忙しい朝や小腹が空いた時に手軽に食べれるシリアル。
牛乳をかけて簡単にできるのが嬉しいですよね。
そんなシリアルですが、ダイエット食品としても注目が高まっているんです。
今回はダイエット向けシリアルの特徴やおすすめ商品についてご紹介しています。
※この記事はPRを含みます。
シリアルダイエットとは
シリアルダイエットとは、毎日の食事にシリアルを取り入れることでカロリー摂取を管理し、健康的に体重を落とせるダイエット方法。
手軽に準備できるシリアルは、朝食に人気で1日の始まりに摂りたい食物繊維やビタミンが豊富に入っている商品も多くあります。
自分に合ったシリアルを選び、食事量を抑え、無理なくダイエットできるのです。
ダイエット目的の場合は、糖質や脂質が少ない種類を選ぶことで、より効果的に体重を管理できますよ。
なぜお菓子の摂取量は1日200kcalなの?理由と選び方について
ダイエット向けシリアルの選び方と種類
ダイエット向けのシリアルを選ぶ際は、まず成分表を確認し、カロリー・糖質・脂質のいずれかが少ないものを選ぶようにしましょう。
食物繊維が豊富なシリアルは消化促進効果があり、満腹感が持続し便秘解消にも役立ちます。
種類別に見ると、オートミールはシンプルでアレンジしやすく、ブランは食物繊維が多く含まれ、腸内環境の改善効果があります。
自分の体質やライフスタイルに合ったシリアルを選ぶことで、無理なくダイエットを続けることが可能です。
シリアルの種類別比較
原料ごとに色々なシリアルがあります。
それぞれの特徴を比較表にまとめてみました。
| 種類 | 味 | 価格 | 食感 | 取り扱い企業 | 原料 |
|---|---|---|---|---|---|
| コーンフレーク | ほのかな甘さ | 安価 | パリッとした食感 | 多い | トウモロコシ、砂糖 |
| グラノーラ | 甘みが強く、砂糖使用しているのがほとんど | 普通~高値 | ザクザクした食感 | 多い | オーツ麦、ナッツ |
| ミューズリー | 自然な穀物の風味 | 中価格 | しっとりかつ噛み応えあり | 少ない | オーツ麦、乾燥フルーツ、ナッツ |
| ブラン (小麦ふすま) | 苦味がある | 高め | しっとり | 少ない | 小麦ふすま |
| オートミール | 素朴な味 | 中価格 | 柔らかくもちもち | 多い | オーツ麦 |
| シリアルバー | さまざまな風味がある | 差がある | しっかりとした噛み応え | 多い | オーツ麦、ナッツ、大豆など |
コーンフレーク
とうもろこしを乾燥させて粉状にし加熱してからフレーク型にしたもの。
砂糖を加え甘くしたものや砂糖不使用の商品がある。
牛乳をかけて食べるのが一般的。
原料穀物:トウモロコシ
グラノーラ
ローストした押し麦やオーツ麦に玄米にナッツやドライフルーツを加えたもの。
砂糖やはちみつを絡めて焼き上げている。
牛乳をかけて食べるのが一般的。
原料穀物:オーツ麦、押し麦
ミューズリー
複数の穀物にナッツやドライフルーツを加えたもの
加熱はせず、そのままナッツなどと混ぜ合わせている。
牛乳をかけて食べるのが一般的。
原料穀物:オーツ麦、小麦、大麦、ライ麦など複数の穀物を使用
ブラン
小麦の外皮部分(小麦ふすま)を薄く削った食品で食感は硬め。
甘くない商品が主流。
牛乳をかけて食べるのが一般的。
原料穀物:小麦ふすま
オートミール
オーツ麦(えん麦)を加工した食品。
牛乳をかけて粥状にして食べたり、蒸しパンやケーキの材料に活用できたりアレンジ幅が広いのが特徴。
原料穀物:オーツ麦
シリアルバー
オートミールやグラノーラを棒状に固めてバータイプにした商品です。
持ち運びができて小腹が空いた時に手軽に栄養補給できるのが特徴です。
商品によってはパフやドライフルーツを混ぜ合わせたものがあります。
