なぜお菓子の摂取量は1日200kcalなの?理由と選び方について

痩せたいのに、お菓子がやめられない。。

ダイエット中にこのようなお悩みはありませんか。

一日の間食は200kcalが理想と言われています。

ここではお菓子は一日200kcalが適量と言われる事についてまとめています。

※この記事はADを含みます。

なぜお菓子の摂取量は一日200kcalなのか

お菓子は一日200kcalが理想と言われています。

これは農林水産省のHPで記載されている数値で、200kcal程度が食事のリズムを壊す事なく楽しめるからです。

そもそもお菓子の必要性とは

お菓子(間食)とは文字の通り、食事と食事の合間に食べるものです。

ダイエット中は「お菓子を食べない」と決意した人も多いですよね。

しかしお菓子はエネルギー補給の目的もあるのです。

12時に昼食を食べ、夕食が18時の場合だと6時間空くことになります。

食事の間隔は5時間ほどが良いと言われています、お菓子は小腹を満たす為の役割があるのです。

市販の人気お菓子! 200kcalだとどのくらい食べれるのか!

200kcalのお菓子はどのくらいか市販のお菓子で調べてみました。

チョコレート類

比較一覧	カロリー	200kcal換算
ブラックサンダー	113kcal(1個)	約1.7個
チロルチョコ (ミルク味)	58kcal(1個)	約4個
トッポ	193kcal(1袋) *1箱に2袋入ってます	約1袋
森永ダース (ミルク味)	23kcal(1粒)	約8.7粒
アポロチョコ	約7.9kcal(1粒)*1箱261kcal	約25個

引用元:
ユーラク公式サイト
チロルチョコ公式サイト
森永公式サイト
ロッテ公式サイト
明治公式サイト

スナック菓子類

商品名	カロリー	200kcal換算
じゃがりこ (サラダ味)	285kcal(1箱)	0.7箱
チップスター50g (うすしお味)	266kcal(1箱)	0.7箱
カルビー ポテトチップス60g (うすしお味)	336g	約0.6箱
ベビースター (チキン味)21g	105kcal	2袋弱

引用元:
山崎ビスケット公式サイト
おやつカンパニー公式サイト
カルビー公式サイト

アイス類

商品名	カロリー	200kcal換算
スーパーカップ (バニラ味)	374kcal(1個200ml)	約0.5個
ガリガリ君 (ソーダ)	69kcal	2.8本
雪見だいふく	83kcal(1個)	約2.4個
チョコジャンボモナカ	314kcal(1袋)	0.6割
ハーゲンダッツ (クッキー&クリーム味)	110kcal(1個)	約1.8個

引用元:
明治公式サイト
赤城乳業公式サイト
ロッテ公式サイト
森永製菓公式サイト

キャンディ類

【体験ブログ】三ツ星ファームの宅配弁当を徹底レビュー!

商品名	カロリー	200kcal換算
不二家ミルキー飴	15kcal(1粒)	約13個
パイン飴	18.5kcal(1粒)	10.8個
いちごみるく	15kcal(1粒)	約13個

引用元:
パイン株式会社公式サイト
春日井製菓株式会社公式サイト
サクマ製菓株式会社公式サイト

ダイエット中にお菓子を食べる際の注意点とポイント

お菓子を食べる時はカロリーを守る事は大事ですが、お菓子の種類や食べる時間も非常に重要です。

ここではお菓子を食べる時の注意点やポイントについて説明しています。

自然な甘さを大切に

一般的な砂糖を使ったお菓子を食べると血糖値が上がり、食欲が増進します。

さらに、砂糖を使った甘いお菓子は依存性があり食べ過ぎの原因にもなります。

ドーナッツやケーキってつい、手が伸びてしまいますよねw

お菓子を食べる時はなるべく、自然な甘さをもつ食べ物を選びましょう。

バナナやナッツ、無糖ヨーグルトなどミネラルや食物繊維も同時に摂れ、身体にも良い食材です。

毎日のお菓子に少しずつ加えてみましょう。

おかず系のお菓子を中心に

小魚やナッツ、豆類などおかず系お菓子は糖分も少なく、たんぱく質や食物繊維が豊富な上、良質な脂質も同時に摂れます。

しかも歯応えがもしっかりとあるため、少量でも満腹感を感じやすいのが嬉しいですね。

スルメやドライプルーンなども栄養価も高くおすすめです。

お腹が空いた時に口にできるように小袋タイプを1個バッグに入れておくのも良いですよ。

パンVSご飯　ダイエット中に食べるならどっち??

お菓子の時間は午後3時が最適

ダイエット中はお菓子を食べる時間もとても大切です。

1日の中で、一番脂肪になりにくい時間が午後3時と言われています。

小さい頃から午後3時になると無意識にお菓子の時間と思ってましたよね(^o^;

またお菓子は糖質が多く含まれていて、糖質がエネルギーに代わり、午後の活動をサポートしてくれる働きがあるのです。

午後にお菓子を食べる事で夕食の食べ過ぎを防いでくれる効果もあり、「お菓子の時間は午後3時」と昔から言われているのはとても理にかなっているんです!

低GI値のお菓子を選ぶ

血糖値の上昇が穏やかな低GI値のお菓子を選ぶのもダイエットに効果的です。

低GI値はゆっくりとエネルギーに代わり、インスリンの分泌も穏やかです。

もちろんお菓子以外にも蕎麦やオートミール、玄米などの主食もダイエットに効果的ですよ。

全粒粉のシリアルバーやハイカカオのチョコレート、ナッツなど低GI値の食べ物が案外多いんです。

低GI値は便秘の改善効果もあって、間食に取り入れる事で身体を正常な状態にコントロールしてくれます。

ゆっくり食べる

時間をかけてお菓子を食べるのもダイエットにおける重要なポイントです。

咀嚼回数を意識してゆっくり食べると満腹感を感じやすく、過剰な摂取を防ぎます。

食べ物を良く噛んで食べると消化を助け、食事量の調節がしやすくなります。

満足感も高まり、メリットだらけですよね＾＾

いつもお菓子を食べ過ぎてしまう方は咀嚼回数と食べる時間を意識すると腹8分目に抑えられます。

食べる前に水を飲むと満腹感UPに

お菓子を食べる前にコップ1~2杯の水を飲むと、胃の中に水が入り満腹感が得られ食べ過ぎを防ぎます。

これは海外での研究ですが、水を飲んで食事したチームと飲まずに食事をしたチームでは、飲んでから食事をしたチームの方が体重が減ったという事例があります。

上記は食事を土台とした研究ですが、食べ過ぎを防ぐという意味ではお菓子にも当てはまりそうです。

栄養表示を確認する

お菓子を選ぶ時は商品裏面の栄養成分表示を確認するクセをつけましょう。

カロリーや糖質、脂質量を把握し、食べる量を調整できます。

栄養成分表示をみると意外な商品が糖質が高かったりするので自己管理にも役立ちます。

糖質オフのお菓子は以外と脂質が高かったりするものです、、。

逆もしかり、脂質が低くても糖質が高い商品もあります。

ダイエット中の間食はバランスが大切です、主食の栄養素を振り返って、お菓子を選ぶのも良さそうです。

自家製お菓子もおすすめ

お菓子を自分で作るのもダイエット中におすすめです。

ダイエット中の手作りお菓子は、おからパウダーや全粒粉などヘルシー食材を使ったお菓子が人気です。

購入するよりもコストを抑えられ、自分好みの味付けにできるのも嬉しいですよね。