一人暮らしでも脂質制限できる！1週間メニューと市販食材リスト

一人暮らしだと、外食やコンビニ食に頼りがちで、ついつい脂質過多になってしまいます。

脂質制限を始めたいけど何食べればよいか悩んでしまう、、なんて人も多いのではないですか・・?

この記事では、一人暮らしでもできる脂質制限のポイントと具体的なやり方をご紹介します。

※この記事はADを含みます。

一人暮らしでも簡単にできる脂質制限のポイントとやり方とは

一人暮らししながら、毎日の食事を自分で用意するのは大変ですよね。

しかも、脂質制限となると、さらにハードルが高く感じるかもしれません。

でも、大丈夫！

ちょっとした工夫で、一人暮らしでも簡単に脂質制限は可能です。

脂質制限の基本ルール

脂質制限のポイントは、食事バランスと食材選びにあります。

まずは、食事のバランスを意識しましょう。

脂質を制限する一方で、タンパク質や炭水化物を十分に摂取する必要があります。

タンパク質は筋肉を作るために、炭水化物はエネルギー源として重要な栄養素。

脂質制限中はこれらを重点的に摂取するように心がけましょう。

→コンビニ別で選ぶ！脂質制限に食べていいもの・いけないもの一覧←

一日の脂質摂取量の目安

一人暮らしで脂質制限を行う場合は、栄養バランスを意識しながら脂質制限をするのがポイント。

一般的に一日に摂取する脂質の目安は、

総エネルギー摂取量の約20〜30％

とされています。

例えば、1日のエネルギー摂取量が

2,000kcalの場合だと、脂質は約44〜67g

が適切です。

1食あたりに計算すると約15~22g程度です。

脂質制限は1日にどのくらいのカロリーを摂取しているか見直す事から始まります。

しかし、過度な脂質制限には注意して下さい。

脂質は、細胞膜の構成やホルモンの生成に必要であり、身体になくてなならない大切な栄養素。

一人暮らしの場合、食事のバランスを保つために、低脂質の食品を選びながらも、健康的な脂質を取り入れる事を意識しておきましょう。

ポイント①食事バランス たんぱく質と炭水化物を中心に

具体的には、タンパク質を多く含む魚や肉、豆腐、卵、大豆製品を積極的に摂り、

炭水化物は白米よりも玄米や雑穀米を選ぶようにしましょう。

野菜をたっぷり食べることも大切です。

ポイント②食材選び　脂質の多い食材は避けよう

次に、食材選びのポイントです。

脂質の多い食材は控えるようにしましょう。

例えば、揚げ物や炒め物、マヨネーズ、バター、油っこい肉などは、脂質量が多いので、控えめにします。

代わりに、蒸し物や煮物、焼き物など、調理方法に工夫を加えることで、脂質を抑えられます。

→三ツ星ファームで脂質制限！知っておきたいメリットと注意点←

低脂質の食材をマスターしよう

さらに、低脂質の食材を積極的に活用してみましょう。

鶏むね肉、魚、豆腐、きのこ、海藻など、

脂質が少なくて栄養価の高い食材を積極的に取り入れることで、

食事の満足感を得ながら、脂質制限を行うことができます。

これらのポイントを踏まえ、具体的な1週間のメニュー例をご紹介します。

まずは1週間! 曜日ごとの食事計画の一例

曜日別の脂質制限の食事です。

お米や麺類などの炭水化物は、制限せずに積極的に摂りましょう。

ここでは一人暮らしでも実践できる1週間の脂質制限メニューをご紹介しています。

自炊しないで脂質制限をする場合は少しコストがかかってしまいます。

しかし、自炊しないと実践できない訳ではありません。

コンビニやスーパーのお惣菜を活用して、自炊をしなくても脂質制限が行えます。

簡単に作れる低脂質メニューのコツ

低脂質食材を上手に組み合わせた献立がおすすめ。

例えば、ランチには、豆腐と野菜をたっぷり使った麻婆豆腐や、鶏むね肉とブロッコリーを炒めた炒め物など。

豆腐は高タンパク質で低脂質、ブロッコリーはビタミンや食物繊維が豊富ですし、この組み合わせはトレーニングしている人にも最適です。

一人暮らしで料理が苦手でもOK!  簡単につくれる低脂質レシピ

単身住まいだと料理は週末くらいしかしない、、という人も結構多いですよね。

ここでは料理をあまりしない人でも簡単に作れる特別な脂質制限メニューのご紹介です。

短時間で作れる朝食レシピ

◉アボガドトースト
・材料
全粒粉パン　1枚
アボガド　1/2個
プチトマト　3個程
レモン汁　少々
塩・コショウ

★作り方

①アボガドをスライスしてレモン汁と塩コショウをかける
②トーストした全粒粉パンにアボガドとカットしたプチトマトを乗せて完成

メモ:前日の夜に作ってラップし冷蔵保存しても美味しいです。

栄養バランスの良い昼食レシピ

◉コンビニサラダチキンアレンジ
・材料
ベーグル　1枚
コンビニのサラダチキン　1枚
コンビニで買えるカット野菜
ノンオイルドレッシング
★作り方
①サラダチキンを食べやすく切る
②カット野菜にノンオイルドレッシングをかける
③ベーグルにサラダチキンとカット野菜をはさんで完成