原料穀物:ライ麦、オートミール、小麦など(*商品により異なる)
おすすめのダイエット向けシリアル
ここではダイエットにおすすめのシリアルを目的別にランキングにしています。
糖質を抑えたい人は糖質オフがおすすめ
腸内環境を整えたい人は食物繊維が豊富なシリアルがおすすめ
糖質オフのおすすめシリアルTOP3
低糖質のおすすめシリアル商品です。
糖質を控えたい人におすすめですが、糖質オフ商品は脂質が高い場合があります。
牛乳をかけて食べる際は低脂肪乳や無脂肪タイプを選ぶと脂質量を抑えられます。
1位「ごろグラ 糖質60%オフ まるごと大豆350g」
日清シスコから発売されている「ごろグラ」シリーズは糖質オフの商品が充実しています。
中でも、このまるごと大豆は低脂質・高たんぱく質で栄養価の高い商品です。
1食あたりの脂質量も6.7gと脂質制限中にもおすすめです。
| 商品詳細 | |
|---|---|
| 1食あたりのカロリー | 186kcal |
| 食物繊維 | 12.5g |
| 糖質量 | 10.7g |
| 価格 | 712円(税込み) |
| 特徴 | 大豆のたんぱく質もしっかり摂れる♪ |
2位 「ケロッグ オートミールごはん」900g
オートミールをご飯代わりにして食べたい人におすすめ商品です。
2種類のオーツ麦をミックスし、適度な粘り気と粒感の残り具合がオートミール独自の食感が苦手な人にも人気です。
低GI食品なので、血糖コントロールにも◎
| 商品詳細 | |
|---|---|
| 1食あたりのカロリー | 114kcal |
| 食物繊維 | 3.2g |
| 糖質量 | 16.8g |
| 価格 | 1,134円(税込み) |
| 特徴 | 主食に置き換えてカロリーOFFに◎ |
3位 小川生薬「国産はとむぎグラノーラ」250g
原料すべてを100%国産にこだわった商品。
はと麦、玄米、黒大豆、押し麦、大豆をバランスよく混ぜ合わせている栄養価の高い商品です。
砂糖・添加物不使用で幅広い用途に活用できます。
| 商品詳細 | |
|---|---|
| 1食あたりのカロリー | 167kcal |
| 食物繊維 | 3.8g |
| 糖質量 | 19.0g |
| 価格 | 864円(税込み) |
| 特徴 | 国産の穀物をバランスよく含んだシリアル |
食物繊維が豊富なシリアルTOP3
便秘やお通じの改善には食物繊維が豊富なシリアルがおすすめです。
ダイエット中は炭水化物の摂取量が減り、その分たんぱく質の摂取量が増えたりと腸内環境が乱れる要因が多いです。
いつもより多めに食物繊維を摂るのを意識しましょう。
1位 「オールブランブランリッチ」400g
食物繊維の含有量で選ぶならブラン系シリアルがおすすめ。
グラノーラよりクセはありますが、牛乳やはちみつと一緒に食べるとブラン独自の香ばしさとミルクのまろやかさが中和され食べやすくなります。
| 商品詳細 | |
|---|---|
| 1食あたりのカロリー | 219kcal |
| 食物繊維 | 8.6g |
| 糖質量 | 41.2g |
| 価格 | 419円(税込み) |
| 特徴 | 食物繊維で腸内環境の改善に◎ |
2位 「トップバリュ ブランスティック」400g
小麦ふすま由来のシリアルです。
食感は硬めで食べごたえがあり満腹感も感じやすいのが特徴です。
1食(50g)で1日に必要な食物繊維の1/2が摂れる優秀なトップバリュ商品です。
| 商品詳細 | |
|---|---|
| 1食あたりのカロリー | 170kcal |
| 食物繊維 | 11.2g |
| 糖質量 | 24.8g |
| 価格 | 408円(税込み) |
| 特徴 | 食物繊維が手軽に摂れる!サラダのトッピングにも◎ |
3位 「カルビー マイグラ プロテイン」360g
