身体を絞りたいけど、ジムに通う時間がない、、。なんて人は多いですよね。
実は筋トレは週2回だけ行っても十分に効果があるんです。
自宅での自重トレをするだけでも引き締まった素敵な身体を目指せます。
この記事では週2回の筋トレを行う時のメリットや注意点についてまとめています。
※この記事はADを含みます。
筋トレの頻度は週2回で十分って本当?
筋トレの頻度は週2回でも十分に効果を発揮すると言われています。
大事なのは「週に何回行うか」ではなく「継続できるか」だからです。
週2回の筋トレでも全身の主要筋肉を鍛える事で効率よく、
筋力向上や体脂肪の減少など多くのメリットが得られます。
週2回の筋トレの効果を上げるためのポイント
忙しい生活の中でも週2回の筋トレで結果を出すのは十分可能です。
スクワットやデッドリフトなど一度に複数の筋肉を鍛えられるトレーニングを取り入れると効率的です。
さらに負荷を高めると週2回の筋トレでも最大限の効果を発揮します。
セット間の休憩時間を短めにすると持久力を向上させる事もできます。
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週2回の筋トレで鍛えるべき部位とは
身体の主要な筋肉です。
時間がない時はこの部位を意識してトレーニングしましょう。
大腿四頭筋
太ももの前にある大きな筋肉です。
スクワットやランジなどで鍛える事ができます。
大腿四頭筋は大きな筋肉ですので、
この部位を鍛える事で基礎代謝の増加に繋がり太りにくい体質になります。
背筋
広背筋や脊柱起立筋などを含む背筋は綺麗な姿勢を保つのに必要不可欠な筋肉です。
体幹が鍛えられ、腰痛予防にもなります。
ラットプルダウンやバードドッグなどがおすすめです。
腹筋
身体を鍛えるのに必要なのは体幹の安定感です。
腹筋は体幹が強化され、強く引き締まった身体を作り上げます。
クランチやプランクなどのエクササイズを取り入れましょう。
大胸筋
大胸筋は、上半身の大きな筋肉で、
プッシュアップやベンチプレスなどのエクササイズで鍛える
ことができます。
上半身のボリューム感を増し、全体的な筋力バランスを整えるのに大胸筋は役立ちます。
週2回の筋トレでも、これらの重要な部位をバランスよく鍛えることで、
効率的に筋力をアップさせることが可能です。
週2回の筋トレの時間とは
筋トレを週2回行う場合、トレーニング時間が効果を左右する場合があるんです。
無理ないトレーニング時間を確保するのが、筋力アップ効果を最大限に引き出すことができます。
ここでは、週2回の筋トレに最適なトレーニング時間について説明します。
週2回のトレーニング時間とは
筋トレにかける時間は30分~1時間ほどを目安に行いましょう。
トレーニング前には5~10分ほどの軽いウォーミングアップを取り入れると身体が温まり、
筋肉の可動域がより広がります。
さらにトレーニング後には5~10分前後のクールダウンの時間をとり、
筋肉を労り怪我の少ない身体作りを目指しましょう。
- ウォームアップ(5~10分) ストレッチや準備運動
- メインのトレーニング(30分~1時間) 各エクササイズを3~4セット行う
- クールダウン(5~10分) 軽めの有酸素、静的ストレッチなど
筋トレは週2回で十分! おすすめメニュー
ここでは週2回でも十分鍛えられるおすすめの筋トレメニューをご紹介しています。
ベンチプレス(上半身)
- 鍛えられる部位
大胸筋・三角筋・上腕二頭筋
- やり方
①仰向けに寝て足を地面につける。
②バーベルを肩幅より広めに握る。
③胸の中央までバーベルを下ろし、息を吐きながら元の位置まで押し上げる。
ダンベルロウ(上半身)
- 鍛えられる部位
広背筋・僧帽筋・上腕二頭筋
- やり方
①ベンチに片膝と片手をついて反対の手でダンベルを持って背中はまっすぐをキープする。
②ダンベルを腰の方まで引き上げる。肩甲骨を寄せるイメージ。
③ゆっくりと元の位置に戻す。
プランク(上半身)
- 鍛えられる部位
腹直筋・腹斜筋・腹横筋
- やり方
①うつ伏せになって肘を肩の下に置いてつま先で身体を支える。
②その姿勢で30秒から1分ほどをキープする。(腰が上がらないように注意する)
*呼吸をとめずに一定のペースを保つ。
スクワット(下半身)
- 鍛えられる部位
