的に増えた体重は通常の食事制限に戻すことで、数日以内に元に戻ります。

チートデイにおすすめの食べ物とは

チートデイは好きな食べ物を食べる日なので、基本的には何を食べても問題ありませんが、

炭水化物を食べる時は食物繊維も一緒に摂るのがおすすめです。

またパンは菓子パンよりもベーグルやフランスパンなど

バターの使用量が少ない低脂質なものを選ぶのも一時的に体重増加を防ぐコツです。

肉類はカルビよりも赤身の肉のヒレや肩・ももの部位がおすすめです。

しかし、チートデイで食べるものを選びすぎると、ストレスが溜まり逆効果になってしまう場合もあります。

チートデイでは好きな食べ物を食べるようにメリハリを付けるのが良さそうです。

チートデイでおすすめの食べ物リスト

・肉類(赤身やステーキ)
・お菓子(ケーキよりも和菓子)
・パン(ベーグルやフランスパンなど)
・果物(ビタミンやミネラルが豊富)

チートデイに避けたい食べ物とは

脂質が高い食品やジャンクフードなどカロリーが高くて栄養素が少ない食品は過度な摂取に注意しましょう。

なるべく体重を増やしたくない、、けど食べたい!!

そんな時はファーストフードのメニューでもカロリーや脂質が低めのメニューを注文するなど少し意識するだけで翌日に響きません。

また消化に時間がかかる食べ物は量や食べる時間を調整するのも大切です。

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チートデイの頻度は週何回が理想?

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チートデイを効果的に取り入れるには、計画的に行うことが大切です。頻度としては、1〜2週間に一度が目安です。

これは体型や目標によって個人差があります。

普段から代謝が高く、運動量が多い人は週に1回のチートデイでも大丈夫です。

ダイエット始めたばかりで体脂肪も人並み以上にある、、という人なら2週間に1回ほどを目安にしておきましょう。

また、チートデイを行う日はその週に飲み会や友達と遊ぶ予定がない日がおすすめです。

もし、飲み会などが急に入ってしまった場合はその週のチートデイは避けた方が無難です。

注意点!　行う頻度は人によって違う

チートデイは本来、激しいトレーニングやアスリート達の間で行われていた食事調整方法です。

運動や厳しい食事制限を行っていない人には向いていない場合もあります。

停滞期がない場合やダイエット開始してすぐの期間にはチートデイは行う必要はありません。

効果的にチートデイを実施するタイミング

チートデイの最も効果的なタイミングは、ずばり停滞期です。

多くはダイエットを開始から順調に体重は落ち始めますが、しばらくしてから停滞期がやってきます。

停滞期とは?

停滞期とは体重が落ちにくくなる事で大体ダイエット開始から1ヶ月ほどで訪れます。

いつもと同じように食事制限をしていても前よりも体重が落ちてくれない現象です。

これは食事制限により身体が餓死を避けようとする防衛反応の一つです。

カロリー制限により代謝が低下し、体重が減りにくくなる停滞期にチートデイを設けることで、代謝を活性化し、再び脂肪を燃焼しやすくなります。

チートデイの摂取カロリーはどのくらい?

チートデイの摂取カロリーは、通常の食事制限を考慮しながら、普段より少し多めに設定するのが理想です。

具体的には、基礎代謝や活動量に応じて1.2〜1.5倍のカロリーを目安にしましょう。

例えば、成人男性で1日のカロリーを1800kcal程に制限している人なら2100~2700kca程です。

過剰に炭水化物や脂質を摂取すると、失敗の原因になりかねませんが、我慢しすぎるとストレスが溜まり、逆効果です。

不安を抱かず、適度に好きな食材を楽しみましょう。

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チートデイを行う時に気をつけたい点とは

チートデイは計画的に行うのが効果的です。

その場の勢いでチートデイと決めつけるのは体重が増えてしまう要因になってしまいます。

例えば、ファミレスに入ってドリンクバーだけのつもりが季節限定の美味しそうなケーキやハンバーグがあって、食べたくなったからその場でチートデイにしてしまう、、　など

「勢いでチートデイを設定する」のは避けましょう。

「チートデイにすれば食べても大丈夫」とチートデイを言い訳にするのがクセになり翌日も暴飲暴食を招く可能性があるからです。

おすすめはチートデイをする日をあらかじめ決めておき、

何を食べたいかメモに書いておくと頭もスッキリ整理できて食べ過ぎを防げます。

来週のチートデイは焼き鳥とから揚げ、ビールにしよ~♪

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