1食で8.4gの食物繊維が摂れるカルビーの商品。
ドライフルーツが含まれてないため、糖質量も抑えられているのが特徴。
オーツ麦を主要原料とし、黒大豆、青大豆、ホエイプロテインチョコクランチ、クラッシュアーモンドがMIXした高たんぱくなシリアルです。
| 商品詳細 | |
|---|---|
| 1食あたりのカロリー | 271kcal |
| 食物繊維 | 8.4g |
| 糖質量 | 22.2g |
| 価格 | 623円(税込み) |
| 特徴 | 高タンパク・高食物繊維! 身体を引き締めたい時にも◎ |
その他のおすすめダイエット向けシリアル
その他のダイエット向けおすすめシリアル商品です。
アララ クランチ フルーツ&ナッツ ミューズリー800g
アララ社のドライフルーツとナッツが入ったミューズリーです。
800gと大容量なので主食はもちろん、お菓子やシリアルバーの材料としてもおすすめ。
砂糖不使用でレーズン、バナナチップス、かぼちゃの種、カシューナッツなど多くのナッツと穀物を含んだ栄養価の高いシリアルです。
色んな味を楽しみたい人に◎
ケロッグ 「フルーツグラノーラ ローファット」1kg
脂質を通常の70%カットした低脂質シリアルです。
1食あたりの脂質量は0.9gとほぼゼロに近い数値で手軽に脂質制限ができます。
脂質制限中の間食やお菓子代わりにもおすすめです。
カルビー 「フルグラ糖質オフ ベリー&カカオ」600g
ベリーの酸味とカカオがアクセント。
ドライいちごとクランベリー、かぼちゃの種がトッピングされていて甘酸っぱいテイストが楽しめます。
普通のフルグラに飽きた時にもおすすめ◎
すこやか商店 「おからグラノーラバー」12本入り
おからで作られたシリアルバーでオートミールや米粉をつなぎに含んだヘルシーなスナック。
ココアとフルーツ味の2種類が各6本ずつ入っています。
バータイプなので持ち運びに便利で小腹が空いた時の補給食としておすすめです。
シリアルのメリットとデメリット
メリット
- 手軽に栄養補給できる
- 食物繊維が摂れる
- 時短で用意できる
- 種類が豊富
デメリット
- 糖質が多い商品がある
- 添加物が含まれている
- シリアルだけでは栄養が偏ってしまう
選び方のポイント
ダイエット目的でシリアルを選ぶ時は以下のポイントを意識してみましょう。
低カロリーであること
グラノーラなどは原料に油を混ぜている商品もあり、カロリーが高くなる場合があります。
ダイエット目的でシリアルを選ぶ時は1食あたり100~150kcal以内の商品を選ぶのがおすすめです。
また食べる時は牛乳や豆乳などをかけて食べるのが主な為、総カロリーは350kcal前後になります。
低糖質の商品か
糖質制限をしている人は糖質オフと書いてあるシリアルがおすすめです。
制限中は1食あたりの糖質量30gほどが理想です。
お砂糖やドライフルーツが含まれている商品は必然的に糖質量も多くなりますので気をつけましょう。
食物繊維の豊富さ
腸内環境が気になる場合は食物繊維が豊富なシリアルを選びましょう。
1日の食物繊維の目標摂取量は男性が21g/女性が18gとなっています。
1食あたり6~7gほどの食物繊維が摂れるように心がけましょう。
継続可能な価格
シリアルをダイエット目的で利用するには『継続』がポイントになります。
特に糖質オフの商品は通常のシリアルと比べて割高な傾向があります。
無理せず続けられる価格のものを選ぶようにしましょう。
また毎日シリアルを食べるなら、通販でまとめ買いをした方がお得になります。
続けられる味
続けられる味か、というのも大きなポイント。
グラノーラなどは食べやすく砂糖などで味付けをしていますが、オートミールやブラン系のシリアルは味付けがシンプルで日本人には馴染みのない食べ物です。
身体に良いからと無理をして食べていると、その商品そのものを嫌いになってしまいます。
