炭水化物抜きダイエットの効果はいつから?やり方や注意点まで

炭水化物抜きダイエットは、手軽に始められるダイエット方法として人気があります。

ご飯やパンなどの主食をいつもより少なめにすることで、糖質の摂取を抑えて体重が減るという仕組みです。

シンプルでありながらも、無理なく続けられるのが魅力です。

本記事では、炭水化物抜きダイエットのメリットややり方、成功のコツをご紹介します。

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炭水化物抜きダイエットとは？なぜ痩せるのか

炭水化物抜きダイエットは、食事から炭水化物をいつもより減らし、代わりにタンパク質や脂質を中心に摂取することで、体重減少を目指すダイエット法です。

炭水化物抜きダイエットで痩せる理由は以下です。

• インスリンの分泌を抑える
• 血糖値の急上昇を抑える

炭水化物を摂取すると血糖値が急上昇し、インスリンというホルモンが過剰に分泌されます。

これにより脂肪細胞が活性化し、脂肪が付きやすい身体になるのです。

炭水化物抜きダイエットはこのような状態を抑え、脂肪の蓄積を防ぐダイエット方法なのです。

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糖質制限ダイエットやケトジェニックダイエットとは違うの?

炭水化物を減らすダイエットとして有名なのは「糖質制限ダイエット」です。

炭水化物抜きダイエットと糖質制限ダイエットの定義は曖昧で明確な違いはありません。

そもそも、炭水化物とは糖質と食物繊維を合わせた成分で、ダイエットにおいて食物繊維は腸内環境を整える重要な役割を果たします。

そのように解釈すると糖質制限ダイエットも炭水化物ダイエットも大きな違いはないように思えます。

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ケトジェニックダイエットとの違いについて

ケトジェニックダイエットは、糖質の摂取量を減らし、脂質の摂取量を増やす事で身体をケトーシス状態にし、ケトン体をエネルギー源として利用するダイエット方法です。

糖質量を減らすという共通点は同じですが、ケトジェニックダイエットでは低糖質・高脂質の食事が基本となります。

ケトン体にする事で脂肪を燃焼しやすい身体になるのです。

一週間でどれくらい痩せる？具体的な効果

効果には個人差がありますが、元の体重やBMIが高めな人は1週間で1~3kg程の減量が期待できます。

一方で、平均体型の人は効果を感じるのに時間がかかる場合があります。

大体1~3ヶ月ほど続けると、多くの人が身体や体重の変化を感じるでしょう。

夜だけ炭水化物を抜くのはOK?

炭水化物抜きダイエットと言っても、全く炭水化物を摂らない訳ではありません。

夜だけ炭水化物を抜くのはあまりおすすめしません。

炭水化物を夜に抜くことで、カロリーや糖質量は大幅に減りますが、睡眠の質が低下し、良質な睡眠が出来なくなります。

睡眠中もカロリーやエネルギーは使っている為、極端に炭水化物を抜くのは控えましょう。

具体的なメニュー

朝

• お米(白米もしくは玄米)100g
• 卵焼き
• 納豆
• わかめと油揚げの味噌汁
• ほうれん草おひたし

昼

• 食パン8枚切り1枚
• 海老とアボガドのサラダ
• サラダチキン
• ゆで卵

夜

• お米(白米もしくは玄米)100g
• ツナサラダ
• 茹でブロッコリー

スナックや間食の選び方

炭水化物抜きダイエット中のお菓子選びでは、糖質の量に注意することが重要です。

できるだけ糖質を10g以下に抑え、自然な素材で作られたものを選びましょう。

食物繊維が豊富なお菓子は、満腹感を得やすいのでおすすめです。

例えば、こんにゃくやナッツを使ったお菓子は、栄養価が高く満足感も得られます。

さらに、たんぱく質を意識した間食としては、チーズや無糖ヨーグルトが低糖質です。

一口サイズの小袋のお菓子を買うか、食べる前に小分けにすることで、食べ過ぎを防ぐことができます。

飲み物の選び方

炭水化物抜きダイエット中の飲み物は糖質量に注意しながら水分をこまめに摂取しましょう。

1日2リットルを目安に、水、お茶、ブラックコーヒーなどがおすすめです。

炭酸水もおすすめですが、人工甘味料が添加されていないものを選びましょう。

糖質の多い飲み物は控える

炭酸飲料、ジュース、スポーツドリンクなどには糖質が多く含まれています。

アルコール飲料も糖質・カロリーが高いため、控えることが一番ですが、どうしても飲みたい場合は、糖質オフのものを選びましょう。

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代替甘味料を活用する

コーヒーや紅茶には、ラカントやステビアなどの天然甘味料を加えると、糖質を抑えながら甘みを楽しむことができます。

スープやスムージーを取り入れる

野菜スープや具沢山スムージーは、水分補給と同時に栄養補給にもなります。

スムージーを作る際は、果糖が多い果物を控えめにしましょう。

カフェインの過剰摂取にも注意

カフェインには利尿作用があり、脱水症状を引き起こす可能性があります。

1日のカフェイン摂取量は300mg以下に留めましょう。

おすすめの飲み物

• 水
• お茶(緑茶、ほうじ茶、麦茶など)
• ブラックコーヒー
• 炭酸水(無糖)
• 糖質オフの炭酸飲料、ジュース、スポーツドリンク
• 野菜スープ
• グリーンスムージー(果糖控えめに)