大腿四頭筋・ハムストリングス・大臀筋
- やり方
①足を肩幅に広げて立つ。
②腰を後ろに引く意識で膝を曲げる。
③太ももが床と平行になるまで下ろす。
*背中が丸くならないように注意する
*膝がつま先よりも前に出ないようにする
デッドリフト(下半身)
- 鍛えられる部位
広背筋・僧帽筋・脊柱起立筋・ハムストリングス・大臀筋
- やり方
①足を肩幅に広げて立ち、バーベルを足の前に置く。
②膝を軽く曲げ、腰を引いてバーベルを握る。
③背中をまっすぐに保ったまま、腰と膝を伸ばしてバーベルを持ち上げる。
④ゆっくりと元の位置にバーベルを戻す。
レッグプレス(下半身)
- 鍛えられる部位
大腿四頭筋・ハムストリングス・大臀筋・内転筋
- やり方
①レッグマシンに乗って足を肩幅位に広げてプラットフォームに置く。
②プラットフォームを押し出し、膝を伸ばす。
③ゆっくりと元の位置に戻す。
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筋トレがキツイ時の乗り越え方について
トレーニングを続けていると、誰もがやめたくなる時や辛い時があります。
そんな時に以下を上手に取り入れるとトレーニングを持続できるかも知れません。
目標を明確にする
トレーニングをしてどうなりたいか、目標を決めておきましょう。
目標があると、トレーニングのモチベーションを保て挫折しにくくなります。
「3ヶ月で体脂肪を5%減少させる」「自重で50回のスクワットができる」
といった具体的な目標を立てるのがポイントです。
コツは自分が達成できそうな無理のない目標を立てる事です。
急にレベルの高い目標設定は挫折のもとです。
筋トレ初心者の人は
「1日5分トレーニングをする」
など小さな目標から始めると達成感を感じやすいですよ。
新しいトレーニング法を取り入れる
同じトレーニングを繰り返していると、飽きてしまったり効果を感じにくくなります。
新しいトレーニング法を取り入れると、
筋肉に新たな刺激を与え、効果を高めることができるのです。
アプローチさせる筋肉の部位は同じでもトレーニング方法が違うと気持ちの持ち方が違うんです。
毎日のトレーニングに変化を持たせ、定期的に新しい筋トレを取り入れてみましょう。
仲間を作る・SNSで繋がる
トレーニング仲間を作るのはとてもおすすめです。
ジムでリアルな筋トレ仲間を見つけたり、SNSで同じ目標を持つ人々と繋がり、
毎日のトレーニング状況を報告し合ったり自分に合った仲間探しをしましょう。
特にSNSなどオンラインを活用すると
様々な地域、年代、職業の人と繋がり、有益な情報も手に入ります。
仲間と一緒に目標を達成することで、挫折することなく続けられます。
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記録に残す
トレーニング記録をつけると自分の進歩を可視化する方法です。
筋トレした時間、内容の他に、体の変化をノートやアプリに記録すると、効果をより実感しやすくなります。
筋トレが辛くなった時は記録を見返すことで、
自分がどれだけ成長したかを確認できるため、モチベーションUPにもなります。
適度なご褒美を与える
日々、トレーニングを頑張っている自分にご褒美を与えるのがおすすめ。
例えば、1週間トレーニングを頑張ったら、お気に入りのスイーツを食べる、
1ヶ月続けたら新しいトレーニングウェアを購入するなど、
自分に合ったご褒美を設定するのがポイントです。
あくまでもご褒美であり自分を甘やかす事のないよう気をつけましょう。
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興味のあるサポートアイテムを積極的に利用する
筋トレをサポートするアイテムを意識的に利用すると効率よく身体を鍛えられます。
ダンベルやバランスボール、ストレッチバンドなど、興味のあるアイテムが良いでしょう。
また、トレーニングに関する知識を増やすために、
関連本や動画を参考にするのもおすすめです。
自分がいいなと思った筋トレ系youtuberなどをお気に入り登録しておくのもやる気向上に繋がりますよ。
筋トレの頻度に関するよくある質問
トレーニングを週2回から始める人向けのよくある質問をまとめてみました。
筋トレを毎日するのは逆効果?