最初は食べやすいグラノーラの糖質オフ商品から始めるのも良さそうです。
シリアルで痩せた人の口コミ・感想
SNSの投稿ではシリアルを活用して「体重が減った」「痩せた」の投稿がかなりありました。
成功した人の共通点として、シリアルだけを食べるのではなく、野菜(食物繊維)や豆乳・豆腐などのたんぱく質と一緒に食べていた人が多かったです。
白米やめて豆腐、パンやめてシリアル、飲み物はお茶か水。この生活始めてから、めっちゃ痩せたわ。
— わきを@✊✊➡️🦶✊ (@NomaMiya) July 22, 2023
およ？１２日間で2.5キロ痩せたど😲
１日一食は好きなもん食べて残り２食は野菜とシリアルバー、飲み物はジュースは飲まんようにしてお茶、たまーに疲れすぎた時はエナドリぶっ込んだけど１２日で効果出たのは俄然やる気出るな😏✨
— 音😎 (@kawausomikan014) June 22, 2024
基本食生活をバナナ、シリアル、冷凍おにぎり、お好み焼き（イカエビ入りがいい）、今川焼きとカニカマとサラダ
それと週一のチートデイにしただけで1か月何もしなくても3kg痩せたからデブは冷凍食品を食え、そしてたんぱく質と野菜を意識しろ— ダンナ@次はバックハグだ‼︎ (@no0241) April 30, 2024
おはようございます☀
オートミールごはん🍚
朝だけでもダイエット食です🫣
ルーティンのセルさんぽは
2個ゲット出来ました✨✨👀
散歩終わってゆっくり出来るって
なんだか幸せ😌#なんてことない日常で幸せを感じる日 pic.twitter.com/cGTWUMNSS3— ゆる〜く🌸ポケ活研究員💖 (@uGselkuFBXOd5u2) June 27, 2024
効果的なシリアルの食べ方と注意点
ここではダイエット目的でシリアルを食べる時の基本ルールについて説明しています。
1食あたりの量を守る
シリアルは1食あたりの適量が商品によって異なります。
多くが40~60g程で1人前となっています。
身体に良いからと食べ過ぎると、糖質やカロリーの過剰摂取となり逆に肥満の要因となるので気をつけましょう。
糖質量に注意
シリアルに記載されてあるのはシリアル1食分の栄養素です。
一般的に牛乳をかけて食べる為、総カロリーはもっと多くなります。
牛乳の脂肪分に注意しかけすぎないようにしましょう。
脂質を抑えたい時は低脂肪や無脂肪タイプを使ったり豆乳やヨーグルトを活用するのもおすすめです。
野菜も一緒に食べる
食べる時は野菜も一緒に食べるのがおすすめです。
サラダや蒸し野菜、野菜スープをシリアルと一緒に食べると満腹感も高まり必要な栄養素を摂取できます。
なるべく野菜から食べ始め、次にシリアルを食べるようにすると糖質の吸収を抑えてくれ、血糖値の上昇も緩やかになります。
よく噛んで時間をかけて食べる
咀嚼回数を増やすと唾液の分泌量が増え、消化吸収されやすくなります。
消化吸収がスムーズになると体脂肪の余分な蓄積を防いでくれるのです。
また食べる時間も意識し20~30分ほどかけると満腹中枢を刺激し少量でもお腹いっぱいになります。
脳は15分くらいかけないと満腹だと認識できません。
よく噛まないで早食いの食事グセは肥満の最大の原因です。
毎日シリアルだけを食べる効果とリスク
シリアルを毎日食べるのは問題ありません。
しかし、シリアルだけを毎日食べるとなると栄養が偏ってしまいます。
手軽に栄養が摂れるという魅力は大きいですが、鉄分やたんぱく質などが不足する為、野菜や乳製品も一緒に摂るようにしましょう。
シリアルと一緒に食べるおすすめの食材
ここではシリアルと相性の良いトッピング食材をご紹介しています。
シリアルだけでは栄養価が不十分な場合、トッピングの食材を加えるだけでバランス良い食事が摂れます。
ナッツ類
