自然な甘みが楽しめる果物はダイエットに向いているのでしょうか。
果物はヘルシーな印象がありますが、糖質が高いイメージもありますよね。
実は果物の種類や食べ方によってダイエット効果は違ってくるんです。
この記事ではダイエットに果物を取り入れる際の効果や注意点・果物の種類についてまとめています。
ダイエットに果物はおすすめ
「ダイエット中だけど果物は食べても良いの?」という質問に答えるならば「適量なら食べても大丈夫」という回答です。
どの食材もそうですが、栄養価が高いからと言って食べ過ぎたり偏った食事はダイエットにおいてNGです。
しかし、メリットもたくさんあるので摂取量に注意しながら食べましょう。
果物のダイエット効果とメリット
ダイエット中に果物を食べる効果についてご紹介しています。
低カロリーで満腹感を得られる
果物は低脂質で全体的にカロリーが低く、水分と糖質が含まれている事から満腹感も高まります。
多くの果物には「幸せホルモン」と呼ばれるセロトニンが活性化され、精神の安定を保ってくれます。
セロトニンが不足するとイライラしやすくなるのでダイエット中の果物は気持ちをリラックスさせる為にも効果的です。
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ビタミン・ミネラルが豊富で抗酸化作用も◎!
果物はビタミン・ミネラルを豊富に含み、抗酸化物質も多く含まれます。
カロテノイドやポリフェノールなどが代表的で活性酸素を除去してくれる働きがあり、酸化による老化を防いでくれます。
また、生活習慣病の予防にもなる為、食生活が乱れやすいダイエット中に果物は本当におすすめです。
血糖値の上昇を抑える
果物に豊富に含まれる食物繊維は血糖値を緩やかに上げる為、血糖値が気になる方にも良いのです。
食後のデザートというイメージが強い果物ですが、食前に食べる事で急激な血糖値上昇を防ぐ効果もあります。
低GI値食品に含まれる果物はゆっくりと糖分(果糖)が吸収され、血糖値が安定化し食欲コントロールに繋がります。
食物繊維と水分が豊富に摂れる
果物は水分と食物繊維が豊富に含まれています。
食物繊維は体内で消化されにくく腸内まで届いて腸内環境を整えてくれる上、水溶性食物繊維の働きで糖質の吸収も抑えてくれます。
また水分も豊富な為、ダイエット中に必要な水分摂取が効率よく摂取できるというメリットもあります。
運動や汗をかきやすい時期には積極的に摂りたいですね。
果物をダイエットに取り入れる効果的な方法
ダイエット中に果物を摂取する方法は以下を意識しましょう。
- 食べ方
- 選び方
- 保存方法
ダイエット中に果物を摂取する際は、基本的に生のまま食べるか、ジュースやスムージーにして摂取することがおすすめです。
加工されたゼリーやお菓子には多量の砂糖が使用される場合がありますので、目安の糖質摂取量を超えてしまう可能性があります。
さらに、旬の果物は旬でないものに比べて約2倍近くも栄養価が違いますので、できるだけ旬の果物を選ぶようにしましょう。
購入した果物は冷蔵庫で保管し、なるべく早めに消費することが大切です。果物は時間が経つと栄養価が低下してしまいますので、新鮮な状態で食べることを心がけましょう。
ダイエットにおすすめの果物紹介
ここではダイエットにおすすめの果物をご紹介しています。
柑橘類
柑橘類にはポリフェノールの1種・フラボノイドが含まれデトックス作用や血液をサラサラにしてくれる効果が期待できます。
さらに、水分・ビタミンC・クエン産も豊富で運動時の疲労回復効果もあるのです。
グレープフルーツやオレンジなど積極的に摂りたいですね。
キウイフルーツ
低糖質でカリウム豊富なキウイフルーツはむくみ予防に効果的です。
不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の含有量もバランスよく1個で様々な働きをもたらしてくれ、スーパーで手軽に手に入るため美容食材としても人気が高い果物です。
1日1~2個ほどをおやつ代わりに食べるのにおすすめです。
ストロベリー
脂質が少なく糖質も低いイチゴは100gあたりのカロリーが31kcalで、かなり低いです。
またいちごには天然甘味料のキシリトールが含まれ虫歯予防にもなり自然な甘みが楽しめます。
パイナップル
南国フルーツの代表的なパイナップルは甘くて酸味と甘みのバランスが絶妙ですよね。
パイナップルには糖質が含まれ、食べ過ぎには注意ですが食物繊維な為ダイエット中に摂取したい果物です。
さらにプロメラインというタンパク質を分解する成分が含まれており、脂肪分解効果も期待できます。
スイカ
少し前にTVで話題になったスイカダイエット。
スイカにはBカロテンが野菜並に含まれており、体内でビタミンAに変換してくれます。
またリコピンの含有量はトマトの1.5倍と言われており美肌も期待できると言われています。
さらに、「シトルリン」と呼ばれる栄養成分が筋肉痛の予防や血行促進効果が期待できダイエット中のストレッチサポートの役割も行ってくれます。
果物をダイエットに取り入れる際の注意点とポイント
栄養価が高いからといって度を超えた食べ方は逆効果です。
ここでは果物をダイエット中に取り入れる際の注意点をご紹介します。
食べ過ぎに注意する
健康的なイメージの強い果物ですが、種類によっては糖質やカロリーが高い場合もあります。
食べ過ぎると1日に必要な糖質やカロリーをオーバーしてしまうので摂取量に気をつけましょう。
果物の推奨摂取量は1日あたり200gと言われており、果物にと例えると以下のようになります。