食材の選び方について

炭水化物抜きダイエット中の食材の選び方とポイントについてまとめています。

高たんぱく質の食材

• 肉類:鶏肉はささみ、むね肉、牛肉ならもも肉、豚肉はヒレやももが低脂質でおすすめです。
• 魚介類:サーモン、マグロ、イカ、エビが高たんぱく。
• 卵:高たんぱくで1日1~2個を目安に摂取しましょう。
• 乳製品：チーズ、ヨーグルト、ギリシャヨーグルトなどはたんぱく質が豊富でお菓子代わりに食べるのがおすすめ。

ツナ缶や鯖缶を常備しておくと便利ですよ。

低糖質の野菜

• 葉物野菜・・ほうれん草、レタス、小松菜、キャベツなど
• アブラナ科の野菜・・ブロッコリー、カリフラワー、
• きのこ類・・エリンギ、しいたけ、しめじなど

良質な脂質を含む食材

• ナッツ類・・アーモンド、クルミ、ピスタチオ(無塩タイプを選ぼう)
• 種子類・・チアシード、かぼちゃの種、ひまわりの種
• オイル・・アボガドオイル、オリーブオイル、ココナッツオイルなど
• アボガド・・良質な脂質でビタミンEが豊富

糖質の低い果物

• いちご(100gあたり6.1g)
• グレープフルーツ(100gあたり8.3g)
• キウイフルーツ(100gあたり9.5g)
• 桃(100gあたり8.5g)

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避けたいNG食材リスト

炭水化物抜きダイエットで避けたい食材リストとポイントです。

高糖質の食材

白米、パン、パスタなど糖質の多い食べ物は食べすぎないように適量を守って摂取しましょう。

例えば白米なら100g、食パンなら6枚切り1枚、パスタ(茹で)100g(半食)

ほどが適量です。

もっと主食をきっちり摂りたい場合はオートミールやおかゆに置き換え工夫がおすすめです。

置き換えとなるもの

• 白米の置き換えに・・オートミール、おかゆ、カリフラワーライス
• 食パンの置き換えに・・ライ麦パン、ロカボパンなど
• パスタの置き換えに・・こんにゃく麺や大豆麺など

砂糖を含む食材

砂糖を含む食材も、炭水化物抜きダイエット中には控えるべきです。

ケーキやクッキーなどの甘いお菓子は、砂糖が多く含まれているため、摂取すると血糖値が急上昇し、インスリンの分泌を促進します。

これにより、脂肪の蓄積が促され、肥満の原因になるのです。

お腹が空いた時は無糖や低糖質の代替品を選ぶようにしましょう。

• ケーキ→なるべく米粉や全粒粉を使ったケーキにする
• クッキー→おからやプロテインを配合したクッキーにする
• チョコレート→ハイカカオチョコレートにする
• アイスクリーム→シャーベットなどの氷菓子に変える

加工食品

加工食品は、炭水化物抜きダイエット中には避けたほうが良いです。

インスタントラーメン、スナック菓子などの加工食品は、糖質が多く含まれているだけでなく、添加物や保存料も多く含まれていて想像以上に脂質が多い場合があります。

さらに塩分も高い事から、加工食品の過剰摂取はむくみの原因にもなりやすいのです。

炭水化物抜きダイエットをしている時は加工食品の摂取もほどほどにしましょう。

• インスタントラーメン→こんにゃく麺や低糖質麺への変更がおすすめ
• ポテトチップス→砂糖不使用の野菜チップスやバナナチップスに置き換えしてみよう
• マヨネーズ→お酢やヨーグルトで調整しよう
• ケチャップ→トマト缶と塩で代用しよう

アルコール飲料

アルコール飲料も、炭水化物抜きダイエット中にはできるだけ控えましょう。

特にビール、甘いカクテル、リキュールなどのアルコール飲料は、糖質が多く含まれており、カロリーも高いのでダイエット中は避けた方がベターです。

アルコールの摂取は、肝臓がアルコールの分解を優先するため、脂肪燃焼が遅れることがあります。

どうしても飲みたい場合は、ハイボールや糖質オフのアルコール飲料を選び、適量を守りましょう。

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炭水化物抜きダイエットの成功のコツ

炭水化物抜きダイエットを始める前に少しの工夫をするだけで結果に大きく差がでます。

調味料や料理方法を変えるだけで糖質量は大幅に削減できますよ。

調理法を工夫する

「蒸す」「焼く」「茹でる」調理法を中心にして揚げ物はなるべく控えましょう。

調味料も糖質の高いものは使いすぎに注意しましょう。

糖質の高い調味料

糖質の高い調味料を使う場合は、

大さじ1杯程度にして、食材をなるべく低糖質食材にしてバランスを取りましょう。

• ソース
• マヨネーズ
• ケチャップ
• 砂糖
• 市販ドレッシング
• みりん(少量ならOK)
• オイスターソース(少量ならOK)

糖質の低い調味料

糖質の低い調味料は積極的に使っていきたいですが、バターやチーズなどは脂質が多くカロリーも高めです。

適量を守って使用しましょう。

• 塩
• お酢
• マスタード(またはからし粉)
• オリーブオイル
• バター
• 醤油
• タバスコ
• カレー粉
• チーズ

よくある質問

炭水化物抜きダイエットによくある質問をまとめてみました。

リバウンドはする?