アーモンドやクルミなどのナッツ類は良質な脂質、たんぱく質、ビタミンE、マグネシウムを豊富に含んでいます。
シリアルにナッツを加えるだけで、アクセントになるだけでなく健康的な脂質とビタミン類を手軽に摂取できます。
フルーツ類
食物繊維や抗酸化物質が豊富なフルーツはシリアルとの相性も最高です。
特にバナナ、ベリー系、りんご、キウイなどはビタミンCや抗酸化作用があり美容効果も高く手軽に手に入りやすいのが魅力です。
果物が砂糖の代わりをしてるから、ほのかな甘味も楽しめカロリーオフにもなります。
一口大にカットしてシリアルにトッピングするも、別皿でデザートとして食べるのも良し、食べ方に幅があり飽きにくいのも嬉しいです。
カカオパウダー
カカオにはポリフェノールが含まれていて、強い抗酸化作用があり、細胞の老化を防ぎ、脂肪の蓄積を予防する働きがあります。
また血中コントロールの正常化も期待でき、生活習慣病対策として最適な食材です。
お店で見かけるカカオパウダーは砂糖が入ったココア粉が主流ですが、糖質もカロリーも高いので注意が必要です。
シリアルに使うココアは無糖タイプを選び、甘味ははちみつや果物で調整しましょう。
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スキムミルク
スキムミルクは低脂質で高たんぱくの優秀食材です。
牛乳をかけたシリアルにスキムミルク大さじ1~2杯を加えるだけで、たんぱく質やカルシウムがより豊富に摂取できます。
シリアルにトッピングする意外にもプロテインやコーヒーに入れるのもスキムミルクは大変便利です。
カロリーに気をつけながら、1日1~2杯のスキムミルク摂取はかなりおすすめです。
シナモンパウダー
シナモンは血糖値の上昇を抑える働きがあり、ダイエットの手助けをしてくれます。
小さじ1~1.5杯ほどをシリアルに加えると風味豊かで甘味料の量を減らせる効果も期待できます。
ココアパウダーと併用するとさらに効率よく栄養価を高められます。
シリアルに含まれる主要な栄養素
シリアルに含まれる主な栄養素は以下になります。
炭水化物
商品より多少の誤差はありますが、シリアルは穀物を原料としている為、炭水化物が主な栄養素です。
ダイエットをしていると炭水化物は太るというイメージを持たれやすいですが、エネルギー源となる重要な栄養素です。
過度な制限は控え適量を守って食事しましょう。
たんぱく質
シリアルによっては高たんぱく質の商品もあります。
たんぱく質は筋肉や爪・髪など健康な身体作りには欠かせない栄養素で、特にダイエット中やトレーニングしている人にとっては積極的に摂取したいものです。
よりたんぱく質を豊富に摂るならシリアルに牛乳、スキムミルク、プロテインパウダーなどのトッピングもおすすめです。
シリアルに含まれるたんぱく質は、植物性由来のたんぱく質が一般的で動物性たんぱく質よりも脂肪分が少ないのが特徴です。
食物繊維
シリアルは食物繊維も豊富に含まれていて腸内環境を整え、便秘解消に役立ちます。
ダイエットに良いからとたんぱく質を意識して摂取していると便秘になる場合があります。
たんぱく質は消化する際に悪玉菌のエサとなる窒素が発生し、過剰なたんぱく質の摂取は便秘につながってしまうのです。
この事からたんぱく質と食物繊維は同時摂取するのがおすすめです。
ビタミン・ミネラル
シリアルには、鉄分やカルシウムなどビタミンやミネラルも豊富に含まれています。
ビタミンやミネラルは、体の調子を整え、健康維持に欠かせない栄養素です。
シリアルがもたらす健康効果
シリアルに含まれる栄養素からシリアルを食べると以下のような健康効果が期待できます。
・コレストレール値の低下
・満腹感が得られる
・歯や骨を丈夫にする
よくある質問と回答
ダイエット目的でシリアルを活用する時のよくある質問と確認したい項目です。
どのくらいで効果がでる?
