
ダイエット中なのに、夜は外食の予定…「昼ごはんや朝ごはんは何を食べればいいの?」と悩んでいませんか?
外食を控えてる時は、朝と昼の食事選びが大切です。
この記事では外食の日の朝ご飯や昼ご飯についてまとめています。
具体的なメニュー例もあるので、すぐに実践できますよ。
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外食で摂取するカロリーを考慮しよう
会社や友人との飲みに行くときは事前に何を食べるかわからないこともありますよね。
脂っこい食事を想定して、朝やランチの食事内容を調整しましょう。
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身体の事を考えて毎日料理を作るのはなかなか難しいですよね。
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- 糖質30g以下/塩分2.5g未満
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- 肥満防止の食事として大人気
外食する日の朝・昼ごはんのカロリーをどのくらい抑えるべき?
外食する日は、特に朝と昼の食事でカロリーを調整することが大切です。
外食メニューにもよりますが、朝食で200〜350kcal、昼食で400〜500kcalを目安にしましょう。

お酒飲むと食欲湧いてカロリー摂取量も増えてしまいますよね、、!!
この食事量なら外食時に例え1000カロリーほど摂取しても総摂取kcalは1800kcalに抑えられます。
朝ご飯と昼ご飯の食事例をみていきましょう!
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【朝ごはん編】外食する日におすすめのダイエット朝ごはんメニュー
ポイントは、低カロリーでも満足感のある食事を選ぶこと。
- ご飯 お茶碗1杯 焼き鮭、味噌汁
- 全粒粉トースト1枚、ゆで卵、サラダ
- オートミール、無糖ヨーグルト、バナナ
このような朝食はカロリーを抑えつつ、たんぱく質・炭水化物・ビタミン/ミネラルなどがバランスよく摂れます。
朝ごはんは1日のスタートに大切な食事です。
食物繊維・ビタミン、ミネラル、たんぱく質、適度な炭水化物を意識してくださいね。
主食を選ぶときは低GI値の食品(全粒粉パンやオートミールなど)だと血糖値の上昇が穏やかですよ。
コンビニで手軽に買える朝食組み合わせ3選
コンビニでも食事調整できます。
外食する日の食事例①おにぎりと焼き鮭
紅鮭の塩焼き(104kcal) | しそわかめおにぎり(184kcal) | 小松菜とほうれん草の味噌汁(22kcal) |
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外食する日の食事例②おにぎりと豆腐バー
鮭おにぎり(173kcal) | 豆腐バー(178kcal) | ごぼうサラダ(111kcal) |
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外食する日の食事例③ゆで卵と春雨スープ、サラダ
ゆで卵(65kcal/1個) | 春雨スープ(69kcal) | ツナコーンサラダ(59kcal) | 豆乳(131kcal) |
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避けるべき朝食メニューとは?
以下のような糖質の高い食品はなるべく控えましょう。
- カツサンドやフライドポテトなどの揚げ物
- 菓子パンやドーナツなど高糖質の食べ物
- プリン、ゼリー、アイスなどの甘い食べ物
- クリームたっぷりのカフェラテなど
これらは糖質・脂質が高いため、1日のカロリーオーバーになってしまいます。
【昼ごはん編】外食する日におすすめのダイエット昼ごはんメニュー
お昼ごはんは午後の活動エネルギー源となります。
主食をしっかりと摂りつつ、バランスのよい食材を組みあわせ満足感をもたせましょう。
コンビニで買える昼食・ランチの組み合わせ3選
外食する日のお昼ごはんをコンビニで済ませるときは、外食では摂れないような野菜や果物を意識的に摂るようにしましょう。
外食する日の食事例①とろろそばとカットフルーツ
冷やしぶっかけとろろそば(297kcal) | カットパイナップル(54kcal) |
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外食する日の食事例②おにぎりと高たんぱくサラダ
たんぱく質が摂れる鶏むね肉サラダ(223kcal) | 昆布おにぎり(174kcal) |
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外食する日の食事例③サンドイッチとゆで卵
野菜ミックスサンド(323kcal) | ゆで卵(54kcal/1個) |
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コンビニ別で選ぶ!脂質制限に食べていいもの・いけないもの一覧
外食を控えてる時の朝食・昼食の選び方とポイント
外食の日の朝や昼ご飯は以下の点を心がけてくださいね。
・食事前に水分をしっかりと摂る
・お腹が空いても夜の外食を楽しみに前向きな気もちでいる
・食事にメリハリをつける
・朝と昼のご飯に対してネガティブにならない
・食べる量を事前に決めておく
朝も昼も「もっと食べたいのに~、、」と思うのはNG。
「今夜は飲み会だ!! 楽しみ♬」という前向きな気持ちに切りかえるのがポイント。
事前に食べる量を決め、できれば時間をかけて食べるのが理想です。
ダイエットしていたのに会社の付き合いや接待で食事会が入ると気持ちも滅入ってしまいがちですが、
自分へのご褒美に思い切り食べよう! と気分を変えるのもストレスを溜めないコツですよ^^
チートデイは太るから逆効果?おすすめの食べ物と頻度・注意点について
全メニュー糖質30g以下
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ナッシュは幅広いおかずがどれも低糖質!
専属シェフと管理栄養士監修の元、美味しいと納得の味付けで体型コントロールができます。
- 糖質30g以下/塩分2.5g未満
- 管理栄養士監修で本格レストランの味わい
- 肥満防止の食事として大人気
まとめ
以上、外食を控えているときはそれ以外の食事(朝・昼)で調整するのがポイントです。
順調に体重が落ちているのに食事の誘いがあるとモチベーションも下がってしまいますよね。
しかし、翌日から再び食事管理すれば問題ありません。
食べたものが脂肪になるまでに48時間かかると言われています、翌日から食事制限を開始すれば1日くらいカロリーオーバーになっても脂肪が蓄積する心配はありません。
くれぐれも無理しないで続けてくださいね。