りんごやバナナなら1/2を2回摂取するだけで目標摂取量クリアです。
一度に食べても問題ありませんが、朝100g/夜100gなど複数に分ける事により食事バランスも保たれ、空腹感をコントロールできます。
ライフスタイルに合わせて200g摂取を心がけましょう。
カロリーを把握しておく
果物は種類によってカロリーの差があります。
以下は100gあたりのカロリーになります。
| 果物名 | カロリー |
|---|---|
| いちご | 31kcal |
| オレンジ | 46kcal |
| キウイフルーツ | 53kcal |
| さくらんぼ | 60kcal |
| パイナップル | 51kcal |
| バナナ | 86kcal |
| りんご | 57kcal |
1日200gの摂取量の場合、200kcal前後を目安にしましょう。
食事とのバランスを考える
注意したいのが単に果物だけを摂るダイエットではないということ。
普段の食事を完全に果物に置き換え、主食を摂らない食事法は、結果的にリバウンドのリスクを高める可能性があります。
ダイエットを成功させるためには、果物の摂取だけでなく、バランスの取れた食事が重要なのです。
適切なバランスを保つためには、炭水化物、たんぱく質、そして適度な脂質を意識して摂取することが不可欠です。
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飲み物なら保存料や砂糖にも注目
忙しい時はカットする手間を省きたいですよね、、果物をジュースで摂取するのも手軽で便利ですよ。
市販のジュースを購入する歳は保存料や甘味料に注意して選びましょう。
自宅でスムージーなどを作る時もはちみつや砂糖はなるべく控え、糖質量をコントロールする必要があります。
ダイエットに向いていない気をつけたい果物
ダイエット中でも完全に避ける必要はありませんが、高糖質や高カロリーな為に摂取量に気をつけて取り入れたい食材のご紹介です。
ドライフルーツ
果物を乾燥させて作ったドライフルーツは水分が含まれてない分、糖分とカロリーが高くなります。
また市販のドライフルーツはその上にお砂糖やザラメなどを加えてより甘さを出している為、身体に良いからと食べすぎるとダイエットの逆効果になってしまいます。
ドライフルーツを食べる時は無糖のものを選び、ヨーグルトやサラダのトッピングにして糖の吸収を抑えるよう工夫して食べましょう。
バナナ
栄養価が高く効率よくエネルギーになるバナナですが、果物の中でも糖分が高い食材です。
食べる際は1日1本を目安として朝食のサポートとして食べましょう。
マンゴー
あまり食べる機会も少ないかと思われるマンゴーですが、こちらも高糖質で高カロリー。
マンゴーを使用したスムージーやお菓子類の摂取量にも注意しましょう。
ぶどう
甘酸っぱいバランスが絶妙のぶどうも意外と高糖質な果物です。
食べる時は一気に一房食べるのではなく、巨峰なら10粒程度を目安に食べて糖質量を調整しましょう。
またドライフルーツの干しレーズンはさらに糖質が高くなるので、ダイエット中は注意が必要です。
果物をダイエットに取り入れる時のよくある質問Q&A
ダイエット中に果物を食べる時のよくある質問をまとめてみました。
果物はいつ食べるのが正解?
デザートとして扱われている果物ですが、ダイエット目的なら食事の前に食べるのがおすすめです。
食前に食べる事により果物の栄養素をしっかりと吸収できるメリットがあります。
さらに脂質の多い食事の際に食前に果物を食べると食事内の脂質・糖質の吸収を抑えてくれます。
また、果物に含まれる果糖は素早くエネルギーに変えられるので1日の源となる朝ごはんに食べるのがおすすめです。
果物は栄養価が高いと言っても糖分が含まれています、夜遅い時間に摂取するのは控えましょう。
間食に果物を食べて良いのか
間食に果物を食べても問題ありません、小腹が空いた時に食べる食材としておすすめです。
しかし、普段のお菓子の量を変えず果物を追加摂取するのは糖分・カロリーの摂取量が今よりも高くなる為、逆効果です。
普段のお菓子に置き換えるか、お菓子の量を減らして果物を摂取するかにしましょう。
果物のカロリーはどのくらいか
果物のカロリーは種類によって差があります。
上部でも紹介しましたが、ダイエット中に果物を摂る際はその果物のカロリー数値を把握しておくと便利です。
果物すべてのカロリーを把握するのは難しいので日常的に良く買う果物のカロリーだけを覚えておくのがおすすめです。
果物と相性が良い食べ物とは
果物と一緒に摂取したい食べ物において、以下のような食材がおすすめです。
腸内環境を整えてくれるヨーグルトや良質な脂質が含まれているナッツなどと同時摂取すると栄養価がアップし満足感もプラスされますよ♫
果物と相性が悪い食べ物とは
果物は果糖（糖分）が多く含まれているため、チョコやスナック菓子など高糖質・高脂質の食べ物と一緒に摂取するのは摂取量の基準を上回ってしまう為、おすすめしません。
ダイエット中はドライフルーツをコーティングしたチョコレート菓子などは禁物です。
ダイエットに果物を食べる効果まとめ
以上、ダイエットに果物を取り入れる効果とおすすめ果物をご紹介致しました。
果物は身体に良いですが果糖も多いので食べ過ぎには注意しましょう。
あくまでもダイエット中の間食として置き換えると栄養素を効率よく吸収できるという理由で果物を食べると痩せるという意味ではありません。
果物はダイエットのサポートとして1日200g程を目安に食べるのが成功の秘訣です。