シリアルを食べ続けて体型に変化がでるのは個人差がありますが、一般的には2週間~1ヶ月ほどで体重や見た目に変化を感じる人が多いです。
定期的な運動を取り入れるともっと結果が出やすくなります。
シリアルでカロリーコントロールしつつ、軽いストレッチをするのがおすすめです。
週末だけ食べても効果はある?
週末だけシリアルを食べる場合は、1週間の総カロリーに注目しましょう。
平日は普通通りに食べて、週末のシリアルでカロリー調整するという方法があります。
効果は緩やかですが、ストイックに1日の摂取カロリーを意識するよりも続けやすい方法です。
例えば1日の目標摂取カロリーを1500kcalとした場合、1週間で10,500kcalになります。
平日に食べすぎても週末にヘルシーな食べ物で調整し1週間のkcalを10,500kcalに抑えるというやり方です。
毎日の食事を節制するよりは体型の変化に時間がかかりますが、無理のない範囲でシリアルを取り入れられるのが特徴です。
夕食に食べても大丈夫?
夕食にシリアルを食べても問題ありません。
しかし、夜は活動量が少なく遅い時間に食べると脂肪として蓄積されてしまう可能性があります。
シリアルは炭水化物の為、消化に時間がかかるので夜ご飯として食べる場合は量を減らし、寝る3時間前には食事するように意識しましょう。
シリアルだけでは栄養が偏るので、野菜やたんぱく質もバランスよく食べましょう。
糖質オフじゃなくても大丈夫?
糖質オフでない商品でもダイエットに活用する事はできます。
その場合は必ず裏面の栄養成分表示を確認して購入して下さい。
砂糖が使われていると糖分が多くなります。
もし、砂糖入りのシリアルを買う場合は牛乳を豆乳に変えたり、他の食事で糖質量を調整するのがおすすめです。
ダイエットシリアルは太る?の声も
ダイエット向けのシリアル商品なのに太った場合は以下の要因が考えられます。
- 食べ過ぎによるカロリーオーバー
- 糖質量の過剰摂取
- 食物繊維の不足
- 運動不足
対策としては適量を守るのが一番です。1食分の糖質量を確認し一緒に食べるおかずの糖質量を調整しましょう。
また、睡眠不足もホルモンバランスが崩れて太りやすくなるので、十分な睡眠も大切です。
忙しい時はシリアルバーもおすすめ
片手で食べられるシリアルバーは外出先は忙しい時に便利です。
手軽で満腹感も栄養価も高いので、お菓子代わりにすると腹持ちが良くおすすめです。
シリアルバーは補助食品の為、他にバランス良い食事と組み合わせて取り入れましょう。
まとめ
以上、ダイエット向けシリアルのメリットや種類についてまとめてみました。
シリアルをダイエットに活用するなら栄養成分をよくみて購入しましょう。
食べ応えがあるので1食分で満足し栄養価も高いので食事管理を手軽に済ませたい人におすすめです。
糖質や脂質・カロリーの量をみて、自分にぴったりのシリアルを選んで下さいね＾＾