メモ:カットした具材だけ持っていってお昼時に挟んで食べても美味しいです。

夕食におすすめの簡単レシピ

◉ささみと野菜の簡単炊飯器蒸しご飯

ささみ　2~3本
ピーマン　2個
人参　1本
★酒　少々
★醤油　小さじ1
★ほんだし　小さじ1/2

★作り方
*お米は最初に洗っておく
①ささみは筋を取って一口大にカットする
②ピーマンと人参は半分に切る(丸ごとでもOK)
③炊飯器にお米1合と水を通常通りいれ、ピーマンと人参を入れる
④★の調味料を炊飯器に入れスイッチONして完成

メモ:野菜も炭水化物も摂れてめちゃくちゃ簡単に出来る低脂質飯です

→おすすめはどれ?ダイエット向けシリアル10選と食べ方←

市販品や宅配サービスの利用もおすすめ

脂質制限を一人暮らしで続けるのは、難しく感じることがあるかもしれません。

そこでおすすめなのが、市販の低脂質食品や宅配サービスの利用。

自炊をしない人でも栄養バランスの整った脂質制限ができます。

最近では脂質や糖質を控えめにした宅配弁当サービスも増えてきています。

このサービスは、管理栄養士が監修した商品の為、栄養バランスもよくたんぱく質・脂質・炭水化物のバランスがベストな状態で仕上がっています。

電子レンジで温めるだけなので、一人暮らしでも健康的な食事が簡単にできるのが魅力です。

人気の宅配サービス

定期宅配してくれる三つ星ファームは冷凍庫プレゼントプランや長期継続応援プランなど単身者の事を考えたサービスも充実しています。

1食あたりの価格も680円からで、週に2.3回のリセット食としても人気があります。

スーパーで買える脂質制限食品の選び方と注意点

スーパーでの食品選びも重要なポイント。

脂質の低い食材を中心に選ぶのが大前提。ささみや鶏むね肉などの脂肪が少ないたんぱく質源は、脂質制限の代表的な食べ物として知られています。

豆腐や納豆などの大豆製品も脂質が少なく、栄養価が高いのでおすすめです。

また脂質の高いマヨネーズやドレッシングは、低脂肪タイプやノンオイルのものを選ぶと良いでしょう。

これらを使う際は、1回の使用量を大さじ1杯ほどを目安とし、過剰摂取しないよう注意しましょう。

野菜や果物を積極的に食べると、脂質を抑えつつビタミンやミネラルをしっかり摂取できます。

→宅食サブスク徹底比較!!　おすすめ29選と失敗しない選び方←

おすすめの低脂質食品一覧

スーパーで買える脂質の低い食品です。

野菜類

• 大根・人参・ごぼう(根菜類)
• きゅうり・ゴーヤ・かぼちゃ(ウリ科植物)
• 椎茸・えのき・エリンギ(きのこ類)
• ほうれん草・小松菜(葉物類)
• ブロッコリー・カリフラワー(アブラナ科植物)

魚・海鮮類

• タラ・カレイ・ヒラメ(白身魚)
• 海老・イカ・タコ(甲殻類/貝類)
• 鯖・アジ(青魚)

肉類

• 鶏むね肉/ささみ
• 牛モモ・ヒレ肉
• 豚モモ・ロース肉

加工品類

• ヨーグルト(低脂肪or無脂肪タイプ)
• 卵
• こんにゃく
• 無調整豆乳・豆腐・納豆(大豆製品)
• カッテージチーズ/プロセスチーズ(低脂肪チーズ)

食材を覚えづらい時は「白身魚」や「大豆製品」など属性で覚えると楽ですよ。加工品の場合は糖質の量にも注意してね。

一人暮らしの脂質制限モチベの保ち方

一人暮らしで脂質制限を続けるなら、モチベーションの保ち方もマスターしましょう。

定番の低脂質食材を取り入れつつ、コンビニやカルディの新商品に低脂質なものはないか、頻繁にチェックしておくのがポイント。

おかずだけでなく、食べて良いお菓子を探せるようになると楽しみも増えますよ＾＾

本格的にやる方は「あすけん」などの記録アプリで1日の摂取脂質量を把握するのも脂質コントロールの手助けになります。

一人暮らしが脂質制限を行う方法のまとめ

以上、一人暮らし向けの脂質制限方法についてまとめてみました。

極端な脂質カットは避けることが大切です。

脂質を全く摂取しないと、必要な栄養が不足し、リバウンドのリスクが高まります。

脂質を抑えると自然と摂取カロリーも抑えられますが、極端な脂質カットはやめましょう。

また糖質制限をしている人も多いですが、糖質と脂質の両方を制限すると栄養不足になってしまうので絶対に避けて下さい。

糖質と脂質の両方を制限してしまうと食べられる物が少なくなります。

脂質制限を行う際は脂質のみを避けるようにして下さい。

無理のない範囲で理想の体型に近づいて下さいね＾＾