チートデイは太るから逆効果？おすすめの食べ物と頻度・注意点について

チートデイとは、ダイエット中に一時的に食事制限を中止し、摂取カロリーを増やす日の事です。

辛いダイエットのモチベーション維持にもつながりますが、誤った方法で行うと逆効果になることも。

本記事では、チートデイの効果や注意点、正しいやり方について詳しく解説します。

※この記事はPRを含みます。

チートデイは太るって本当?

ダイエット期間に好きなものを食べていい『チートデイ』。

食事制限が厳しいダイエット中に、それはもう夢のような話ですよね。

しかし、チートデイで太ってしまったという声をよく耳にします。

もしかしたらやり方が間違っているかも知れません。

チートデイを正しく活用するとストレスフリーでダイエットを行えて、メリットも多いです。

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そもそもチートデイとは?

もともとは英語でcheat(チート)で意味は「だます、ごまかす、ズル」という意味があります。

その名の通り、ダイエット期間にズルをして好きなものを自由に食べる日を指します。

取り入れる目的はモチベーションの維持や停滞期の打破です。

他にもチートデイによるメリットは存在します。

メリット

チートデイのメリットです。

基礎代謝がよくなる

食事制限が長く続くと、体はエネルギーを節約しようとして脂肪を燃やす力が弱まってしまいます。

しかしチートデイで一時的に摂取カロリーを増やすと、体が「たくさんのエネルギーがある」と感じて代謝が活発になり、

わずかではありますが、基礎代謝が上がります。

ストレス発散・モチベーションの維持

厳しい食事制限はストレスになりリバウンドの引き金になります。

チートデイを取り入れると心理的ストレスも軽くなり、食事制限も続きやすくなります。

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不足している栄養素を補う

ダイエット中は栄養が、かたよりがち。

栄養素が不足すると代謝が下がり、筋肉量が減ったり体調不良を引き起こします。

チートデイを活用すると普段不足している栄養素をおぎなうことができます。

栄養素をバランスよく摂取することで、健康的にダイエットを続けられます。

デメリット

チートデイにはデメリットもあります。

胃に負担がかかる

食事制限によって消化の機能が弱っていると、急に脂っこいものを食べると胃に負担がかかり、消化不良を引きおこすことがあります。

胃もたれが心配なときは、脂っこい食べ物をできるだけ控え、量に注意すると予防できます。

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心理的な不安が襲う場合がある

せっかく頑張って食事制限していたのにチートデイで食べると太ってしまうのでは、、

という心理的に不安な気持ちになる人もいます。

これについて深堀りをしていこうと思います。

 チートデイで太るのが怖い

「チートデイで好きなだけ食べると太りそう、、」

「食べたいけど太るのが怖い。。」

の葛藤に悩まされている人も多いのではないでしょうか。

これには食べ方や食べる量が関係しているようです。

チートデイによって体重が戻る原因

チートデイの翌日は、一時的に体重が増えることがあります。

これは、これまで制限していた分のカロリーを摂取したためで、当然の反応ともいえます。

また、カロリーや炭水化物だけでなく、塩分や水分を多く摂ることで体がむくむことも原因です。

水分を溜め込む影響で、平均的に2〜3キロほど増える傾向があります。

ただし、この体重増加は一時的なものなので、あまり神経質になる必要はありません。

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体重増加が一時的である理由

チートデイ後に食事制限を再開すると、蓄えられていたグリコーゲンや水分が消費され、体重が自然に元に戻ります。

これは、体が再びエネルギーを消費し、余分な水分も排出するためです。

そのため、一時的に増えた体重は通常の食事制限に戻すことで、数日以内に元に戻ります。

チートデイにおすすめの食べ物とは

チートデイは好きな食べ物を食べる日なので、基本的には何を食べても問題ありませんが、

炭水化物を食べる時は食物繊維も一緒に摂るのがおすすめです。

またパンは菓子パンよりもベーグルやフランスパンなど

バターの使用量が少ない低脂質なものを選ぶのも一時的に体重増加を防ぐコツです。

肉類はカルビよりも赤身の肉のヒレや肩・ももの部位がおすすめです。

しかし、チートデイで食べるものを選びすぎると、ストレスが溜まり逆効果になってしまう場合もあります。

チートデイでは好きな食べ物を食べるようにメリハリを付けるのが良さそうです。

チートデイでおすすめの食べ物リスト

・肉類(赤身やステーキ)
・お菓子(ケーキよりも和菓子)
・パン(ベーグルやフランスパンなど)
・果物(ビタミンやミネラルが豊富)

チートデイに避けたい食べ物とは

脂質が高い食品やジャンクフードなどカロリーが高くて栄養素が少ない食品は過度な摂取に注意しましょう。

なるべく体重を増やしたくない、、けど食べたい!!

そんな時はファーストフードのメニューでもカロリーや脂質が低めのメニューを注文するなど少し意識するだけで翌日に響きません。

また消化に時間がかかる食べ物は量や食べる時間を調整するのも大切です。

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チートデイの頻度は週何回が理想?

チートデイを効果的に取りいれるには、計画的に行うのがポイントです。

頻度としては、1〜2週間に一度が目安です。

これは体型や目標によって個人差があります。

普段から代謝が高く、運動量が多い人は週に1回のチートデイでも大丈夫です。

ダイエット始めたばかりで体脂肪が多い、、という人なら2週間に1回ほどのチートデイを設けましょう。

また、チートデイをする日はその週に飲み会や友達との予定がない日がおすすめです。

もし、急に予定が入ってしまったなら、その週のチートデイは避けた方が無難です。

注意点!　行う頻度は人によって違う

チートデイは本来、はげしいトレーニングやアスリートの間で行われていた食事調整方法です。

運動や厳しい食事制限を行っていない人には向いていない場合もあります。

停滞期がない場合やダイエット開始してすぐの期間にはチートデイは行う必要はありません。

効果的にチートデイを実施するタイミング

チートデイの最も効果的なタイミングは、ずばり停滞期です。

一般的にダイエットを開始すると、順調に体重は落ちはじめますが、しばらくしてから停滞期がやってきます。

停滞期とは?

