ダイエット中の外食する日の朝・昼ご飯は何食べる?具体例付き

ダイエット中なのに、夜は外食の予定…「昼ごはんや朝ごはんは何を食べればいいの？」と悩んでいませんか？

外食を控えてる時は、朝と昼の食事選びが大切です。

この記事では外食の日の朝ご飯や昼ご飯についてまとめています。

具体的なメニュー例もあるので、すぐに実践できますよ。

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外食で摂取するカロリーを考慮しよう

会社や友人との飲み会では、メニューの内容が事前に分からないことも多く、天ぷらや唐揚げなど脂っこい食事の可能性もありますよね。

外食では揚げ物やアルコールなど、脂質や糖質が高いメニューが多いため、朝や昼の食事はなるべく低カロリーの食事を意識しましょう。

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外食する日の朝・昼ごはんのカロリーをどのくらい抑えるべき？

外食する日は、特に朝と昼の食事でカロリーを調整することが大切です。

外食メニューにもよりますが、朝食で200〜350kcal、昼食で400〜500kcalを目安にしましょう。

お酒飲むと食欲湧いてカロリー摂取量も増えてしまいますよね、、!!

この食事量なら外食時に例え1000カロリーほど摂取しても総摂取kcalは1800kcalに抑えられます。

朝ご飯と昼ご飯の食事例をみていきましょう!

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【朝ごはん編】外食する日におすすめのダイエット朝ごはんメニュー

ポイントは、低カロリーでも満足感のある食事を選ぶこと。

ご飯　お茶碗1杯　焼き鮭、味噌汁
全粒粉トースト1枚、ゆで卵、サラダ
オートミール、無糖ヨーグルト、バナナ

上記のような朝食はカロリーを抑えつつ、たんぱく質・炭水化物・ビタミン/ミネラルなどがバランスよく摂れます。

朝ご飯は1日のスタートに大切な食事です。

食物繊維・ビタミン、ミネラル、たんぱく質、適度な炭水化物を意識して下さいね。

主食を選ぶ際は低GI値の食品(全粒粉パンやオートミールなど)だと血糖値の上昇が穏やかですよ。

コンビニで手軽に買える朝食組み合わせ3選

コンビニでも食事調整できます。

外食する日の食事例①おにぎりと焼き鮭

紅鮭の塩焼き(104kcal)	しそわかめおにぎり(184kcal)	小松菜とほうれん草の味噌汁(22kcal)

外食する日の食事例②おにぎりと豆腐バー

鮭おにぎり(173kcal)	豆腐バー(178kcal)	ごぼうサラダ(111kcal)

外食する日の食事例③ゆで卵と春雨スープ、サラダ

ゆで卵(65kcal/1個)	春雨スープ(69kcal)	ツナコーンサラダ(59kcal)	豆乳(131kcal)

避けるべき朝食メニューとは?

以下のような糖質の高い食品はなるべく控えましょう。

カツサンドやフライドポテトなどの揚げ物
菓子パンやドーナツなど高糖質の食べ物
プリン、ゼリー、アイスなどの甘い食べ物
クリームたっぷりのカフェラテなど

外食すると決まってる日の朝ご飯に糖質や脂質の高い食品を摂ると1日のカロリーオーバーになってしまいます。

宅食サブスク徹底比較!!　おすすめ29選と失敗しない選び方

【昼ごはん編】外食する日におすすめのダイエット昼ごはんメニュー

お昼ごはんは午後の活動エネルギー源となります。

主食をしっかりと摂りつつ、バランスの良い食材を組み合わせ満足感をもたせましょう。

コンビニで買える昼食・ランチの組み合わせ3選

外食する日のお昼ごはんをコンビニで済ませる場合は、外食では摂れないような野菜や果物を意識的に摂るようにしましょう。

外食する日の食事例①とろろそばとカットフルーツ

冷やしぶっかけとろろそば(297kcal)	カットパイナップル(54kcal)

外食する日の食事例②おにぎりと高たんぱくサラダ

たんぱく質が摂れる鶏むね肉サラダ(223kcal)	昆布おにぎり(174kcal)

外食する日の食事例③サンドイッチとゆで卵

野菜ミックスサンド(323kcal)	ゆで卵(54kcal/1個)

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外食を控えてる時の朝食・昼食の選び方とポイント

外食がある時の朝や昼ご飯は以下ての点を心がけて下さいね。

・腹持ちの良い食材を選ぶ
・食事前に水分をしっかりと摂る
・お腹が空いても夜の外食を楽しみに前向きな気持ちでいる
・食事にメリハリをつける
・朝と昼のご飯に対してネガティブにならない
・食べる量を事前に決めておく

朝食と昼食を軽めにする為「もっと食べたいのに~、、」という気持ちを「今夜は飲み会だ!! 楽しみ♬」という前向きな気持ちに切り替えるのがポイント。

事前に食べる量を決め、できれば時間をかけて食べるのが理想です。

ダイエットしていたのに会社の付き合いや接待で食事会が入ると気持ちも滅入ってしまいがちですが、

自分へのご褒美に思い切り食べよう! と気分を変えるのもストレスを溜めないコツですよ＾＾

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