筋トレを毎日行うことは、一見すると理想的なルーティーンに思えるかもしれませんが、
場合によっては逆効果になる可能性があります。
トレーニングをすると筋肉は一時的に破壊され、修復する過程で成長します。
この修復には休息と適切な栄養が欠かせません。
毎日筋トレを行うと、筋肉が十分に回復する時間を確保できず、筋肉痛や疲労が蓄積されるのです。
これはオーバートレーニングと呼ばれ、
筋肉の成長を妨ぐだけでなく披露が続き、日常に支障をきたす可能性があるのです。
もし毎日同じ部位を鍛えて、身体がだるいと感じたら週2〜3回に回数を減らし、十分な休息を組み合わせることが必要です。
週2回の筋トレが難しい時は?
週2回の筋トレが難しい場合は1回のトレーニング時間を短くしてみましょう。
また、日常生活に筋トレを組み込む方法も有効です。
例えば、
・テレビを見ながらスクワットをする
・歯磨きしながらつま先立ちをするなど
小さなトレーニングを積み重ねることで筋力を維持できます。
大切なのは、無理なく続けられる習慣を作ることです。
時間がない時は日常に軽いトレーニングを取り入れましょう。
週3回と週2回で効果は違う?
週3回の筋トレと週2回の筋トレでは、効果に違いがでる場合がありますが、
大切なのは自分のライフスタイルにあったトレーニング頻度です。
週3回の筋トレは、週2回の筋トレよりも多くのトレーニング時間を確保できるため、筋力向上に有利です。
しかし、週2回の筋トレでも、しっかりと計画して筋トレをすれば、十分な効果を得ることができます。
特に忙しい人や初心者は、週2回の筋トレが理想的な頻度で、
生活に無理なく取り入れることができるからです。
筋トレ中に摂取したい栄養素
体力作りには食事管理も非常に重要です。
トレーニングにおすすめの栄養素は以下です。
糖質
糖質は、エネルギー源となるためトレーニングにおいて重要な栄養素。
筋肉を動かすとエネルギーは主に糖質から供給され、
トレーニングの効果を最大限に引き出すことができます。
特に、バナナやブドウ糖系菓子は手軽に摂取でき、即効性のあるエネルギー補給の食材としておすすめです。
たんぱく質
筋肉の成長にはたんぱく質が欠かせません。
筋トレ後に筋肉が破壊され、回復する過程でたんぱく質が必要となります。
特にプロテインは高品質なたんぱく質を手軽に摂取できるので食事管理が苦手な方にもおすすめのアイテムです。
ナトリウム
ナトリウムは、筋トレ中の水分バランスを維持し、
筋肉の収縮をスムーズに行うために必要です。
汗をかくことで失われやすいため、トレーニング前後にこまめに摂取しましょう。
特にスポーツドリンクは、ナトリウムを効率よく補給できる商品です。
摂取しすぎに注意して、運動の前後に補給しましょう。
有酸素と組み合わせるべきか
有酸素運動と筋トレを組み合わせる事で、より引き締まった身体に近づきます。
有酸素運動には脂肪を燃焼させる働きがあり、
体脂肪を減らしたい場合はジョギングなどの有酸素を取り入れましょう。
心肺機能が強化されるので、筋力トレーニングの持久力も上がりメリットだらけなんです。
有酸素運動を行い時は長時間の運動は避け、
最初は30分程度のジョギングやエアロバイク、ウォーキングから初めてみましょう。
まとめ
以上、週2回筋トレを行う時のメリットや効果についてまとめてみました。
トレーニングは毎日やらなければいけないものではありません、むしろ毎日同じ部位をトレーニングするのは怪我の原因にもなってしまうので、初心者の方は週2回程度でも十分に効果を発揮できます。
楽しくトレーニングを続けるために仲間を作ったり、サポートアイテムを購入したり日々のトレーニングに適度な刺激を与えるのが継続のコツです。