停滞期とは体重が落ちにくくなることです。

ダイエット開始から1ヶ月ほどで、おとずれます。

いつもと同じように食事制限をしていても前よりも体重が落ちないのです。

これは食事制限により身体が餓死を避けようとする防衛反応のひとつです。

カロリー制限により代謝が低下し、体重が減りにくくなる停滞期にチートデイを設けることで、代謝を活性化し、脂肪を燃焼しやすくなります。

チートデイの摂取カロリーはどのくらい?

チートデイのカロリーは、普段の食事制限を考えながら、少しだけ多めにするのがいいです。

目安としては、基礎代謝や動く量にあわせて、1.2倍から1.5倍くらいにするとよいでしょう。

たとえば、1日のカロリーを1800キロカロリーに制限している大人の男性なら、2100から2700キロカロリーほどが目安です。

炭水化物や脂をとりすぎると失敗につながる一方、がまんしすぎるとストレスがたまり逆効果になります。

不安を感じず、好きな食べ物をほどよく楽しむことが大事です。

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チートデイを行う時に気をつけたい点とは

チートデイは計画的に行うのが効果的です。

その場の勢いでチートデイと決めつけるのは体重が増えてしまう要因になってしまいます。

例えば、ファミレスに入ってドリンクバーだけのつもりが季節限定の美味しそうなケーキやハンバーグがあって、食べたくなったからその場でチートデイにしてしまう、、　など

「勢いでチートデイを設定する」のは避けましょう。

「チートデイにすれば食べても大丈夫」とチートデイを言い訳にするのがクセになり翌日も暴飲暴食を招く可能性があるからです。

おすすめはチートデイをする日をあらかじめ決めておき、

何を食べたいかメモに書いておくと頭もスッキリ整理できて食べ過ぎを防げます。

来週のチートデイは焼き鳥とから揚げ、ビールにしよ~♪

実際にチートデイを取り入れてる人達の感想

SNS上のチートデイに関する投稿内容です。

人によって食べるものや量にはかなり個人差がありますね。

チートデイだから甘いのいっぱい食べる！って意気込んでコンビニ入ったけど、順調に痩せてて勿体ない気がしてこんだけしか買えんかた🥺 pic.twitter.com/Gn9pbTSZNK

— 趣味ヲトコ 全力 TECL (@shumiwotoko) April 9, 2023

デーツクッキーはもうすぐ賞味期限が切れるから食べなきゃ（使命感）
それと、今日も夜はヨーグルト食べないだろうから、朝食べる
今日は #チートデイ はチートデイだけど、そこまでドカ食いはしないと思う（思う）

( ⁼̴̶̤̀༥⁼̴̶̤́ )ŧ‹”ŧ‹”#ダイエット pic.twitter.com/bdv7knCskQ

— サイ@野菜をたっぷり食べて快腸😆垢 (@saisaidiet) September 13, 2024

#お昼ごはん
今日は休み！チートデイ！好きなもの食べる😊ポテトチップス焼きいも味🍠じゃがいもなのに焼き芋味、不思議だわ〜美味しいけどアテにはならない笑#とにかく呑み隊 pic.twitter.com/iLHuE5wlqJ

— ころみ@料理垢 (@koromifood) August 24, 2024

チートデイがおすすめな人・おすすめできない人とは

ライフスタイルや性格でチートデイの向き不向きがありますね

結論:チートデイにはタイミングや正しい食事方法が重要

チートデイは太るから抵抗がある、、という人が多いですが、チートデイは一時的に太るというのが正しいようです。

翌日から食事制限を開始すれば、また体重は元に戻ります。

しかし、普段からそこまで食事制限（カロリー制限）していない人が、チートデイを行うと身体に脂肪を溜め込みやすくなるので自分の体型と相談してから実施するのが良さそうです。

食事制限によるストレスをなくす為にも上手にチートデイを取り入れていきたいですね。

チートデイによくある質問

チートデイによくある質問をまとめてみました。

ジャンクフードやアルコールはOK？

チートデイはジャンクフードやアルコールの摂取もOKです。

胃もたれや暴飲暴食に気をつけ、日頃の制限を開放しましょう。

チートデイの食事量に制限はあるのか？

明確な食事量の制限はありませんが、普段の摂取カロリーの1.2~1.5程を目安に食べましょう。

日頃の摂取エネルギーが1500kcalなら1800~2300kcalほど。

摂取エネルギーが2000kcalなら2400~3000kcalほどがチートデイの食事量の目安です。

チートデイ後に体重が戻らない時の対処法は？

チートデイ後に体重が戻らない場合は、食事制限と運動を再開し、数日間体重を測り様子をみてみましょう。

一時的に体重が増えていることが多く、通常は数日で元に戻ります。

まとめ

以上、チートデイは太るのか?についてまとめてみました。

毎日の厳しい食事制限を一時的に開放する事でダイエットへのストレスを軽減し、モチベーションを高める効果があります。

ダイエットしてるけど、体重が落ちにくくなった停滞期にもおすすめです。

チートデイは太りそう、、と怖がっている人も多いですが、正しく取り入れると食事制限にも前向きになりますよ。