急に炭水化物を抜くとリバウンドする可能性があります。

炭水化物を一時的に抜いて、元の食生活に戻した時に体重が戻りやすくなります。

体重が目標数値までになり、普段の食事に戻す時は徐々に炭水化物の量を増やしていき、身体をなれさせるのがコツです。

炭水化物抜きダイエットが辛い時の乗り越え方とは?

炭水化物ダイエットが辛く感じる場合は、以下の方法がおすすめです。

• バランスの取れた食事をいつも以上に意識する

たんぱく質や脂質、野菜を豊富に摂ることで満腹感を得やすくなります。

• 低糖質のお菓子を食べる

糖質を控えたお菓子やスナックを活用して、食べたい欲求を満たしましょう。

• 適度な運動をする

運動をすることでエネルギーを消費し、気分転換にもなります。

• 計画的にチートデイを取り入れる

週に一度、好きな食べ物を食べる日を作る事で、ストレスを軽減しダイエットを続けやすくなります。

炭水化物抜きダイエットは続けやすい?

個人差がありますが、低炭水化物の食事量に慣れると、続けやすくなります。

たんぱく質や脂質をしっかり摂ることで、満腹感が持続しやすく、食事の満足感を得やすいからです。

ただし、食事のバリエーションを工夫し、単調にならないようにすることが炭水化物浮きダイエットのコツです。

食事の計画を1週間ごとに立てると、食材選びや調理が楽になり、継続しやすくなります。

始める前に知っておくべき事とは?

炭水化物抜きダイエットを始める前に知っておくべきことは以下の通りです。

• 栄養バランス

炭水化物を抜くだけでなく、たんぱく質、脂質、ビタミン、ミネラルをバランスよく摂取することが大切です。

• 水分補給

水分をしっかりと摂ることで代謝を促進し、健康を維持します。

• 準備期間

いきなり炭水化物を全て抜くのではなく、徐々に減らしていくことで体が慣れやすくなります。

• 長期的な視点でみる

短期間で急激に痩せることを目指すのではなく、健康的な生活習慣を築くことを目標にすることが大切です。

実際に痩せた人の口コミ

SNSにあった炭水化物抜きダイエットで効果があった人達の口コミです。

成功者の共通点に炭水化物抜きダイエット+軽い運動をしている人が多くいました。

毎日40分のウォーキング、2食、炭水化物抜きを4日続けたら1キロ痩せた

— きなこ (@k1nako0326) July 18, 2024

突如始めた炭水化物抜きダイエット二日目！
1.4kg痩せた！✌

野菜最高！

— 胡蝶ここあ 推しマ消滅 (@KochouCocoa) February 1, 2023

炭水化物抜きダイエット始めて1ヶ月で3キロも痩せたぞー！！！すごいー！！！たまにラーメン挟んでるのに！！！(笑)

— みゆう (@ryucryuc) July 3, 2019

炭水化物抜きダイエットの注意点とリスク

炭水化物抜きダイエットを始める前にいくつかの注意点やリスクを理解しておきましょう。

• 栄養バランスの偏りに気をつける

炭水化物を減らすことで、食事の栄養バランスが崩れる可能性があります。

特に、ビタミンやミネラル、食物繊維の不足が懸念されます。

野菜や果物を積極的に摂取し、バランスの取れた食事を心がけましょう。

• エネルギー不足の対策

炭水化物は体の主要なエネルギー源です。

炭水化物を極端に減らすと、エネルギー不足を感じることがあります。

エネルギー不足になると、疲労感や集中力の低下を引き起こすことがあるので過度な炭水化物の制限を避け、たんぱく質を十分に摂取しましょう。

• 飲み会が続くと継続が困難な場合も

炭水化物を制限する食事は、長期間続けるのが難しいと感じることがあります。

特に、飲み会など付き合いで食事をする機会が増える場合は翌日に低カロリー食事に置き換えたり、水分を十分に摂取するなどの工夫が大切です。

ダイエットの計画を立て、無理のない範囲で続けましょう。

長続きするためのアドバイス

ダイエットは継続が成功する秘訣です。

無理のない目標を立てて挫折しないようにするのが一番です。

炭水化物抜きを意識すると自然と料理の幅も狭まってしまう為、バリエーションを広げるように動画や本を参考にすると良いです。

またストレスを溜めないように適度なチートデイを作り、好きな食べ物を食べてモチベーション維持を心がけるのも重要です。

我慢して炭水化物抜きダイエットをするのがリバウンドの大きな要因。

自分が続けられるなと思う無理のない範囲の炭水化物制限をしましょう。